RUNCARD

Tu sei un runner con quale fibra?



Ci sono due tipi di corridori: quelli che hanno una velocità superiore – le cui prestazioni migliorano con l’accorciarsi della corsa – e quelli che hanno una resistenza superiore – le cui prestazioni migliorano con l’allungarsi della corsa. La maggior parte dei corridori, a meno che non siano allenati individualmente, segue un programma di allenamento generico, ma questi piani non riconoscono le differenze nei tipi di fibre muscolari dei corridori e nei loro profili metabolici associati. I tipi di fibre che compongono i singoli muscoli influenzano notevolmente le prestazioni.

Gli esseri umani hanno tre diversi tipi di fibre muscolari.

Le fibre a innesto lento (ST) vengono coinvolte per tutte le corse aerobiche, mentre le fibre a innesto rapido B (FT-B) vengono coinvolte solo per brevi attività di produzione anaerobica ad alta forza, come lo sprint e il salto. Le fibre Fast-twitch A (FT-A), che rappresentano una transizione tra i due estremi delle fibre ST e FT-B, vengono reclutate per attività anaerobiche prolungate con una produzione di forza relativamente elevata, come le gare di 400 metri.
È un dato di fatto che si hanno più fibre ST che fibre FT, altrimenti si sarebbe un velocista piuttosto che un corridore di fondo. Tuttavia, anche all’interno di un gruppo di corridori di distanza, c’è ancora una disparità nella quantità di fibre ST. Alcuni corridori possono avere il 90% di fibre ST e il 10% di fibre FT (maratoneti), mentre altri possono avere il 60% di fibre ST e il 40% di fibre FT .
Al posto di una biopsia muscolare per determinare l’esatta composizione del tipo di fibra muscolare, ponetevi le seguenti domande:

1. 1. Quando gareggiate:

a) Sei in grado di stare con i tuoi concorrenti durante le fasi intermedie, ma arranchi nell’ultimo mezzo km?

b) Hai difficoltà a mantenere il ritmo durante le fasi intermedie, ma riesci a finire veloce e a superare gli altri?

Se avete risposto a, probabilmente avete più fibre ST. Se hai risposto b, hai più fibre FT.

2. 2. Quale tipo di allenamento è più facile e naturale:

a) Lunghi intervalli (ripetizioni da 800 metri a 1500), corse lunghe e corse a tempo

b) Intervalli brevi e veloci (200 e 400)

Se avete risposto a, avete più fibre ST. Se hai risposto b, hai più fibre FT.

3. 3. Quali allenamenti non vedi l’ora di fare di più:

a) Lunghi intervalli e corse a tempo

b) Intervalli brevi e veloci

Se avete risposto a, avete più fibre ST. Se hai risposto b, hai più fibre FT. (Le persone tendono ad galvanizzarsi per i compiti in cui eccellono, mentre sono più ansiose per i compiti che sono difficili).

Comprendere il tipo di fibra può aiutarti ad allenarti in modo più intelligente. Mentre la maggior parte dei corridori fa gli stessi allenamenti per concentrarsi su una gara specifica, il vostro allenamento e la vostra corsa dovrebbero riflettere la vostra fisiologia. Per esempio, se avete il 90% di fibre ST e il 10% di fibre FT, la vostra gara migliore sarà probabilmente la maratona e il vostro allenamento dovrebbe concentrarsi sul chilometraggio e sulle corse a tempo.

Se avete il 60% di fibre ST e il 40% di fibre FT, la vostra gara migliore sarà probabilmente quella degli 800 metri o del miglio, e il vostro allenamento dovrebbe concentrarsi meno sul chilometraggio e più sull’interval training.

Se entrambi i corridori di cui sopra vogliono correre un 5K o 10K, l’ex corridore dovrebbe inizialmente fare intervalli più lunghi, cercando di diventare più veloce con l’allenamento – per esempio, completare le ripetizioni di 1.200 metri al passo di corsa di 5K, aumentando la velocità al passo di corsa di 3K o diminuendo il recupero con il progredire dell’allenamento.

Il secondo corridore dovrebbe fare intervalli più brevi, cercando di mantenere il ritmo più a lungo con l’allenamento, come ad esempio ripetere 800 metri al ritmo di corsa di 3K, aumentando la distanza a 1.200 metri o aumentando il numero di ripetizioni man mano che l’allenamento progredisce. Quindi, ci possono essere due percorsi da far incontrare nello stesso punto.