RUNCARD

Trail running: costo energetico in grassi e/o zuccheri



La quantità relativa di zuccheri e grassi nel mix energetico utilizzato da un trail runner é determinata dall’entità dello sforzo in essere. Se ci tiriamo il collo, il corpo utilizzerà in prevalenza zuccheri. Se andiamo pianino (per esempio camminando) il corpo userà invece un mix ricco di grassi. La velocità tenuta dovrà dunque tenere conto di questo fattore e modulare il mix in funzione della lunghezza di gara prevista. Se il calcolo é relativamente facile per una maratona o per una 100 km, per un trail risulta un po’ più complesso. Molto a spanne é infatti possibile calcolare il consumo in maratona (kcal totali = peso atleta x distanza in km). Se peso 70 kg mi serviranno dunque circa 3000 kcal per completare una 42 km. Poiché le mie scorte zuccherine (pari a circa peso forma x 30) sono di circa 2000 kcal, vuol dire che dovrò correre l’intera gara ad una velocità sufficientemente lenta da consentirmi di usare un mix energetico consistente in due terzi zuccheri e un terzo grassi. In una 100 km il rapporto si inverte, perché se la dotazione di base resta 2000, il fabbisogno cresce a 7000 kcal. Ovvero: più la gara è lunga e più devo andare piano, per risparmiare zuccheri.

Nel trail prolungato, però, tutto questo ragionamento salta, perché, per quanto l’atleta si sforzi, in una dura salita (anche percorsa solo camminando in spinta) le pulsazioni salgono rapidamente, e con esse il consumo di zuccheri muscolari, che può avvicinarsi al 100% del mix. Ricordandoci che le scorte si esauriscono in un paio d’ore di sforzo prolungato, risulta ora chiara la difficoltà, per l’ultratrailer, di conservare le sue dotazioni zuccherine dopo un certo numero di km.

Un calcolo sommario del fabbisogno lo si può avere sommando i km di gara ai “km equivalenti” derivanti dal dislivello. Di norma si considera che 100 m di quota (dislivello +) equivalgano ad un km aggiuntivo in piano. Ecco dunque che una gara da 50 km, con un dislivello + di 2500 m, equivale come consumi ad una corsa in piano da 75 km. Detto questo però dobbiamo sapere che non potremo tenere, nel trail, il ritmo omogeneo che sarebbe stato ideale in una gara in piano di 75 km. Ad ogni salita il nostro consumo di zuccheri si impennerà, e noi dovremo fare tutto il possibile per evitare che le scorte si azzerino.

In gara purtroppo si può integrare solo ed unicamente con sostanze liquide zuccherine (evitando sia cibi solidi, sia grassi o proteine). Il fattore limitante è quello. Nel trail, in particolare, c’é la necessità di integrare con zuccheri ad immediata assimilabilità poco prima di affrontare una dura salita, e possibilmente anche durante e/o subito dopo. Grave errore sarebbe quello di ingerire cibi solidi in quel frangente. Le molecole energetiche del panino o della barretta diventerebbero disponibili solo dopo un lungo processo digestivo, che intanto sottrarrebbe preziose risorse proprio nel momento di sforzo più intenso. Se invece avremo imparato a gestire bene l’integrazione con soluzioni zuccherine, queste ultime provvederanno a riempire di nuovo le cellule muscolari “affamate” risparmiando il glicogeno epatico, che verrà poi utile più avanti, quando i km percorsi diventeranno davvero tanti.

Il trailer dunque ha esigenze di alimentazione in gara molto precise, che possono arrivare anche a un litro di soluzione zuccherina (al 6-8%) per ora di gara. Ed ha anche necessità di una struttura più solida dal punto di vista muscolare. Non saranno dunque troppo adatti al trail quei fisici esageratamente mingherlini e demuscolati, che saranno perennemente a rischio infortunio e che, soprattutto, non disporranno di quel minimo di scorte energetiche necessarie a completare onorevolmente la gara. Consoliamoci, però: il trail assomiglia molto di più alla corsa originaria dell’uomo, rispetto ad una gara su piatto asfalto o in pista. Se riusciremo in un lasso di tempo ragionevole a diventare buoni trailer, ci saremo avvicinati ancora di un pezzettino alle nostre origini.

 

Luca Speciani