RUNCARD

Tempo di maratona autunnale



L’autunno è alle porte, anche se non sembra. Siamo solo ai primi di giugno e ci stiamo rapidamente avvicinando all’estate, ma per i corridori più esperti è già ora di programmare la partecipazione a una maratona autunnale. Per le gare più affollate, è addirittura già troppo tardi per l’acquisto del pettorale. Le offerte in calendario sono comunque molteplici, sia in Italia sia all’estero, e chi ha il desiderio di correre i leggendari 42,195 km non resterà certo a bocca asciutta: basta organizzarsi per tempo, soprattutto dal punto di vista dell’allenamento.

La maratona, infatti, non può essere una distanza da prendere sottogamba, ed è proprio in questo periodo che si costruiscono le fondamenta su cui si reggerà l’allenamento specifico per i 42 km e rotti. Per prima cosa, se in inverno e primavera non siete riusciti a essere costanti nell’allenamento, questo è il momento di fare uno sforzo organizzativo e ritagliarsi il tempo necessario per la corsa. Non pensate a grandi sconvolgimenti, non servono a nulla e, il più delle volte, si rivelano controproducenti. Basta trovare il tempo per correre da tre a cinque volte a settimana, meglio se a orari costanti. Tanto più riuscirete ad acquisire questa continuità, tanto più l’allenamento diventerà divertente e produttivo.

Poi, ci sono i contenuti dell’allenamento che, in questo periodo, sono ancora piuttosto distanti da quelli che userete nei tre mesi precedenti la maratona. Infatti, la preparazione specifica, quella in cui si lavora solo sull’obiettivo maratona, ha una durata di circa tre mesi sia per il maratoneta esperto, sia per l’amatore. Nel periodo che precede la preparazione specifica occorre, innanzitutto, prendere confidenza con la corsa prolungata, arrivando a correre almeno per 90’ continui, senza badare troppo alla velocità di percorrenza. Se avete la possibilità di correre i 90’ su percorso collinare, tanto di guadagnato: migliorerà parallelamente anche la vostra forza, oltre alla capacità di gestire i cambi di ritmo e la tecnica di corsa in salita e discesa. Inoltre, in questo periodo è molto importante curare la prevenzione degli infortuni anche con l’utilizzo di esercitazioni di preparazione fisica generale, da svolgere a secco. In questo senso, la mobilità articolare andrà curata in modo specifico: dedicate almeno tre momenti a settimana, anche lontani dall’allenamento di corsa, alle diverse forme di stretching e, se avete la possibilità di essere seguiti da un esperto, all’attività posturale. Il vostro corpo vi ringrazierà diventando più pronto a supportare l’allenamento per la maratona. Lo stesso vale per il rafforzamento muscolare, in particolare per la muscolatura di sostegno alla corsa. Il potenziamento della cintura addominale (addominali e lombari) non può mancare in questo periodo, così come il rafforzamento generale di arti inferiori e superiori. Anche in questo caso, è bene dedicare due momenti a settimana al potenziamento, ma anche utilizzare mezzi di allenamento che sviluppino parallelamente la forza e la capacità di correre, come ad esempio l’allenamento su salite di diversa lunghezza.

Se farete bene tutti questi passaggi, avrete costruito le basi per riuscire davvero a divertirvi nel preparare la vostra maratona autunnale, mettendovi alla prova nell’affrontare i lunghi allenamenti specifici. Perché per correre una maratona ci vuole tanto cuore, ma anche molto rispetto del proprio corpo e dei suoi tempi di adattamento: l’autunno è più vicino di quanto sembri!

 

Dott. Luca Del Curto