RUNCARD

Ricominciare ad allenarsi dopo le vacanze



Sei tornato dalle vacanze?

Sei pronto a ricominciare a correre?

Qualche piccolo consiglio per ricominciare
1 – Piano piano

Dopo una lunga pausa, può essere difficile reinserirsi regolarmente nell’abitudine della corsa. E se sei un tipico corridore, si stabiliscono standard elevati per te stesso sia per il passo che per la distanza.

Quando si torna a correre, è importante concentrarsi prima di tutto sulla coerenza. Non preoccuparti di quanto velocemente o quanto lontano si corre, basta fissare piccoli obiettivi per correre su base regolare.

Mentre fissi e vinci piccoli obiettivi, ti ricollegherai al tuo amore per la corsa senza mettere il tuo corpo a rischio di lesioni o il cervello a rischio di burnout.

Quando hai iniziato a correre, potresti aver seguito un programma di allenamento per principianti per ricominciare a correre e mantenerti motivato. Molti corridori che si sono presi una lunga pausa dalla corsa trovano utile anche seguire un programma per principianti in modo da poter ristabilire una regolare abitudine alla corsa ed evitare di farsi male.

2 – Diversifica.

Esempi di buone attività di cross-training per i corridori includono nuoto, aqua jogging, ciclismo, walking, strength training, yoga e Pilates. Scegliete le attività che vi piacciono in modo che il vostro programma rimanga coerente.

3 – Limitare il chilometraggio
Molti corridori che ritornano a correre t dopo un infortunio si ritrovano infortunati perché aumentano troppo velocemente il chilometraggio. Anche se non sei stato infortunato, il ritorno alle tue vecchie abitudini chilometriche può essere dannoso dopo una pausa.

Ad esempio, se si stavano correndo 10 km al giorno prima della pausa non è una buona idea provare a correre di nuovo 10 km immediatamente dopo il ritorno dalla pausa. Non solo i muscoli non sono pronti, ma le articolazioni potrebbero non essere preparate e potreste non avere la resistenza mentale per resistere allo sforzo. Il risultato è che si può finire per sentirsi frustrati, sconfitti e non auspicabilmente anche infortunati.

Invece, inizia lentamente. Iniziate con un breve e facile percorso che sapete di poter correre con facilità. Costruirete fiducia, resistenza e forza mantenendo sani i muscoli e le articolazioni.

Durante le tue corse iniziali, mantieni la corsa a un ritmo facile per sei-otto settimane fino a quando non avrai una buona base di corsa stabilita. Poi aumenta il ritmo con cautela e aumenta il tuo chilometraggio complessivo di non più del 10% alla settimana.

Inoltre, siate prudenti con il vostro programma di corsa. Non correre due giorni di fila quando si inizia a correre.

4 – Considerare una gara.

Una volta che hai qualche settimana di corsa, potresti voler scegliere una gara per cui allenarti. Inizia con un evento più breve, come una 5Km, prima di registrarti per una gara di lunga distanza.

Avere una gara sul calendario può aiutarti a rimanere motivato mentre ti alleni.

Se sei un corridore che partecipa a questo sport semplicemente per la gioia di correre, considera la possibilità di fissare un obiettivo diverso. Forse c’è un trail che vorresti conquistare. O forse vorresti fare una gita di un giorno per esplorare un percorso di corsa in una città vicina.

Impostare un obiettivo stimolante può aiutarvi a motivare e mantenere il vostro programma in pista.