RUNCARD

Quanto veloce? Impariamo ad ascoltarci!



Una delle principali difficoltà che incontra chi comincia a correre, è quella di dosare la giusta intensità dell’esercizio, in rapporto al percorso che si è scelto, o al tipo di allenamento. Spesso riesce difficile comprendere alcune descrizioni dell’esercizio del tipo “corsa al 70%”, che si leggono in alcune tabelle, sparse qua e la per la rete. Proviamo a fare un po’ di chiarezza!

Se siete alle prime armi, il principale parametro cui fare riferimento per definire l’intensità dell’allenamento è rappresentato dalla Frequenza Cardiaca Massima (FCmax). Essa può essere calcolata tramite apposite formule, oppure rilevata in maniera diretta, nel corso dell’esercizio. Naturalmente, rilevando la FC max direttamente sarete più precisi, ma questo metodo è riservato ad atleti già ben allenati, che possono spingersi a intensità elevate nel corso dell’allenamento.

Una volta che avete ricavato la FCmax, basta applicare a essa una certa percentuale, per determinare l’intensità corretta dell’esercizio. Attenzione però: siccome esistono diverse modalità di calcolo della FCmax, esisteranno anche differenze (fino a una decina di battiti al minuto) nelle diverse fasce d’intensità dell’esercizio. Per questo motivo, è importante riconoscere anche le sensazioni che il corpo trasmette in corrispondenza di una certa intensità. Ecco qualche indicazione di base, per cominciare a capire che tipo di attività si sta portando avanti, e da cui partire per programmare l’allenamento in maniera corretta.

ESERCIZIO OBBIETTIVO INTENSITA’ (% FCmax) PERCEZIONE
Molto leggero Mantenersi in formaRiscaldamento/defaticamento 50%-60% Nessuna fatica particolare: come giocare a carte con gli amici
Leggero Migliorare la forma fisica generaleRecupero attivo 60%-70% Impegno semplice: si può tranquillamente chiacchierare con i compagni di allenamento.
Moderato Migliora la resistenza specifica per attività prolungate. 70%-80% Una fatica piacevole. E’ possibile scambiare una parola ogni tanto con i compagni di allenamento, ma è necessario rimanere concentrati.
Elevato Migliora la resistenza a intensità vicine alla massima. 80%-90% Affanno e fatica muscolare. Impossibile parlare con i compagni: concentrazione massima!
Massimale Migliorare la potenza del sistema aerobico. 90%-100% Molto faticoso. Può essere sostenuto solo per pochi minuti.Riservato agli atleti più esperti!

Luca Del Curto