RUNCARD

Quanto bisogna correre nei primi allenamenti?



Tutto sommato, iniziare a correre è molto semplice. Per prima cosa, deve scattare qualcosa nella testa, poi ci si infila le scarpe e, infine, si esce da casa e si comincia a correre. Apparentemente non c’è azione più facile. Eppure, sono proprio le prime sedute a essere fondamentali per alimentare la fiammella che ci ha spinto a correre la prima volta e trasformarla nella passione travolgente che guida ogni runner. Per alcune persone, le prime uscite sono un’esperienza bellissima poiché essi tornano a sentirsi padroni del proprio corpo e del proprio tempo, mentre per altri la corsa si trasforma in una piccola tragedia, con sensazioni pessime e dolori muscolari che si protraggono per giorni e giorni. Fortunatamente, bastano poche semplici attenzioni per vivere al meglio le prime esperienze con la corsa.

Prima di tutto, la visita medica

Per prima cosa, la visita medico-sportiva, oltre che obbligatoria per la partecipazione alle gare, è un passaggio fondamentale per chiunque pratichi sport al fine di verificare il proprio stato di salute, soprattutto se si è rimasti sedentari per molto tempo. Per quanto riguarda la corsa, è importante sottoporsi a un test da sforzo massimale, al fine di monitorare l’efficienza del sistema cardio-vascolare anche nel corso dell’esercizio. In questo modo, ogni uscita potrà essere eseguita in piena tranquillità e vi potrete godere appieno il tempo che si dedica alla corsa.

Meglio cominciare con la corsa continua

Molte tabelle di allenamento consigliano, nelle prime sedute, di cominciare alternando corsa e cammino, per esempio eseguendo un minuto di corsa e due minuti di cammino veloce, e così via fino ad arrivare a una certa durata dell’allenamento. In realtà, una seduta effettuata in questo modo è adatta principalmente ai più giovani e in forma tra gli aspiranti corridori, poiché l’alternanza di corsa e cammino impegna maggiormente l’apparato cardio-circolatorio rispetto alla sola corsa continua, vista la continua variazione dell’intensità dello sforzo. Si tratta di un intuitivo principio fisiologico illustrato dal compianto prof. Arcelli, secondo cui la variazione dello sforzo tra cammino e corsa può portare a un repentino aumento della frequenza cardiaca, nell’ordine del 30 per cento, con conseguente sovraccarico delle strutture cardio-vascolari. Al contrario, continuando a lavorare ad intensità costante il carico è decisamente inferiore, a patto che si riesca a scegliere l’intensità ottimale, che per chi comincia dev’essere, per forza di cose, molto bassa, e quindi consentire di chiacchierare tranquillamente con i compagni di allenamento.

Quanti minuti nelle prime sedute

Riprendiamo, leggermente modificata (non nella sostanza), una tabella presentata dal prof. Arcelli su quanti minuti correre nella prima seduta di allenamento in base all’età, e quanti minuti di corsa aggiungere a ogni seduta.

Età (anni) Con quanti minuti di corsa è bene iniziare Quanti minuti di corsa vanno aggiunti a ogni seduta
20 16 5
25 14 4
30 12 3,5
35 9 3
40 6 2,5
45 5 2
50 4 1,5
55 3 1,5

 

Una volta identificati i minuti di corsa da cui cominciare (per esempio 14 per una persona di 25 anni), si va avanti correndo almeno 3 volte a settimana aggiungendo a ogni seduta i minuti di corsa indicati nella tabella nelle prime due settimane e aumentando la durata della corsa a sedute alterne nella terza e quarta settimana. Dopo il primo mese, si dovrà effettuare un solo aumento del minutaggio per settimana. E bene continuare in questo modo fino a quando si riescono a padroneggiare con facilità, ossia chiacchierando con i compagni, 60 minuti di corsa. Se ci si accorge di non riuscire a gestire gli incrementi di velocità secondo quanto proposto, è bene non incrementare per una settimana i minuti di corsa, per poi continuare nell’aumento di durata dalla settimana successiva: ogni persona presenta tempi di adattamento diversi e corpo è sempre la guida più importante.

A questo punto, non vi resta davvero che correre!

 

Dott. Luca del Curto