RUNCARD

Prevenire la disidratazione nel corso della gara



La disidratazione e la ridotta disponibilità di glicogeno rappresentano le condizioni a maggior rischio per chi corre la gara di Maratona.

La disidratazione impedisce all’atleta di espellere il calore prodotto in seguito allo sforzo fisico e induce sindromi da accumulo di calore (colpo di calore); la ridotta disponibilità di glicogeno impedisce all’atleta di sostenere lavoro muscolare intenso per tempi lunghi e induce una caduta della prestazione.

Tali problematiche possono essere prevenute mediante l’adozione di misure nutrizionali finalizzate a mantenere adeguate l’idratazione e la concentrazione del glicogeno nei muscoli e nel fegato.

Evitare la disidratazione

In una gara di Maratona è frequente una perdita idrica dell’ordine di 5L, corrispondente al 6-10% della massa corporea.

Le perdite idriche sono tanto maggiori quanto più alta è la temperatura e più secca l’aria dell’ambiente in cui la competizione si svolge.

Una crescente disidratazione riduce la capacità di sudare e quindi limita la dispersione del calore prodotto durante l’attività.

Conseguenze di tutto ciò sono la rapida riduzione della capacità di lavoro fisico e, all’aggravarsi della disidratazione, i sintomi funzionali e neurologici tipici delle sindromi da calore.

Misure preventive della disidratazione

L’acclimatazione, un abbigliamento adeguato alle condizioni di gara e, soprattutto, l’assunzione di acqua sono le misure che prevengono la disidratazione.

Acclimatarsi significa allenarsi in ambienti sfavorevoli (molto caldi o molto freddi, o ad alte quote, ecc) simili a quelli in cui si svolgerà la competizione al fine di “faticare meno” ed esprimersi al meglio in gara.

L’abbigliamento deve favorire la dispersione del calore, soprattutto la sudorazione (indumenti leggeri, in cotone o in fibre favorenti la termoregolazione, ecc).

Reintegrare l’acqua dispersa in gara è la misura più potente per sudare e mantenere su livelli non troppo elevati la temperatura corporea.

Va assunta acqua (circa 500 ml) nei 60-30 minuti che precedono la gara; vanno inoltre programmate frequenti assunzioni durante la gara che, nel loro complesso, possano compensare l’80% delle perdite idriche.

 

Vincenzino Siani