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Preparare la maratona, alcune nozioni per partire al meglio



Due, oltre al talento, sono le armi a disposizione del maratoneta per ottenere la migliore prestazione in gara: un buon programma di allenamento e un buon programma nutrizionale.

Il primo è finalizzato a ottenere la migliore forma fisica al momento della gara cui si è scelto di partecipare e va organizzato, se possibile, su dati scaturiti da test eseguiti al tempo zero della preparazione.

Il secondo ha due obiettivi:

Caratteri fisiologici della maratona

La Maratona è gara prevalentemente aerobica: le fasi anaerobiche sono di breve durata (scatto, volata, ritmi sostenuti e prolungati, variazioni altimetriche) e in numero limitato lungo i 42,195 Km del percorso.

L’intensità media di lavoro durante la gara è intorno al 75% del massimo sforzo sostenibile, con punte del 90%.

La qualità atletica più coinvolta nella prestazione è la potenza aerobica e gli zuccheri sono la fonte energetica maggiormente utilizzata.

Fattori condizionanti la prestazione

Fattori fisiologici e ambientali condizionano la prestazione.

I primi sono rappresentati dall’efficienza delle funzioni che assicurano ai muscoli un adeguato rifornimento di ossigeno (funzione cardiorespiratoria ed ematica), un valido metabolismo energetico (attività enzimatica delle cellule muscolari) e un’adeguata disponibilità di glucosio (necessaria a sostenere lavori muscolari intensi).

Le prime due funzioni sono migliorabili mediante un adeguato programma di allenamento; la disponibilità di glucosio può essere assicurata da adeguate strategie nutrizionali. Poi vedremo i consigli pratici.

I fattori ambientali (altitudine, temperatura, umidità, ventilazione, ecc.) incidono sui costi energetici della gara e sull’espressione della prestazione fisica: allenamento e misure nutrizionali devono tenere in gran conto i fattori ambientali previsti nel luogo e nella stagione in cui la gara si svolgerà.

Programmare la Maratona

Nel programmare la partecipazione a una gara di Maratona è consigliabile seguire il protocollo in 5 steps sotto riportato:

STEP 1: Valutare lo stato di salute e le capacità fisiche dell’atleta

STEP 2: Scegliere la gara alla quale si intende partecipare; valutare i caratteri ambientali in cui la gara probabilmente si svolgerà e le specifiche necessità energetico-nutrizionali

STEP 3: Ottimizzare periodizzazione e carichi del programma di allenamento in riferimento alla gara scelta

STEP 4: Definire, sulla base del programma di lavoro, i caratteri dell’alimentazione in periodo di allenamento e scegliere gli alimenti che andranno a comporre la dieta

STEP 5: Adottare misure nutrizionali specifiche in prossimità della gara, durante e dopo la competizione

 

Vincenzino Siani