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Post allenamento, quanto si può aspettare prima di fare “rifornimento” di carboidrati e proteine?



Nel momento in cui scendi dal tapis roulant o abbassi il bilanciere per l’ultima volta, l’orologio inizia a ticchettare. Riuscirai ad assumere il tuo mix di carboidrati e proteine in tempo? O ti perderai alcuni dei benefici del tuo allenamento lasciando i muscoli stanchi, affamati di carburante fino a quando non tornerai a casa per cena?

Generazioni di frequentatori di palestre sin dagli anni ’80 sono stati indottrinati grazie a una teoria chiamata “finestra metabolica dell’opportunità”, che sostiene che i muscoli sono singolarmente preparati per guarire e crescere se li alimentiamo subito dopo l’esercizio.

Manchi la finestra e hai perso la possibilità di diventare più in forma e più forte.
Ma non tutti sono d’accordo. In un recente articolo del Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, i noti ricercatori sulla nutrizione sportiva Brad Schoenfeld del Lehman College di New York e Alan Aragon della California State University, Northridge, riesaminano le prove per la teoria delle finestre.

Il rifornimento di carburante postworkout è certamente importante, concludono – ma l’enfasi su una finestra stretta è fuori luogo.

Ci sono in realtà due componenti distinte della teoria delle finestre. Il primo consiste nel ricaricare le riserve di glicogeno nei muscoli dopo un prolungato esercizio di resistenza.

Nel 1988, i ricercatori dell’Università del Texas hanno dimostrato che l’assunzione di carboidrati subito dopo l’esercizio fisico ha quasi raddoppiato il tasso di reintegro rispetto all’incremento della stessa quantità di carboidrati due ore dopo.Il secondo elemento è la finestra “anabolica” per la costruzione di nuovo muscolo. Ricerche simili hanno dimostrato che l’ingestione di proteine immediatamente dopo un allenamento di potenziamento muscolare ha contribuito alla formazione di nuovo muscolo più rapidamente rispetto all’ingestione della stessa proteina un’ora o due dopo.

Schoenfeld è stato a un certo punto un vero sostenitore di questa idea: “Ho persino incluso un capitolo in uno dei miei libri che ha esaltato la necessità di assumere proteine rapidamente dopo l’allenamento”, dice.

Ma nel nuovo articolo, lui e Aragon sostengono che la ricerca sull’argomento risulta essere conflittuale e talvolta imperfetta. Ad esempio, molti studi hanno confrontato la proteina post-elaborazione con un placebo privo di proteine, il che significa che il gruppo di controllo ha ricevuto meno proteine in generale nelle ore successive all’esercizio.

Indicano anche la recente dimostrazione che assumere 25 grammi di proteine prima di un allenamento (e poi non mangiare nient’altro per tre ore dopo) ha prodotto gli stessi guadagni muscolari di una dose teoricamente ottimale postworkout di 25 grammi di proteine.”Dal momento che gli effetti anabolici di un pasto durano fino a circa sei ore, la finestra diventa molto più grande quando si prende in considerazione la possibilità di mangiare”, afferma Schoenfeld.La proteina post-allenamento è ancora importante, sottolinea – è solo che il tempismo non è cruciale come una volta si pensava, e dipende da quando hai mangiato l’ultima volta prima dell’allenamento.