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Nutraergonomica: la creatina



La creatina e i suoi benefici sono stati a lungo studiati, in atleti e in individui non allenati. La creatina è stata uno dei più usati e studiati supporti ergogenici messi in commercio, tra i composti azotati. Per molti anni, i culturisti e gli atleti di sport di forza hanno assunto creatina con la sola convinzione di stimolare direttamente e molto velocemente l’incremento di massa magra, molti lo fanno ancora. In realtà La creatina non serve a questo scopo, almeno non direttamente. La creatina è un supporto ergogenico efficace, adatto a migliorare la performance per esercizi di forza di breve durata e massima intensità

Ma che cos’è la creatina?

La creatina è un composto azotato che viene normalmente sintetizzato in fegato, rene e pancreas nella quantità di circa1g al giorno, viene poi trasporta in altri tessuti, primo fra tutti il muscolo scheletrico, dove si trova mediamente alla concentrazione di 125 mmol/kg. La creatina è sempre in equilibrio reversibile con la fosfocreatina, la quale rappresenta circa il 60% del deposito di creatina totale nel muscolo. Una dieta normale, variata ed equilibrata apporta circa 1-2 g al giorno di creatina.

Qual è la sua funzione?

La creatina stimola la risintesi rapida di ATP (la moneta di scambio energetico del nostro organismo, e responsabile della contrazione muscolare). È ovvio, quindi, che una rapida deplezione dei depositi di creatina, riduca la sintesi di ATP e l’affaticamento muscolare insorga precocemente. Inoltre la fosfocreatina tampona i protoni intracellulari, riducendo l’affaticamento muscolare attraverso un secondo meccanismo.

Questo beneficio si ottiene, però, solo per esercizi brevi e/o ripetuti di elevata intensità, nei quali in pratica è questo il sistema metabolico che fornisce energia per il gesto atletico.

Se la creatina sia direttamente responsabile dell’aumento della massa muscolare/corporea, è invece meno chiaro. In vitro, sembra capace di indurre sintesi proteica. Ma l’aumento di peso nell’ordine di 1.7-1.5 kg, che si verifica negli individui, dopo soli 5 giorni di somministrazione di creatina alle dosi standard (20-25 g) suggerisce che sia dovuto più alla ritenzione idrica (evento che è stato verificato con l’analisi della composizione corporea in centri di ricerca specializzati) e non alla sintesi di massa muscolare, che è invece un processo lento. La creatina può comunque essere d’aiuto a chi vuole incrementare la massa magra, poiché permette di elevare i carichi di lavoro e intensificare gli esercizi di forza, i quali a loro volta stimolano un processo biosintetico e di aumento di massa muscolare.

Supplementazione: come, quando e perché.

La supplementazione di creatina, è molto utile per chi pratica sport di tipo anaerobico o misto in cui possono intervenire il sistema aerobico e anaerobico in diversi momenti della competizione, ad esempio quando si effettuano sprint ripetuti (in calciatori di élite, durante test di resistenza intermittente, viene ridotta la perdita di capacità di salto, e verosimilmente anche nel basket, nella scherma, o nell’ hockey, può risultare utile) e ancor di più per i velocisti (nuoto e corsa) o per i culturisti, in cui in la perfomance dipende dall’efficienza e dalla durata di questo sistema metabolico. Pertanto la supplementazione di creatina ha soprattutto lo scopo di aumentare la biodisponibilità di fosfocreatina muscolare, in modo che il sistema creatina↔fosfocreatina si esaurisca il più tardi possibile. Questo aumenta la capacità e migliora la performance dell’atleta, riducendo e ritardando l’affaticamento muscolare. E’ stato dimostrato che l’assunzione di 20-25 g/die di creatina per 5 giorni (in 4 dosi da 5 g) ne aumenta le riserve muscolari, ma questa captazione di creatina e la sintesi di fosfocreatina sembrano essere più evidenti e rapidi in individui con concentrazioni di creatina muscolare inferiori a 120 mmol/kg. Individui già molto allenati, dovrebbero avere concentrazioni più elevate di creatina nel muscolo e verosimilmente beneficerebbero poco di questo protocollo di assunzione. Ciò nonostante, la supplementazione di creatina in atleti di livello (con concentrazioni di partenza relativamente alte) è utile per aumentare progressivamente i carichi di lavoro e sostenere una più elevata intensità di allenamento, migliorando comunque la performance a medio-lungo termine.

La somministrazione di creatina sviluppa il suo massimo potenziale se viene effettuata in periodi in cui si svolgono esercizi sub-massimali e in presenza di carboidrati, i quali inducendo il picco insulinico rendono ancora più efficiente la captazione di creatina da parte del muscolo, incrementandone le riserve. Alcuni autori hanno dimostrato che l’assunzione di carboidrati e creatina assieme, migliora anche il ripristino delle riserve di glicogeno nel muscolo, con un effetto sinergico e reciproco alla maggiore ritenzione di creatina. Pertanto, per arrivare al meglio della forma fisica e del proprio potenziale alla competizione, è bene programmare l’uso di creatina durante gli allenamenti.

L’aumento di peso che si verifica dopo circa una settimana di supplementazione, dovuto alla ritenzione idrica, può essere un ostacolo per l’atleta e peggiorare la performance, a causa del repentino aumento di peso, al quale l’atleta non è abituato, rallentando e appesantendo i movimenti stessi. Mentre, invece, programmando adeguatamente nutrizione e supplementazione, l’atleta giunge alla competizione con un peso stabile, con un incremento della massa muscolare e un potenziale energetico maggiore.

Recenti studi su giocatori di football americano, hanno dimostrato una serie di effetti benefici della creatina, ascrivibili più che altro alla ritenzione idrica: a) la stabilità, dovuta all’aumento del peso dell’atleta; b) prevenzione da infortuni (la maggiore quantità di acqua ritenuta dal muscolo, può attutire i traumi nei contrasti); c) termoregolazione: proprio grazie all’azione iperidratante che svolge, il suo uso si è rivelato interessante per aumentare la tolleranza di allenamenti ad alte temperature, ma questo è stato dimostrato in un unico studio.

Non dobbiamo dimenticare il contesto di questi lavori, ovvero lo sport del football americano. È chiaro che questi effetti non possono essere vantaggiosi in tutti i tipi di sport. Per il velocista, l’aumento del peso poco prima della gara rappresenta uno svantaggio. L’aumento della viscosità muscolare in altri sport può favorire l’infortunio e non prevenirlo.

 

Non si sottovaluti pertanto questo composto: l’assunzione di creatina senza la supervisione di un esperto e in presenza di diete sbilanciate o errate, non solo può compromettere la performance, ma può anche affaticare il rene, dal momento che l’eccesso è eliminato attraverso le urine.

La quantità ideale di creatina, nonostante i numerosi studi dal 1980 al 2017, non è ancora stata determinata. La supplementazione a breve termine, non ha effetti collaterali significativi, è ben tollerata e può essere efficace. Per il suo utilizzo a lungo termine, invece, gli studi sono ancora troppo pochi per poter essere conclusivi.

Protocolli di Supplementazione

In base agli studi effettuati si accettano comunemente i protocolli in tabella. Si specifica che come dose di mantenimento, 2 g al giorno potrebbero in realtà essere sufficienti. Infatti è stato dimostrato che nella dose di 5 g/die aumentano la concentrazione extracellulare di creatina, impedendone il trasporto nella cellula muscolare.

I protocolli descritti di seguito sono stati testati in professionisti e atleti di élite.

Scopo Dose di creatina Durata
Incremento delle riserve

Fase I    (in condizioni fisiologiche con una buona concentrazione di partenza)

0.3 g/kg peso corporeo fino a un massino di 25 g/die in 4 dosi/die

 

5-7 giorni
Mantenimento Fase II

 

a)      da 0.03g/kg/die a 5g/die (dose massima) 4-10 settimane
b)      0.07g/kg/die per 4-6 settimane
Prevenzione dagli infortuni Fase I:

protocollo testato per calciatori

15g /die 7giorni
Mantenimento Fase II 3g/die 49 giorni
Migliorare il tempo di recupero dopo infortuni 20g/die (5gX4 dosi) 5-7 giorni
*CHO: carboidrati

**PRO: proteine

   

 

Dott.ssa Faè Damiana Antonia