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Maratona: quattro regole per prepararsi al meglio



Non serve un tecnico specialista per capire che ciascuno di noi possiede caratteristiche differenti: diverso colore degli occhi, diverso taglio di capelli, diversa altezza, diverso peso e chi più ne ha più ne metta. Sedendosi sulle tribune di una qualsiasi pista di atletica, anche per i profani non è troppo difficile riconoscere tecniche di corsa differenti e, scambiando quattro chiacchiere con ciascun podista, anche esperienze sportive, obiettivi e livelli di motivazione del tutto diversi l’uno dall’altro. Se le differenze sono così numerose, quale valore possono avere delle tabelle di allenamento standard per prepararsi a una certa gara di corsa? Probabilmente avere un riferimento generale, ma poco più.

Tuttavia, uno degli aspetti più importanti dell’allenamento è trovare il minimo comune multiplo tra i diversi elementi dello stesso, per non perdersi tra mille concetti macchinosi, che spesso e volentieri deviano la nostra attenzione dall’obiettivo finale. Si tratta di trovare la giusta sintesi tra infinite informazioni, probabilmente una delle sfide più avvincenti nell’era del bombardamento mediatico, non solo sportivo. Per quanto riguarda la corsa, e in particolare la preparazione per la maratona, non dobbiamo dimenticare che alla base dell’allenamento rimane sempre il correre, perché per arrivare in fondo ai 42 km e rotti il nostro fisico deve adattarsi al meglio a questo gesto tecnico, sia dal punto di vista dell’efficacia, sia da quello del sostegno fornito dalle strutture muscolo-tendinee. Tutto il resto, dal rafforzamento muscolare alle diverse esercitazioni tecniche che possono far parte dell’allenamento, rappresenta un contorno importante, ma privo di senso se non accompagnato da un corretto dosaggio dell’ingrediente principale, ossia la corsa. Ecco quindi quattro semplici consigli per avvicinarsi al mondo della maratona, senza strafare e senza perdere di vista l’obiettivo ultimo del nostro allenamento.

Serve un po’ di esperienza.

Portare a termine una 42,195 km non è una passeggiata di salute. Per questo motivo, è importante avere un buon bagaglio di esperienza sportiva e, in ogni caso, aver completato almeno una o due mezze-maratone con la rispettiva preparazione, prima di pensare alla maratona. Per chi proviene da altri sport di endurance, non sarà troppo impegnativo spostarsi verso la corsa, ma ci vorrà del tempo per creare i giusti adattamenti e, per questo motivo, è importante effettuare allenamenti continuativi per almeno 6-8 mesi, prima di affrontare i classici 3 mesi di preparazione per la maratona. Al contrario, se siete dei sedentari, la progressione corretta è quella di affrontare le gare sui 5-10 km, per poi allungare la distanza alla mezza maratona e, infine, alla maratona. In questo caso, i tempi non sono standard per tutte le persone: prima di allungare verso la maratona è importante “sentirsi padroni” della distanza della mezza maratona e ciascuno raggiungerà quest’obiettivo con una propria tempistica.

Non meno di tre allenamenti settimanali.

Se non riuscite ad allenarvi almeno 3 volte la settimana, abbandonate l’idea di correre la maratona. Oltre a essere impossibile creare i giusti adattamenti con sole due sedute settimanali, con il conseguente rischio di terminare la gara in piena riserva e con pessimi strascichi nei mesi successivi, vi perdereste anche il gusto della preparazione, che a mio modo di vedere incarna la maggior parte del fascino leggendario dei 42,195 km.

Porsi un obiettivo raggiungibile.

Molti corridori si avvicinano alla maratona ponendosi degli obiettivi cronometrici irraggiungibili per le proprie capacità. Il riferimento alla mezza maratona è empirico, ma comunque importante per gli amatori: non è inutile ricordare che la velocità di maratona dev’essere più lenta di quella media della mezza maratona. Se avete corso la mezza maratona in 1h45’, scordatevi di poter correre la maratona in 3h30’: un concetto tanto semplice quanto spesso ignorato dai più. Calcolate non meno di 10’-15’ in più rispetto alla mezza maratona, raddoppiate il tempo e otterrete una prestazione raggiungibile con una preparazione ottimale. Ma non è finita qui. Al tempo medio al km ottenuto con questo calcolo, aggiungete circa 5”/km per definire il vostro ritmo maratona. Allenamento e gara non sono la stessa cosa, ed è sempre meglio essere un po’ prudenti nell’affrontare le sedute di allenamento. Invece, se avete già corso una maratona e la vostra forma non è scaduta in modo considerevole, il consiglio è quello di basare la vostra preparazione sul risultato cronometrico già ottenuto in gara e non su quello presunto, una scelta realistica dettata dalla realtà fisiologica, prima che dalla prudenza.

Il lungo non troppo lento.

Si tratta di un punto controverso, che negli anni è diventato il cardine della preparazione dei maratoneti d’elite, e al quale anche i podisti amatoriali devono tendere, con i dovuti aggiustamenti. In sostanza, si tratta di correre i lunghi, ossia gli allenamenti dai 20 km in su, che in genere si svolgono settimanalmente, a un ritmo poco più lento di quello presunto di maratona, o almeno parte di essi a quel ritmo. Il motivo è presto detto: siccome alla velocità di maratona si verifica un equilibrio perfetto tra le componenti muscolari ed energetiche, correre a velocità più basse è poco allenante, sia dal punto di vista della meccanica di corsa, sia da quello energetico. Logicamente, arriverete a correre qualche km in meno rispetto a quanto consigliato da molti con i “lunghi lenti”, ma l’allenamento risulterà più efficace. Torneremo presto su questo argomento, ma se state preparando una maratona ricordatevi di lasciar perdere i “lunghi lenti”, trasformandoli in “lunghi a ritmo maratona, o quasi”… provare per credere!

Dott. Luca Del Curto