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Maratona: cosa fare nell’ultima settimana?



La settimana che precede una maratona è tanto affascinante quanto delicata: ci si è preparati meticolosamente per mesi e, come prima di ogni esame, i livelli di ansia salgono al punto che le sensazioni in allenamento cambiano radicalmente, facendo diventare difficili anche le attività più semplici e innescando una spirale di insicurezza che, a volte, è in grado di pregiudicare la prestazione finale. Inoltre, la “settimana di rifinitura” viene gestita in modo differente da ciascun atleta e tecnico, e ciò genera convinzioni discordanti tra i corridori, che in genere procedono per prove ed errori, faticando ad orientarsi per trovare il giusto compromesso tra attività e riposo, e tra lavori ad elevata e media intensità.

Cosa dice la fisiologia

Dal punto di vista fisiologico, nell’ultima settimana prima della maratona gli adattamenti che si possono generare con l’allenamento sono minimi e il recupero diventa l’obiettivo prevalente per arrivare alla gara in condizioni psico-fisiche ottimali. Infatti, se l’allenamento è stato portato avanti correttamente, nelle settimane precedenti si sono cumulate più sedute impegnative che hanno messo a dura prova l’organismo, il quale presenta tempi di adattamento più lunghi di quanto, in genere, si è portati a considerare. Per questo motivo, nell’ultima settimana i carichi di lavoro devono essere inferiori rispetto a quanto si è abituati a fare, ed in particolare è necessario ridurre il volume di allenamento complessivo, senza modificare l’intensità media delle sedute. In altre parole, se siete abituati a correre 60’ di corsa lenta, corretene 40, ma senza aumentare né diminuire la velocità di percorrenza. In realtà, per i corridori più allenati, la settimana prima della maratona dovrebbe seguire, a grandi linee, lo schema delle “settimane di scarico” normalmente presenti nella preparazione, in genere una volta ogni tre o quattro settimane, proprio per fornire all’organismo i giusti tempi di rigenerazione.

La psicologia dell’ultima settimana

Limitarsi ad una fredda analisi fisiologica sarebbe sicuramente riduttivo. Chi scrive non è certo uno psicologo, ma conosce bene i pensieri della settimana e dei giorni precedenti la gara i quali, a volte, possono minare le certezze costruite nei mesi di preparazione. Molti corridori si sentono insicuri e hanno la tendenza a mettersi alla prova ulteriormente con allenamenti anche molto impegnativi, per ottenere delle risposte che, il più delle volte, non sono in linea con quanto atteso. Altri corridori sono tanto focalizzati sulla gara da rendere molto impegnativo ogni passo di corsa nella settimana precedente, come se l’organismo chiedesse un po’ di quiete prima della tempesta. Entrambe le condizioni non sono ottimali, perché seguono in modo incontrollato i segnali della psiche: il consiglio è quello di crearsi, già in fase di preparazione, una corretta routine pre-gara, che possa fornire certezze e rassicurazione, almeno dal punto di vista dell’allenamento.

Cosa fare nella pratica: attenzione al gesto tecnico, e non troppo alle sensazioni

Nella pratica, per un corridore che si allena 4/5 volte alla settimana, il consiglio è quello, anzitutto, di programmare una riduzione del volume di allenamento di circa il 30%, che spesso comincia già due settimane prima della gara. In realtà, questa riduzione del carico è piuttosto semplice da realizzare, togliendo qualche minuto di corsa ad ogni seduta (invece di correre 60’, se ne corrono solo 40), ma senza toccare l’intensità media della stessa. Inoltre, è importante programmare un “ripasso tecnico” del ritmo gara, da inserire non più tardi del mercoledì precedente, su distanze piuttosto brevi da percorrere, appunto, a ritmo gara. In questo caso, i contenuti dell’allenamento possono variare molto in base alle abitudini dei corridori, ma in genere la distanza dei 2km si addice alla maratona. Si possono fare da 3 a 5 prove sulla distanza dei 2km, rigorosamente a ritmo gara, intervallate da un recupero di corsa lenta della durata di circa 2’. Anche se risulterà una seduta poco faticosa, è importante non incrementare la velocità delle prove, poiché si tratta di un allenamento di mantenimento delle caratteristiche tecniche e metaboliche, le quali devono essere riprodotte fedelmente. Nella settimana precedente la gara, le sensazioni potrebbero non essere positive, a causa del mix di riposte fisiologiche e psicologiche descritte in precedenza: non dateci troppo peso e continuate serenamente il vostro allenamento, non modificando di molto le vostre abitudini, di allenamento e di vita. Secondo alcuni tecnici, le brutte sensazioni avvertite da molti atleti prima della gara, e spesso anche nei primi km della maratona, sono un segnale positivo per l’organismo del maratoneta poiché sono sintomo di una buona attivazione del metabolismo dei grassi, meno rapido nel fornire energia (da qui le sensazioni di pesantezza), ma che consente di arrivare al termine dei 42 km e rotti senza entrare in riserva, allontanando lo spettro della crisi, terrore di ogni maratoneta.

Buona corsa a tutti!

Dott. Luca Del Curto