RUNCARD

L’importanza e l’allenamento della massima potenza aerobica



In questo appuntamento vediamo l’importanza di alcuni aspetti fisiologici nel determinare la prestazione di resistenza e come allenare il massimo consumo di ossigeno.

Come è risaputo gli aspetti fisiologici che determinano la prestazione di endurance sono principalmente il massimo consumo di ossigeno (V’O2max o massima potenza aerobica), la frazione di esso (in % del VO2max)  mantenuta durante la prestazione (il 90% del V’O2max può esser mantenuto durante un km verticale, mentre durante una gara di 24h questa % scende al 50%) e il costo energetico della corsa e della camminata (cioè quanta energia consumiamo per percorrere una certa distanza).

Il V’O2max è un aspetto sul quale si può intervenire in maniera limitata con l’allenamento (è in gran parte definito da fattori genetici) ma con sedute specifiche è possibile migliorarlo, andando a rendere migliore anche la performance finale.

ALLENARE IL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO: L’obiettivo degli allenamenti deputati al miglioramento di questo aspetto è quello di innalzarlo e mantenerlo elevato per più tempo possibile. Un modo utile per raggiungerlo è quello di “spezzare” la seduta in intervalli ripetuti, piuttosto che utilizzare andature costanti. In particolare si possono utilizzare metodi intermittenti, nei quali si svolge un bout a velocità sopramassimali per una durata limitata (15-60’’) con un recupero attivo che può avere un rapporto di 1:1 o 2:1 rispetto alla fase attiva. La mole totale di lavoro dovrebbe aggirarsi sui 25-30’ con almeno 10-12’ di fase attiva (veloce).

Prima di vedere un esempio pratico cerchiamo però di capire che parametri possiamo utilizzare per programmare la seduta. Il 100% del V’O2max può essere mantenuto per 6-8 minuti. Di conseguenza, correre alla massima intensità per questa durata mi permette di stimare questo parametro ma, cosa più importante, di avere una misura reale sulla quale programmare gli allenamenti. Tale misura è la velocità di raggiungimento del V’O2max (vV’O2max o velocità aerobica massima). Semplificando: se un atleta in 6’ percorre 1600 m la sua vV’O2max sarà di 16 km/h o 3’45’’/km (senza spiegare le formule precise, possiamo semplicemente dividere per 100 la distanza percorsa).

Una volta definita la vV’O2max ci è possibile costruire la seduta di allenamento che potrebbe essere cosi impostata:

Riscaldamento: 15-20’ corsa in progressione

Parte centrale: 15 x 1’ (266 m) a 3’45’’/km con il recupero di 1’ a 5’/km

Defaticamento: 10’ corsa lenta e stretching

Per un corridore che pratica la corsa in montagna questo allentamento può essere “trasportato” su sentiero, facendo le ripetizioni veloci su un tratto di sentiero molto ripido, dove non si corre ma si cammina a passo svelto (magari utilizzando i bastoncini).

Dott. Nicola Giovanelli

giovanellinicola@gmail.com

www.nicolagiovanelli.com