RUNCARD

Latticini e osteoporosi



Tutti coloro che si trovano nella condizione di vedersi diagnosticata una scarsa densità ossea (vera o presunta che sia), ricevono – con rarissime eccezioni – l’indicazione generalizzata di consumare tanto latte e latticini.

La motivazione, solitamente, è legata al fatto che i fabbisogni giornalieri di calcio sono talmente elevati che solo con l’apporto massivo di latte e formaggi possiamo farvi fronte.

Il fabbisogno quotidiano in calcio del nostro organismo è stimato in 700 mg/giorno (con valori più alti, naturalmente, in gravidanza e allattamento). Vediamo come fare a raggiungerli con gli alimenti di tutti i giorni, ma tenendo bene a mente che l’assimilazione del calcio non è solo funzione della quantità di calcio ingerita, perché altri importanti fattori contribuiscono ad una maggiore o minore biodisponibilità dello stesso.

Se esaminiamo alcuni cibi evidenziando il loro contenuto in calcio (milligrammi per 100 grammi di alimento) possiamo creare delle categorie omogenee. Il latte bovino, per esempio contiene 120 mg/100g, e più o meno altrettanti ne contiene lo yogurt. Sono già buone quantità. Ma un formaggio stagionato medio (Emmental, fontina, parmigiano, in pratica “latti concentrati”) ne può contenere fino a più di 800 mg. Formaggi freschi come mozzarella, stracchino, ricotta, ne contengono circa 300 mg. Con ciò si capisce come i latticini siano i maggiori apportatori di calcio nella nostra alimentazione.

Ma se una persona fosse allergica o intollerante a latte e latticini, o vegetariana stretta (vegan), sarebbe possibile raggiungere le quote di calcio suggerite dalle RDA (quantità raccomandate di nutrienti) dell’INRAN? Per saperlo dobbiamo valutare in quali altri cibi esso sia contenuto.

Facciamo un piccolo elenco (mg/100g di alimento):

– Tuorlo d’uovo: 400 mg

– Mandorle, noci, nocciole: 200 mg

– Fichi secchi: 180 mg

– Polpo, sgombro, aringa: 180 mg

– Cavoli, broccoli, rape: 140 mg

– Ceci, fagioli, lenticchie: 130 mg

– Carciofi, cardi, cicoria, indivia, radicchio, spinaci: 100 mg

– Cipolle, carote, bietole: 50 mg

– Cereali integrali: 30 mg

Se volessimo ottenere i famigerati 700 mg dunque basterebbe ricordarsi alcune regole di buona alimentazione, come per esempio:

– Scegliere sempre solo cereali e farine integrali

– Alternare ogni tanto il “primo” con un buon piatto di legumi

– Inserire d’abitudine la frutta secca come fonte proteica alternativa (e di alta qualità lipidica) all’interno dei nostri pasti o della colazione (muesli!)

– Inserire ogni tanto un uovo alla coque a colazione (senza scartare il rosso!)

– Privilegiare il pesce, in particolare quello azzurro

– Scegliere quotidianamente buone quantità di frutta e verdura, con preferenza verso le specie a foglia verde e le brassicacee (cavoli).

Se nell’ambito di una tale corretta alimentazione trova spazio – nell’individuo non allergico né intollerante – anche una giusta quota di latticini, c’è solo da guadagnare. Ma anche in assenza di quella, si può stare perfettamente in equilibrio: un uovo a colazione (o una manciata di noci) al mattino, pesce una volta al giorno, una bella insalata mista verde a pranzo o a cena, e ogni tanto una pasta integrale con i broccoli, e i 700 mg sono di gran lunga superati.

Il vantaggio di una siffatta alimentazione (ben diversa da quella spesso suggerita all’osteoporotico che prevede massivo consumo di latte e latticini senza però alcuna altra indicazione complementare) è che apporta, contemporaneamente al calcio, tutti gli elementi sinergici per una sua corretta assimilazione: vitamina C, magnesio e zinco, silicio, antiossidanti come le vitamine E ed A, fibra, proteine e lipidi di alta qualità biologica. Se chi ha le ossa fragili pensasse di avere risolto il problema riempiendosi di latticini e poi completando la sua alimentazione con pochi altri cibi impoveriti (pasta e pane bianchi raffinati, cibi zuccherati, insaccati, grassi idrogenati) è completamente fuori strada. Il calcio ingerito potrà solo con molta difficoltà essere indirizzato verso l’irrobustimento osseo, e più facilmente si accumulerà invece a produrre calcoli o – nella migliore delle ipotesi – verrà escreto senza ulteriore danno.

Se poi – come spesso succede – esistesse una documentata intolleranza a latte e latticini, con l’assunzione massiva di questi ultimi il problema potrebbe solo aggravarsi. Il latte può essere liberamente consumato solo da una ridotta percentuale di esseri umani. E gli altri, come fanno a non diventare osteoporotici? Come facevano prima: prendendo il sole, e mangiando tanta verdura a foglia verde e tanti semi.

 

Dott. Luca Speciani