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Latte, quale scegliere



Basta fare un giro al supermercato e vedere che il cartone del latte non è più semplicemente un tipo di bevanda, ma racchiude bevande di varia origine.

Ci sono latte di pecora e di capra, e bevande “latte” a base di mandorle, noci di cocco, soia e persino riso mescolato con acqua.

Di seguito una panoramica delle varie bevande dal punto di vista nutrizionale e cosa è meglio per i corridori.

Mucca
Il latte preferito dagli esseri umani: lo beviamo da più di 10.000 anni. Ogni tazza da 24 cl è piena di sostanze nutritive, tra cui otto grammi di proteine, (16% del valore giornaliero), calcio (30% del valore giornaliero) e vitamine del gruppo B, come la B12 per il cuore. Per legge, il latte vaccino deve essere arricchito con vitamina D (25% del valore giornaliero).

Gli studi hanno dimostrato che i bevitori di latte vaccino possono avere una migliore densità minerale ossea e un minor rischio di osteoporosi, grazie al calcio ben assorbito e ad altri nutrienti. Inoltre, tendono ad avere un peso corporeo più sano e a ridurre il grasso corporeo.

Il latte è un alimento adatto ai corridori, dato il suo grande profilo nutrizionale. Ma per alcuni, il lattosio che si trova nel latte animale può significare problemi gastrointestinali. Coloro che sono intolleranti al lattosio possono optare per un latte vaccino senza lattosio e ancora godere  dei benefici nutrizionali.

L’unica differenza nutrizionale tra i latti interi, a ridotto contenuto di grassi (2 per cento), a basso contenuto di grassi (1 per cento) e quelli senza grassi è il loro contenuto di grassi (e il numero di calorie). Per esempio, un bicchiere di latte intero è di 150 calorie (otto grammi di grassi), e il latte senza grassi è di 90 calorie senza grassi. I ricercatori stanno studiando se i grassi saturi presenti nel latte intero siano nocivi per il cuore, cosa che è stata attualmente oggetto di dibattito.

Il latte biologico proviene da mucche allevate senza l’uso di stimolanti della crescita e altri modi artificiali per aumentare la produzione di latte. Queste mucche mangiano anche cibo biologico. Alcune ricerche mostrano che questo tipo di latte ha livelli leggermente più alti di acido alfa-linolenico grasso essenziale (ALA) che sembrerebbe avere potenziali benefici per la salute.

Capra
Con un gusto un po’ forte grazie a tipi di grasso leggermente diversi rispetto al latte vaccino, il latte di capra ha lo stesso contenuto di proteine e di calcio. Ha anche un po’ meno lattosio rispetto al latte di mucca, ma è comunque sufficiente a infastidire chi è intollerante al lattosio. Tuttavia, le particelle più piccole di grasso nel latte di capra possono essere un po’ più facili da digerire rispetto al latte vaccino intero. Assicuratevi di controllare l’etichetta nutrizionale per la vostra lista dei nutrienti: il latte di capra non è sempre arricchito con vitamina D.

Pecora
Più ricco di proteine rispetto a mucca e capra (quasi 15 grammi di proteine per tazza), il latte di pecora offre anche un po’ più di calcio, vitamina B12 e folato. Ma non ha vitamina D.

“Bevande “Latte
Queste opzioni non sono casearie, ma spesso vengono chiamate “latte” perché sono molto simili a quelle reali. Ma quando si tratta di nutrizione queste bevande sono molto diverse. Tutte le bevande non casearie che provengono da semi sono senza lattosio, dando un sacco di opzioni a coloro che sono intolleranti al lattosio o scegliere di rinunciare ai prodotti di origine animale.

Soia
Il latte di soia, a base di soia macinata e acqua, si presenta in forma semplice e aromatizzata, che tende ad essere molto più ricco di zuccheri aggiunti. Ogni tazza fornisce circa 6-8 grammi di proteine, che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali. Il latte di soia viene anche arricchito con calcio e vitamine D e B12 (che non si trovano naturalmente nella soia). Questo rende il latte di soia un buon sostituto senza lattosio.

Riso
Molto più povero di proteine, il latte di riso fornisce solo un grammo per tazza, ma può essere arricchito con calcio e vitamine D e B12. Assicuratevi di leggere l’etichetta, perché i nutrienti variano a seconda delle marche, e mentre alcuni contengono un sacco di roba buona, altri possono non avere nulla. Il latte di riso è commercializzato anche in una versione zuccherata, che aggiunge calorie di zucchero (90 calorie per tazza contro le 120 calorie del latte di riso zuccherato).

Mandorla
Una combinazione di acqua e mandorle macinate, questa bevanda non casearia è anche molto povera di proteine con un grammo scarso per tazza. Controllare l’etichetta per l’aggiunta di zucchero, calcio e vitamina D.

Canapa
Questi semi sono ricchi di grassi essenziali omega-3 e omega-6, circa quattro grammi per tazza. La canapa fornisce anche un po’ di vitamina E. Fortificato con vitamine D e B12, e calcio, il latte di canapa ha anche circa cinque grammi di proteine per tazza.

Cocco
Questo latte non lattiero varia molto – il latte in scatola può essere caricato con o senza grassi. Le versioni a basso contenuto di grassi hanno circa quattro grammi per tazza. Tendono anche ad essere arricchiti con vitamine D e B12. Quando si tratta di altre sostanze nutritive, tuttavia, il latte di cocco ha zero proteine e poco calcio.