RUNCARD

L’allenamento per la salita



In questo intervento cercherò di mettere l’accento sulla parte da molti ritenuta più “faticosa” nella corsa in montagna, ovvero la salita. Sicuramente la salita è la fase più dispendiosa da un punto di vista energetico, in quanto dobbiamo produrre “lavoro” per innalzare il nostro corpo verso l’obiettivo (la cima, la fine della salita stessa).

Durante la corsa/camminata in salita oltre il 15% di pendenza (molto comune nelle gare di trail running) la muscolatura degli arti inferiore compie solo lavoro concentrico, ovvero il muscolo si contrae accorciandosi (al contrario di ciò che accade in discesa, ma lo vedremo in un successivo intervento). Tale tipo di contrazione avviene anche durante altri gesti atletici, come pedalare in bicicletta (sia che io pedali in pianura che in salita o discesa) oppure salire una scalinata, o ancora eseguire esercizi in palestra (step up, squat, leg press…anche se solitamente questi hanno anche una fase eccentrica, di allungamento). Da qui ci risulta anche facile intuire come per “salire” abbiamo bisogno di forza. Più forza = salire più in fretta, oppure con meno fatica.

Per migliorare l’aspetto neuromuscolare che ci permette di esprimere forza possiamo utilizzare diversi metodi. La bici può essere sfruttata inserendo alcune ripetizioni di 3-5’ fatte con un rapporto “lungo” (50-60 rpm, le cosi dette SFR, salite forza resistente) . Ad esempio, su una salita faccio 5 x 3’ a 50 rpm con recupero 3’ a 90-100 rpm.

Altro modo alternativo, ma molto efficace, per allenare la salita è quello di eseguire alcune sedute in palestra. Gli esercizi migliori per raggiungere il nostro scopo sono esercizi che simulino il gesto della camminata più che della corsa (sono davvero pochi gli atleti che corrono su salite ripide) quali affondi, squat, split squat, leg press (monopodalica). Posso eseguire 3 serie da 12-15 ripetizioni di ogni esercizio utilizzando dei sovraccarichi che dipendono dal livello atletico che abbiamo e soprattutto dalla tecnica esecutiva.

Per correr forte in salita bisogna correre forti in pianura. Questa è una mia convinzione che da sempre porto avanti. E’ inutile allenarsi in salita se non si sa “spingere il motore” al massimo in pianura. Ecco che quindi diventa fondamentale eseguire sedute in pianura, su distanze che possono variare dai 500 ai 1000 m. Ad esempio posso fare 6 x 1000 m con un recupero attivo di 1’ e poi 6 x 500 con un recupero attivo di 2’ (occhio, dipende sempre dagli obiettivi di ognuno!).

Un altro lavoro che molte volte viene trascurato è l’allenamento in salita… Camminando… Si, perché come detto sono pochi gli atleti che riescono a correre in salita. Ecco quindi che diventa fondamentale allenarsi a camminare veloce! Quindi, ogni 10-15 giorni può essere buona abitudine eseguire una seduta specifica (con o senza bastoncini) su una salita ripida, magari su sentiero, dove ci concentriamo sulla camminata veloce, con passo lungo e utilizzando anche gli arti superiori per aiutarci (mani sulle ginocchia…). Sembra banale, ma non lo è…provare per credere. Un esempio potrebbe essere 5 ripetizioni di 3’ di camminata veloce su salita ripida (>25%) con un recupero di 1’30’’ a passo tranquillo.

Per gli atleti più avanzati potrebbe essere utile fare delle sedute di corsa in salita a ritmo elevato, magari sfruttando pendenze medie (dal 5 al 10%), cercando di correre in modo corretto utilizzando a fondo la spinta del piede. Ad esempio 10 x 2’ veloci in salita 5% con recupero 1’ di corsa lenta.

In conclusione abbiamo diversi metodi per allenare la salita. Sicuramente dobbiamo mettere in conto di migliorare la forza, con la bici o la palestra. Successivamente dobbiamo cercare di “spostarci” sul terreno specifico (sentiero, salita ripida…) e assumere il gesto che solitamente utilizziamo in gara (camminata o corsa, uso o no dei bastoncini).

Mi sento di consigliare di alternare una seduta in salita con una seduta in pianura, in modo da non trovarsi “legati” da un punto di vista biomeccanico e non perdere il ritmo che si più costruire solo con allenamenti in pianura.

DOTT. NICOLA GIOVANELLI