RUNCARD

L’allenamento della forza per il trail running



Ogni movimento che compiamo, dall’alzare la tazzina del caffè a scalare una montagna, è possibile solo grazie all’espressione di una certa quantità di FORZA. Se dobbiamo sostenere un peso molto importante dovremo sviluppare la nostra massima forza, mentre se dobbiamo eseguire un’azione ripetitiva la forza sviluppata sarà sottomassimale.

La corsa, che sia essa in salita o in pianura o in discesa, è rappresentata da un susseguirsi di azioni (passi) che vengono svolte grazie ad uno sviluppo di forza sottomassimale e ripetuta nel tempo.

Già da questa prima informazione è possibile comprendere che l’allenamento specifico per la corsa non dovrebbe coinvolgere contrazioni massimali. In realtà, anche se il gesto che facciamo richiede forze relativamente basse (il 10-20% della massima forza esprimibile), è importante aumentare prima di tutto i valori di forza massima. Questo permette, di conseguenza, di migliorare anche la prestazione sottomassimale.

Ma come alleno la forza per ottimizzare la prestazione nel trail running?

Abbiamo già parlato di salita e discesa, di contrazione concentrica ed eccentrica. Nel trail running abbiamo necessità di allenarle entrambe, in quanto per un certo dislivello positivo (contrazione concentrica) dovremo, prima o poi, compensare con l’equivalente di dislivello negativo (contrazione eccentrica).

Per allenare la forza possiamo decidere di sfruttare la palestra oppure eseguire alcuni esercizi a casa.

In PALESTRA possiamo inserire un periodo di 6-8 settimane lavorando sulla forza massima, quindi con carichi elevati e poche ripetizioni (4-6) fatte per 3-4 serie. Dopo il primo periodo di lavoro sulla forza massima tenderò ad aumentare il numero delle ripetizioni (e diminuire il carico) fino ad eseguire 12-15 ripetizioni per 3-4 serie. L’ideale è utilizzare esercizi base, che coinvolgano più distretti muscolari. Consigliabile è inserire squat, affondi, step up. Se si desidera ridurre i tempi di esecuzioni si può “comprimere” una seduta in circa 40’ (anche eseguendo gli esercizi in circuito) e poi inserire 20’ di corsa o spinning.

A CASA, per chi non ha la possibilità di andare in palestra si possono eseguire esercizi a carico naturale (squat, affondi, squat monopodalico, squat jump…), magari utilizzando uno zaino pieno di bottiglie di acqua o dei manubri da 10 kg. Alcuni esercizi possono essere eseguiti in appoggio su un piano instabile, per migliorare l’equilibrio e il controllo del piede e ridurre il rischio infortuni.

Dato che nel trail running è importante anche avere un ottimo controllo posturale (bacino, schiena, arti superiori) è consigliabile inserire esercizi per il CORE (plank, plank laterale, ponte monopodalico per i glutei…) e un paio di serie per gli arti superiori (i classici piegamenti sono ottimi).

In conclusione, ci sono molte possibilità di allenare la forza, e ognuno deve optare per quella a lui più adatta. La prima cosa è quella di imparare la tecnica corretta di esecuzione degli esercizi per poi poter aumentare i sovraccarichi in modo graduale. Particolare attenzione va posta al rafforzamento dei muscoli del core e ad inserire alcuni esercizi specifici (monopodalici su piano instabile) in modo da aggiungere anche un elemento di prevenzione nella nostra seduta.

Dott. Nicola Giovanelli