RUNCARD

L’alimentazione nel periodo di allenamento per la maratona



Le misure nutrizionali a sostegno della prestazione dell’atleta vanno adottate:

Periodo di allenamento

La valutazione del Dispendio Energetico nell’arco delle 24h (DE) ci consente di individuare la quantità di energia che l’atleta dovrà assumere tramite i cibi nell’arco dell’intera giornata (la definiamo Razione alimentare-RA).

In assenza di specifiche esigenze (dimagrire, potenziare la massa muscolare, ecc) la RA deve essere di entità pari al DE; deve cioè fornire all’atleta la stessa quantità di energia da lui consumata nell’arco della giornata.

Stili nutrizionali, intolleranze alimentari e personali predilezioni comportano limitazioni nella scelta dei cibi che vanno a comporre la dieta: pur nella diversità delle scelte, è necessario raggiungere l’equilibrio energetico-nutrizionale per evitare carenze e mantenere lo stato di salute.

La Razione Alimentare va definita nei suoi aspetti quantitativi (quanta energia porta) e qualitativi (da quante proteine, grassi e zuccheri è composta); va suddivisa in 4-5 pasti il cui contenuto sia adeguato alle necessità dello stile di vita, all’organizzazione della giornata e, in particolare, all’orario d’inizio dell’allenamento e ai caratteri del carico affrontato.

Per motivi fisiologici è bene che la digestione dei cibi assunti sia già ultimata quando inizia la seduta atletica: nel pasto che precede l’allenamento vanno consumati cibi costituiti prevalentemente da carboidrati complessi (amidi), facilmente digeribili e ricchi di quegli zuccheri cui l’organismo sotto sforzo preferibilmente ricorre quale fonte energetica.

A titolo di esempio, se la seduta di allenamento inizia alle ore 15, è bene regolare numero e contenuto dei pasti secondo lo schema seguente:

ore 7-8: prima colazione ricca di cereali, prodotti da forno, acqua e succhi, frutta

ore 10-10.30: spuntino a base di bevande (the, succhi di frutta), frutta fresca, due-tre noci

ore 13: un piatto di pasta o riso o di altri cereali, una porzione di verdure cotte, pane, frutta fresca

ore 15-17: allenamento

ore 17.30-18: acqua, succhi di frutta, frutta, marmellate, prodotti da forno (pizza bianca, fette tostate)

ore 20-20.30: minestre, legumi, formaggi, insalate

Ovviamente le porzioni vanno definite per il singolo caso e le singole necessità.

 

Vincenzino Siani