RUNCARD

L’alimentazione del dopo-gara



Per competizioni di durata medio-lunga è necessario, finita la gara, ricostituire nell’organismo le scorte di glicogeno e i volumi idrici notevolmente ridotti per l’uso fatto nel corso della competizione: è questo l’obiettivo delle misure nutrizionali post-competitive.

Nella Maratona acqua e glicogeno sono le sostanze più ampiamente utilizzate in gara e, malgrado la pur corretta attuazione di misure nutrizionali durante la competizione, le loro rispettive presenze nell’organismo dei maratoneti risultano a fine gara sempre piuttosto ridotte.

Per reintegrare l’acqua basta bere; per il glicogeno è bene adottare tecniche che rendano il più breve possibile il tempo di recupero.

Per ricostituire patrimonio idrico e scorte di glicogeno vi sono alcune misure nutrizionali da mettere in atto nelle due ore immediatamente successive al termine della gara e nei pasti abituali consumati nei due giorni successivi alla gara.

Il glucosio è lo zucchero che più rapidamente consente di reintegrare le scorte di glicogeno: il ripristino più rapido si ottiene mediante l’assunzione di 0.70 g/kg peso di glucosio nelle due ore immediatamente successive alla fine della competizione.

Tali quantità, se sciolte in acqua consentono anche un ripristino delle scorte idriche.

Nei pasti (pranzo, cena, colazione, spuntini) consumati nei due giorni successivi alla gara è bene che l’assunzione complessiva di carboidrati raggiunga il 60-65% della razione alimentare e cioè che i consumi, in particolare degli amidi, siano lievemente più elevati rispetto ad una normale dieta equilibrata (55-60%).

 

Vincenzino Siani