RUNCARD

L’acido lattico, amico/nemico del runner



Chiedete alla maggior parte dei corridori cosa causa la fatica, e la risposta è quasi sempre acido lattico, o il suo cugino scientifico lattato. La semplice menzione della parola evoca ricordi di dolore intenso, lotta e il famigerato blocco  durante il tratto finale di una gara. Contrariamente alla credenza popolare, tuttavia, il lattato è amico di un corridore, non nemico. Invece di essere una sostanza malvagia  il lattato è una fonte di carburante chiave quando si corre veloce.

Che cosa dà al lattato la sua cattiva reputazione? Quando si corre più velocemente, il tasso di produzione e consumo di lattato aumenta, ma come corridore ben addestrato, si può “pulire” il lattato con la stessa rapidità con cui lo si produce. Ad un certo punto, tuttavia, o a causa della corsa più veloce o a causa di un ritmo veloce per troppo tempo, si produce più lattato di quanto si possa eliminare dal sangue. Quando questo accade, gli ioni idrogeno associati alla produzione di lattato disattivano gli enzimi utilizzati per produrre energia e possono interferire con l’assorbimento di calcio. Come risultato, la capacità dei muscoli di contrarsi si riduce e si è costretti a rallentare. In altre parole, tutte le sensazioni comunemente associate all’acido lattico appaiono quando non è più possibile trattare il lattato con la stessa rapidità con cui lo si produce.

Migliorando la vostra capacità di eliminare o tollerare il lattato man mano che viene prodotto, queste strategie di allenamento vi permettono di mantenere un ritmo più veloce e più a lungo.

Renato Canova, un allenatore italiano che lavora con molti dei migliori corridori del mondo, ritiene che uno dei fattori che distingue i corridori dell’Africa orientale è che sono più capaci dei loro omologhi occidentali di eliminare il lattato a velocità di gara. La maggior parte dei corridori è in grado di eliminare rapidamente il lattato a velocità fino alla velocità di soglia o di tempo, o da qualche parte tra i 15K e la mezza maratona; più velocemente, i nostri meccanismi di compensazione sono sopraffatti e c’è un flusso crescente di lattato che si riversa nel nostro sangue.

Per ovviare a queste carenze, si possono usare due allenamenti. Entrambi lavorano sul principio che invece di mantenere il lattato stabile, dovrebbe ondeggiare, il che significa che un segmento di corsa più veloce per aumentare la produzione di lattato dovrebbe essere seguito da un segmento più lento che permette di eliminare il lattato precedentemente prodotto.

Il primo metodo è quello che Canova chiama alternanza. Le alternative consistono in una corsa continua in cui segmenti di corsa leggermente più veloce si alternano a periodi di corsa leggermente più lenta. Per la mezza maratona e le gare più brevi, l’obiettivo è quello di avere un segmento a passo di gara e uno leggermente più lento di un ritmo tradizionale. Una buona regola empirica è quella di iniziare la stagione con il segmento più lento a 20 – 40 secondi per miglio più lento del normale ritmo di corsa. Nel corso del periodo di allenamento, accelerare gradualmente questo segmento in modo che il divario tra i passi dei due segmenti diminuisce. Quando ci si allena per la maratona, il passo di gara dovrebbe essere alternato ad un passo che inizialmente è di 15-20 secondi più veloce per miglio, in quanto questo allenerà il corpo ad utilizzare il lattato come fonte di carburante al passo della maratona.

Nelle 10 settimane che precedono la mezza maratona, fate questa serie di allenamenti per migliorare la vostra capacità di eliminare il lattato al ritmo di gara.
HM = mezza maratona per miglio.

10 Settimane da percorrere: 6 miglia alternate 400m a HM +5 secondi/miglio con 1200m a HM +40 secondi/miglio.

8 Settimane da percorrere: 7 miglia alternate 600m a HM con 1.000 m a HM +35 secondi/miglio.

6 Settimane da percorrere: 7 miglia alternate 800m a HM-5 secondi/miglio con 800m a HM +35 secondi/miglio.

4 Settimane da percorrere: 8 miglia alternate 1.000 m a HM-10 secondi/miglio con 600 m a HM +30 secondi/miglio.

2 Settimane da percorrere: 8 miglia alternate 1.000 m a HM-10 secondi/miglio con 600 m a HM +20 secondi/miglio.

Il secondo tipo di allenamento non convenzionale per migliorare l’eliminazione del lattato sono gli intervalli di miscelazione, che consistono in un “mix di intervalli lunghi e brevi per aumentare la capacità di rimuovere rapidamente il lattato”, secondo Canova.

Il metodo è simile alle alternanze, tranne che per l’intervallo, con periodi di riposo intermedi. Durante l’allenamento, un intervallo più lungo, come un miglio, è seguito da un segmento più breve, come un quarto di miglio, prima di tornare all’intervallo più lungo e ripetere la sequenza più volte. Anche il periodo di riposo prima del segmento più corto dovrebbe essere relativamente breve, con un recupero più lungo prima di ripetere il ciclo.

Gli intervalli di fusione funzionano attraverso un meccanismo leggermente diverso, anche se la premessa di base del segmento più veloce che aumenta la produzione di lattato e del segmento più lungo che lavora per trattare quel lattato rimane. Secondo Canova, il meccanismo principale è che l’allenamento “migliora la permeabilità della membrana cellulare”, il che significa che il lattato è meglio in grado di lasciare o entrare nel muscolo.