RUNCARD

La maratona, tra glucosio e glicogeno



Mantenere l’equilibrio glucidico

Il glucosio è la principale fonte energetica cui l’organismo umano ricorre per sostenere sforzi intensi e prolungati. Oltre al glucosio trasportato nel sangue (possiamo valutarne la quantità sottoponendoci al test della glicemia), altro glucosio è immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Il glicogeno è costituito da numerose molecole di glucosio legate a molecole di acqua: nel fegato i depositi di glicogeno ammontano a 90-150 grammi, nei muscoli vi sono normalmente 1,75 grammi di glicogeno per 100 grammi di tessuto.

L’utilizzazione del glicogeno cresce al crescere del carico di lavoro; la sua concentrazione nei depositi tende progressivamente a diminuire al protrarsi dell’attività con effetti negativi sulla prestazione atletica.

Al fine di evitare l’eccessiva riduzione delle scorte di glicogeno e consentire all’atleta di esprimere la sua potenza nel corso dell’intera gara si possono adottare misure nutrizionali nella settimana che precede la gara e durante la gara stessa.

Misure nutrizionali nei tre giorni che precedono la gara

L’adozione di un Regime iperglucidico (Glucidi 70%, Proteine 12-15%, Lipidi 15-18%) nei tre giorni precedenti la gara è finalizzato all’incremento delle scorte di glicogeno portandone la concentrazione nel muscolo fino a 2.70g/100g. Tale incremento consente di sostenere sforzi intensi per tempi più lunghi.

Misure nutrizionali durante la competizione

Per evitare la caduta della prestazione conseguente alla riduzione del glicogeno, è necessario reintegrare parte del glucosio consumato in gara attraverso l’assunzione di miscele al 6-8% di zuccheri in acqua.

Maltodestrine e fruttosio sono gli zuccheri da preferire al glucosio e al saccarosio durante la gara perché non inducono la risposta insulinica da parte dell’organismo, allontanando il rischio di ipoglicemia.

 

Vincenzino Siani