RUNCARD

La giornata tipo del runner vegetariano



 

Come soddisfare le esigenze nutrizionali del runner che intende seguire una dieta che non preveda proteine di origine animale?

Di seguito una giornata tipo.

1. Colazione
Ogni mattina, indipendentemente dal fatto che sia o meno un giorno di allenamento, una ciotola di farina d’avena. La farina d’avena offre al corpo carboidrati complessi che vengono scomposti durante il giorno – fornendo al corpo una fonte di energia costante. I carboidrati complessi in farina d’avena sono particolarmente indicati per gli atleti di resistenza che si preparano a sopportare un lungo allenamento.

E’ ideale aggiungere  semi di lino schiacciati, cannella, mirtilli, lamponi, mele appena tagliate e noci.
I frutti offrono una varietà di fitonutrienti, polifenoli, vitamine e minerali. Le bacche offrono proprietà antinfiammatorie che aiutano a prevenire lesioni o dolori durante l’attività, mentre la mela offre fibre per mantenere la sensazione di sazietà. Le noci e i semi di lino sono confezionati con omega-3s di acido alfa-linolenico (ALA), che diminuisce l’infiammazione insieme al miglioramento delle funzioni cerebrali.

2. Spuntino di metà mattina
Prima di pranzo o subito dopo un allenamento un frullato. I frullati permettono di fornire rapidamente ed efficacemente al corpo la nutrizione necessaria per recuperare completamente e prepararsi per l’attività successiva.

Gli smoothie, se riempiti con gli alimenti appropriati, confezionano un mix nutrizionale molto elevato in una piccola tazza. Il  frullato di metà mattina è composto da frutta fresca e congelata, un latte di origine vegetale, una verdura a foglia verde e una polvere proteica.
Per la frutta scelgo spesso banane e bacche perché le banane sono una buona fonte di potassio che aiuta a rifornire correttamente gli elettroliti persi con il sudore, e le proprietà antinfiammatorie delle bacche funzionano per guarire il corpo dallo stress ossidativo sopportato con l’esercizio fisico. Il latte vegetale  varia tra un latte di mandorla, di soia o di cocco. Tutti hanno un ottimo sapore e contengono proteine. Le verdure a foglia verde  variano tra spinaci e cavoli, offrendo un’elevata quantità di vitamine in ogni sorso di frullato.

Le polveri proteiche  offrono una varietà di nutrienti tra cui super alimenti, probiotici, verdure e affidabili proteine vegetali.

3. Pranzo

Ogni giorno, a pranzo  una grande insalata verde cruda, condita con un vasto assortimento di condimenti. I condimenti per insalata variano tra hummus, lievito nutritivo, pomodori secchi e verdure fresche come cipolle, pomodori, carote e broccoli. Se ci si  sente particolarmente affamati, aggiungere al pasto un hamburger vegetariano o legumi appena cucinati. Entrambe le opzioni offrono anche proteine.

Le verdure fresche crude dell’insalata restituiscono al corpo una quantità essenziale di vitamine e minerali come ferro, calcio, vitamine A, C e K, insieme a fibre, potassio, carotenoidi e molto altro ancora.

Come bonus aggiuntivo, le verdure a foglia verde sono note per la loro capacità di prevenire malattie come il diabete, il morbo di Alzheimer, le malattie cardiache e persino alcuni tipi di cancro. Pertanto, è importante assicurarsi di consumare ogni giorno diverse porzioni di queste fantastiche verdure.

4. Cena
Dato che il  pranzo è pieno di cibi crudi, la cena può essere composta da cibi cotti: legumi, cereali e verdure grigliate assortite, riso selvatico appena cucinato, legumi,  e patate dolci con un contorno di verdure a foglia verde fresche e crude.

I legumi sono ricchi di proteine vegetali, così come di fibre e minerali senza l’aggiunta di grassi saturi che vengono consumati quando si mangia carne. Diversi tipi di legumi offrono quantità variabili di proteine, anche se, se si segue una dieta ricca di verdure, cereali e legumi, non ci si deve preoccupare molto del loro apporto proteico.

5. Cibo a portar via
Il cibo non deve essere consumato durante l’esercizio fisico, a meno che non si partecipi ad un’attività più lunga di 90 minuti. Durante un’attività fisica di 90 minuti o più consumare un alimento a base di carboidrati una volta ogni 30 minuti: purè di banane, uvetta, datteri, fichi e arance.

Questi alimenti hanno un grande valore nutrizionale e sono ricchi di carboidrati, che sono la fonte di energia preferita dell’organismo durante l’esercizio fisico. Grassi e proteine non dovrebbero essere consumati durante l’esercizio fisico a meno che non si sta partecipando a un’attività di ultra-resistenza.