RUNCARD

La forbice e l’allenamento



A cosa pensiamo leggendo il titolo?

E allora cosa c’entra allora la forbice con l’allenamento?

Intorno agli anni 1960-1970 la maggior parte dei metodi di allenamento aveva come caratteristica principale la continuità nella durata, cioè allenamenti lunghi a velocità costante oppure crescente. Furono ideati alcuni (celebri) metodi per modificare i ritmi durante lo stesso allenamento, come ad esempio il famoso “Hill training” di origini neozelandesi o come il primo (e originale) “Intervall-Training” da fonti tedesche (Friburghese). E poi a seguire anche l’allenamento con ripetizioni (che noi ‘volgarmente’ chiamiamo ripetute), fino a prevedere non solo allenamento di durata continuo e uniforme ma anche allenamento continuo e variato. Una piccola nota sul noto Fartlek, di origini scandinave, che non è un allenamento variato pre-assegnato, ma una corsa ‘libera’ adatta in ambienti naturali (allenamento gioioso). Ne riparleremo.

Vediamo allora di inquadrare l’argomento di questa news nell’allenamento per runner, ma diremmo mezzofondo e fondo nell’atletica, cioè il metodo di corsa continua variata (o se volete non uniforme).

Le variazioni nell’allenamento moderno ormai sono molto variegate, spesso la fantasia dei coach si scatena senza confini né limiti. C’è chi fa cambi di ritmi improvvisi e veloci, c’è chi invece preferisce lunghe variazioni seguite da recupero in corsa ‘normale’.

Qui vogliamo dare delle indicazioni più generali che siano utili per qualsiasi tipo di allenamento continuo e variato.

Come prima cosa possiamo dire che questo tipo di allenamento si adatta per qualsiasi obiettivo, per questo abbiamo parlato anche di mezzofondo. Vale quindi per chi pratica 800/1500 così come per tutte le altre specialità o distanze fino ad arrivare alle classiche dei runner e cioè 10/Mezza Maratona/Maratona. E proprio nell’adattarsi a questi diversi obiettivi che risiede il vantaggio del concetto ‘forbice’. In realtà se si pensa alla forbice si pensa al taglio, in realtà noi intendiamo come forbice la sua apertura o chiusura. La distanza tra le due leve della forbice, quindi l’apertura indica il rapporto tra variazione e recupero: una forbice aperta sta a significare variazioni ad intensità elevate e recupero più lento, la chiusura sta invece ad indicare la ‘vicinanza’ della velocità di variazione con quella di recupero. Questo vuol dire che è possibile utilizzare le stesse distanze e, con la modulazione dei due parametri, cambiano obiettivi dell’allenamento.

Con ritmi elevati e recupero lento si potrà incidere anche sul meccanismo anaerobico, diversamente con ritmi vicini tra variazione e recupero si opera principalmente sul meccanismo aerobico. Sempre che la velocità non sia troppo elevata; infatti la velocità dovrà essere tale da garantire la continuità dell’allenamento per una durata totale che non dovrà essere inferiore a 25’/30’ e potrà arrivare ad oltre un’ora, in dipendenza della gara che si sta preparando.

Un esempio per capire meglio, se diamo come indicazione ad un atleta di fare un allenamento variato in vista di una gara di mezza maratona.

Primato personale ipotizzato = 1h 38’ (4.40/km circa)

Allenamento = 3000+2000+3×1000 rec. 1000.

Distanza totale: 12 km. Velocità delle variazioni: 3000-4.45/km  / 2000-4.40 / 1000-4.30

Velocità recupero (90%): 5.10/km

Lavoro: durata totale = 58’ / distanza totale = 12 km / velocità media = 4.50/km circa

Due indicazioni finali:

Riprenderemo l’argomento con altri esempi.

 

Giorgio Carbonaro