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Interval training, l’allenamento brucia calorie



Meno tempo per l’allenamento non significa sacrificare la forma fisica se si conosce questo segreto: l’allenamento interval training. Le ricerche dimostrano che l’allenamento ad intervalli in cui si alternano sessioni di esercizio fisico ad alta intensità con sessioni di recupero a bassa intensità – aumenta la forma fisica e brucia più calorie in un breve periodo di tempo rispetto al cardio-statico.
Come ottenere il massimo dall’allenamento intervallato e per quanto tempo si dovrebbe spingere e recuperare? Lunghezze diverse di lavoro e di recupero portano benefici diversi, e sono tutti buoni.

Inizia con questi tre piani di allenamento intervallato. Basta sapere questo: L’allenamento ad intervalli è difficile, quindi se stai iniziando ad allenarti, passa qualche settimana o un mese a costruire la tua resistenza con gli allenamenti cardio prima di aggiungere l’allenamento ad intervalli alla tua routine. Aggiungete questi piani di allenamento intervallato alla routine una volta alla settimana per bruciare più calorie e implementare la forma fisica.
1. Cardio Blaster
Questo è uno dei migliori intervalli di allenamento che puoi fare per migliorare la forma fisica. Brucia un sacco di calorie in un breve lasso di tempo.
Come fare:

Riscaldamento per 15 minuti.
Poi correre, andare in bicicletta o remare per 3 minuti al 90 – 95 per cento della frequenza cardiaca massima (dovrebbe sentirsi come 8,5 o 9 su una scala da uno a 10). Prendetevi tre minuti di recupero attivo (siete ancora in movimento, ma ad un ritmo facile) e ripetete lo schema 3 on/3 off da tre a quattro volte di più.
Terminare con un defaticamento di 10 minuti.

2. Gioco di velocità
Lo sprint è ottimo per tonificare le gambe e i glutei. Aumenta la tua forza muscolare, che ti aiuta a spingere di più e rende più facile l’allenamento senza intervallo, così puoi sfidare te stesso e bruciare ancora più calorie.
Come fare:

Riscaldarsi per 15 minuti, aggiungendo qualche accelerazione di 20 secondi alla fine per prepararsi all’allenamento.
Correre, andare in bicicletta o remare per 30 secondi con uno sforzo quasi totale. Prendetevi tre minuti di recupero attivo e ripetete lo schema 30 on/3 off cinque o sei volte.
Terminare con un defaticamento di 10 minuti.

3. Piramide cardio-sprint
Questo aggiunge un allenamento ad intervalli di sprint per un allenamento veloce e divertente. Qui, dopo ogni ripetizione ad alta intensità, ci si riprende per lo stesso tempo.
Come fare:

Riscaldarsi per 15 minuti, aggiungendo qualche accelerazione di 20 secondi alla fine per prepararsi all’allenamento.
Correre, andare in bicicletta o iremare: Durante i periodi di lavoro, si dovrebbe avere un tasso di sforzo percepito (RPE da 8 a 10, seguito da 30 secondi di recupero attivo.

Costruire e scalare l’allenamento in questo modo:

30 secondi di sprint/30 secondi di recupero
1 minuto di sprint/1 minuto di recupero
2 minuti di sprint/2 minuti di recupero
4 minuti di sprint/4 minuti di recupero
2 minuti di sprint/2 minuti di recupero
1 minuto di sprint/1 minuto di recupero
30 secondi di sprint/30 secondi di recupero
Terminare con un defaticamento di 10 minuti.