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Integratori: a ciascuno il suo



Ciascun atleta, si sa, è sempre alla ricerca della massima prestazione possibile. Già a partire dalle prime olimpiadi si parlava di strane misture di aglio, peperoncino, oli essenziali e polveri particolari da assumere prima della gara, e possiamo stare ben sicuri che l’effetto placebo giocasse in quel caso da protagonista. Tuttavia un’integrazione intelligente – che non può mai essere il sostituto di un’alimentazione sana e completa e di un buon allenamento – può fornire supporto ad una prestazione già valida, soprattutto se supportata da solide considerazioni scientifiche.
Incominciamo quindi a fissare qualche punto fermo sui fabbisogni integrativi dello sportivo. Prima di tutto occorre distinguere tra integratori per la vita quotidiana e integratori da gara. Perchè gli ingredienti potrebbero essere del tutto antitetici a causa delle specifiche necessità della competizione (immediata assimilabilità, forma liquida, alto contenuto calorico).
Le esigenze di un atleta sono, sinteticamente:

– la copertura completa del fabbisogno calorico (normocaloricità)
– la copertura completa del fabbisogno proteico (normoproteicità)
– un’integrazione minerale selettiva, per contrastare le perdite minerali specifiche
– una copertura antiossidante (per contrastare i radicali liberi prodotti sotto sforzo)
Gli integratori dovrebbero in qualche modo aiutare l’atleta nel raggiungimento di questi obiettivi, ed essere nella loro composizione il più possibile puri e semplici.
Non vi è nulla di male, per raggiungere il primo obiettivo (normocaloricità), nell’addentare una barretta dopo pranzo o un’ora o due prima dell’allenamento. Meglio però sincerarsi che non contenga zuccheri semplici, sciroppo di glucosio, malto di riso e simili. Cereali (meglio se integrali), semi oleosi, frutta a pezzi, un po’ di miele e zero conservanti saranno gli ingredienti più adatti ad una integrazione alimentare “fuori pasto” per sportivi in cerca di energia sana o con qualche difficoltà al raggiungimento dell’indispensabile pareggio calorico.
La copertura del fabbisogno proteico andrebbe preferibilmente raggiunta con alimenti naturali ricchi di proteine: carne, pesce, uova, latticini, semi oleosi, legumi, cereali integrali. Non tutti ci riescono sia a causa di intolleranze alimentari (frequentissima quella verso i latticini) sia per scelte etiche (vegetariani). In tal caso un’integrazione con aminoacidi può essere utile, con dei mix che coprano l’intero spettro degli aminoacidi essenziali. Di norma, meglio non superare i 15-20 g/giorno, apportando gli altri 60-80 attraverso alimenti ordinari.
L’integrazione minerale, prevalentemente per magnesio, potassio e ferro, diventa importante soprattutto quando la sudorazione è consistente: in estate, nelle gare molto prolungate, per chi si allena indoor. Inutile per tratti brevi a temperature fresche. Il ferro va invece somministrato con cautela, in forma assimilabile, lontano dai pasti e in caso di effettiva necessità, cercando anche di identificare e rimuovere la causa della carenza.
Chi corre produce anche radicali liberi. Sebbene la protezione naturale costruita dalla corsa stessa sia potente, un minimo di aiuto antiossidante può aiutare a rallentare il danno tissutale. Esistono vari mix di ottima efficacia creati a questo scopo, alcuni dei quali in grado anche di contrastare l’ipossia sotto sforzo, con buona documentazione scientifica alle spalle.
In sintesi: nessun integratore vi farà vincere una gara se siete sedentari e in sovrappeso. Nell’ottica invece di non trascurare alcun particolare nella nostra preparazione, un’integrazione mirata e ragionata potrà accompagnarci con intelligenza sia in gara che in alcune delicate fasi del nostro progetto di salute.

 

Luca Speciani