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Integrale o raffinato? La scelta di chi fa sport può essere una sola



I supermercati ci offrono quasi esclusivamente farinacei raffinati, privi di crusca e germe, cioè privi di vitamine, minerali, acidi grassi polinsaturi, amminoacidi essenziali, enzimi e fibra. 

La fibra svolge funzioni importantissime all’interno del nostro organismo, tutte connesse con l’efficienza e la funzionalità del transito intestinale.  Per assumere una corretta quantità di fibra è necessario scegliere sempre cibi integrali e cercare di mangiare quanto più possibile bucce, foglie e semi di qualunque frutto o verdura.

Mettendo a confronto una farina di frumento integrale con una di frumento raffinato (il cosiddetto 00), le quantità (a vantaggio dell’integrale) variano nel seguente modo:

• contenuto in proteine: 5-6% contro anche 10-12% (nell’integrale).

• contenuto in fibra: 2-3% contro 10-12% (nell’integrale)

• contenuto in ferro: da 5 a 20 volte maggiore.

• contenuto in calcio: due volte maggiore.

• contenuto in tiamina (vit. B1): 4 volte maggiore.

• contenuto in riboflavina (vit. B2): 5 volte maggiore.

• contenuto in niacina (vit. B5): 5 volte maggiore

Al bancone del pane spesso cercano di rifilarci dei panini travestiti da integrali, ottenuti da farina bianca con l’aggiunta di un pugno di crusca. Hanno un maggior contenuto in fibra, ma non l’originale completezza della farina, ricca del suo germe.

Il pane ottenuto dalla panificazione di farine integrali complete è omogeneamente scuro al suo interno e a volte in aggiunta si possono trovare altri semi anche frammentati.

Per preparare degli ottimi primi (o insalate miste) è consigliabile scegliere i semi (cereali o legumi) e poi tutti i cereali: avena, farro, orzo, riso selvatico, grano saraceno. Controlliamo però sempre che si tratti di semi interi, evitando quelli “spezzati” (tipo cous-cous), soffiati o perlati, a cui hanno, come sempre, tolto il meglio (il germe). Rappresenteranno la base di carboidrati complessi, arricchendo la nostra dieta di minerali e vitamine indispensabili per la salute.

Per la colazione meglio evitare i cereali soffiati perché questo processo industriale ne aumenta l’impatto glicemico sul sangue. Al loro posto preferite i cereali integrali ridotti in fiocchi: sono crudi e vengono semplicemente schiacciati. L’amido é meno disponibile all’assorbimento e quindi il carico glicemico é più basso. L’ideale é prepararsi il muesli da soli partendo da fiocchi integrali di diversi cereali a vostra scelta, aggiungendo frutta disidratata e semi oleosi. Così facendo si eviterà di assumere solfiti, comunemente utilizzati come conservanti nel muesli industriali.

 

Dott. Luca Speciani