RUNCARD

Il riscaldamento: come eseguirlo correttamente?



Il riscaldamento è un momento importante quanto delicato dell’allenamento e delle gare, con cui si “stacca la spina” dal mondo esterno e si “rompe il ghiaccio” con la corsa e che, in qualche caso, risulta addirittura determinante per la successiva performance. Infatti, come dice il nome stesso, con il riscaldamento l’organismo raggiunge la temperatura interna adatta per essere poi in grado di esprimere al meglio le proprie potenzialità e, contemporaneamente, allontanare il rischio di incappare in fastidiosi infortuni. Inoltre, non è trascurabile l’importanza del riscaldamento dal punto di vista psicologico, soprattutto in gara: una routine di riscaldamento ben consolidata è in grado di dare all’atleta le rassicurazioni necessarie per concentrarsi al meglio su quanto andrà a fare da lì a pochi minuti, lasciando da parte tensione e ansia.

Perché è importante riscaldarsi?

Per prima cosa, la fisiologia insegna che la corsa di riscaldamento consente di innalzare la temperatura interna dell’organismo fino a circa 38,5°, ossia nella fascia di temperatura ottimale per favorire le reazioni biologiche decisive per la prestazione. In particolare, aumenta l’irrorazione sanguigna dei tessuti e l’attività degli enzimi aerobici e anaerobici (gli “operai” della sintesi muscolare di energia), con il conseguente incremento di velocità della re-sintesi di energia a livello muscolare. Parallelamente, aumenta l’attivazione dei parametri cardiopolmonari, quali il volume ventilatorio, cardiaco e circolatorio, che portano un maggior rifornimento di ossigeno alla muscolatura impegnata nella corsa. Inoltre, all’aumentare della temperatura corporea aumenta anche l’eccitabilità del sistema nervoso e la sensibilità dei recettori sensoriali. In sostanza, ciò si traduce in una maggior efficienza del sistema nervoso, e quindi in un gesto tecnico più efficace, rispetto alla condizione di partenza. Infine, l’aumento della temperatura corporea riduce le resistenze proprie dell’apparato locomotore nelle sue diverse componenti, da quelle muscolari a quelle tendinee e legamentose, riducendo di conseguenza il rischio di infortuni.

Come riscaldarsi per la corsa

Classicamente, il riscaldamento comincia con una corsa di durata variabile, nella maggior parte dei casi compresa tra 10 e 20 minuti. Se siete corridori esperti, già in grado di correre senza difficoltà per un’ora o anche più, il consiglio è di arrivare a correre per circa 20’, una durata sufficiente a innalzare la temperatura corporea e a innescare i processi fisiologici descritti in precedenza. Al termine della corsa, molti corridori hanno l’abitudine di effettuare esercizi di stretching statico: in fase di riscaldamento ciò ha poco senso poiché obbliga i corridori a rimanere fermi, spesso a terra, per alcuni minuti, rischiando da una parte di tornare ad abbassare la temperatura corporea e, dall’altra, di modificare la sensibilità dei recettori muscolari, ossia gli organi di senso presenti nell’apparato locomotore, che informano il sistema nervoso sul grado di tensione dei muscoli. Molto meglio eseguire semplici esercizi di mobilità articolare dinamica, come ad esempio circonduzioni e slanci, sia per gli arti inferiori sia per gli arti superiori, il tutto per una durata massima di 5 – 7 minuti. In questo caso, il consiglio è di seguire una progressione dal meno dinamico al più dinamico, e dal meno ampio al più ampio, terminando con qualche andatura tecnica della corsa, come ad esempio la corsa a gambe tese, oppure lo skip. Al termine di questa fase, è molto importante eseguire da 4 a 6 allunghi di corsa, della lunghezza di circa 100 metri. In sostanza, l’allungo è un tratto di corsa nel quale si parte da un ritmo medio e si termina a un ritmo veloce, il che consente da una parte di “ripassare” il gesto tecnico e, dall’altra, di mobilizzare al meglio l’organismo, preparandolo all’allenamento o alla gara. Il consiglio è di effettuare 4 allunghi “tradizionali” e due prove a ritmo gara, controllando con il cronometro (se possibile) il tempo medio della prova. A questo punto, non resta che “rimanere caldi” attendendo lo sparo o l’inizio dell’allenamento. Nel calcolare i tempi, considerate che l’effetto del riscaldamento si conserva per circa dieci minuti, ma con qualche piccolo esercizio (saltelli, andature della corsa), può essere mantenuto per altri 20 o 30 minuti. Ciò risulta importante in gara, quando spesso ci si deve recare in zona partenza tempo prima della competizione: in questo caso il consiglio è di cercare, per quanto possibile, di rimanere coperti (specie nel caso di basse temperature) e attivi eseguendo piccole corsette o qualche esercizio di saltello da fermo: rimarrete ben caldi e al momento del via non vi rimarrà che godervi la vostra gara.

Buona corsa a tutti!

Dott. Luca Del Curto