RUNCARD

Il fondo medio variato



Essere capaci di gestire la velocità di corsa è fondamentale per ottenere dei miglioramenti cronometrici ma anche per adattarsi alle asperità dei percorsi. Altrettanto importante è riuscire a recuperare dopo una variazione di ritmo, cercando di non diminuire troppo la velocità. Il medio variato ci può aiutare a sviluppare queste capacità!

Cos’è: è un metodo di allenamento basato sulla corsa continua, nel quale si alternano tratti di corsa a velocità differenti. Le velocità di corsa utilizzate possono essere molto diverse tra loro ma, in genere, la scelta è di utilizzare velocità vicine (poco più alte e poco più basse) a quella del fondo medio.

A cosa serve: indipendentemente dall’intensità scelta per i vari tratti, l’obiettivo più importante del medio variato è di allenare la percezione delle diverse velocità di corsa. Questo insegnerà agli atleti a gestirsi al meglio anche in gara, un aspetto sicuramente importante per tutte le distanze, e in particolare per quelle più lunghe. Da un punto di vista fisiologico, il medio variato eseguito con volumi e intensità vicine a quella del fondo medio, allena la capacità aerobica, ossia la “tenuta” del sistema aerobico, che sarà di conseguenza in grado di erogare energia per un tempo più lungo (e quindi permetterà di prolungare lo sforzo a una determinata intensità). Inoltre, se si scelgono velocità di corsa più elevate e recuperi a intensità più blanda, con il medio variato è possibile stimolare anche la potenza del sistema aerobico, ossia la quantità massima di energia che questo sistema energetico (fondamentale per chi corre), è in grado di erogare nell’unità di tempo.

Intensità dell’esercizio: l’intensità dell’esercizio può variare in base all’obiettivo della seduta di allenamento. Se l’obiettivo è di allenare la capacità aerobica e perfezionare la percezione delle minime variazioni di velocità, si sceglieranno intensità di corsa molto vicine tra loro, con un’intensità media vicina a quella del fondo medio. Un esempio potrebbe essere 10 km percorsi 2 km all’80% della velocità aerobica massima e 1 km percorso all’85% della stessa. Se, invece, l’obiettivo è più spostato verso la potenza aerobica, si sceglieranno intensità più elevate per i tratti veloci, e intensità leggermente più basse per quelli lenti. Un esempio potrebbe essere: 8 km con 1 km al 90% della velocità aerobica massima, alternato con 1 km al 75% della stessa.

Sensazioni: molti atleti, alla fine di una seduta di medio variato, sono sorpresi di essere stati in grado di correre più velocemente (in media) di quanto non sarebbero riusciti a fare in un allenamento di corsa continua, senza variazioni di velocità. Questo accade perché le variazioni di velocità portano a faticare meno dal punto di vista mentale, rispetto al ritmo costante. Pertanto, le sensazioni che accompagnano questo tipo di allenamento sono in genere quelle di una fatica “piacevole”, facilmente sopportabile dal punto di vista psicologico.

Durata: la durata del medio variato, varia molto in base all’obiettivo dell’allenamento (capacità o potenza aerobica?) al livello dell’atleta e al tipo di gara che si sta preparando. Per esempio, un atleta amatore potrà svolgere sedute di medio variato di 20’/25’ di durata, mentre un atleta evoluto potrà svolgere seduta anche di 50’/60’. Se però il medio variato viene inserito in preparazione di una gara, il consiglio è quello, per definire la durata dell’esercizio, di utilizzare una distanza (km) e non una misura di tempo (minuti).

 Quando farlo: l’atleta evoluto esegue sedute di medio variato tutto l’anno, con obiettivi differenti a seconda del periodo. Similmente, l’amatore potrà eseguire questo tipo di allenamento lungo tutta la stagione, ma è molto importante, per chi è alle prime armi, che esso sia preceduto da 5/6 sedute dedicate al fondo medio e al fondo medio progressivo.

 

Luca Del Curto