RUNCARD

Il fondo medio



Quella del fondo medio è la sensazione di una fatica “piacevole”, che accompagna i nostri passi e crea qualche difficoltà nel parlare con i nostri compagni di allenamento; una fatica che non disturba e, spesso, ci fa percepire il nostro movimento facile ed elegante come quella dei top-runners.

A cosa serve: il fondo medio può essere utilizzato con diverse finalità, a seconda del periodo della stagione, del tipo di atleta, e della competizione per la quale ci si vuole preparare. Classicamente, il fondo medio viene utilizzato nel periodo di preparazione generale con lo scopo di aumentare la capacità aerobica, ossia per migliorare la “tenuta” del sistema aerobico, che in questo modo sarà in grado di fornire energia per un tempo più lungo, consentendo di prolungare la durata di un esercizio ad una certa intensità sub-massimale. Da un punto di vista meccanico, invece, con il fondo medio si creano degli adattamenti neuromuscolari che permetteranno all’atleta di sostenere velocità di corsa più elevate. Per questo motivo, il fondo medio va visto come un collegamento necessario tra il classico fondo lento ed una corsa a velocità più elevata, tipica della preparazione specifica per gare brevi (5/10 km), ma importante anche per chi si dedica a competizioni di lunghezza (e quindi durata) maggiore.

Intensità dell’esercizio: In generale, se facciamo riferimento alla velocità massimale aerobica (che corrisponde ad una velocità di corsa che è possibile mantenere, in media, per 6/7 minuti) il fondo medio viene corso tra l’80% e l’85% di essa.

Sensazioni: la sensazione tipica di un allenamento di fondo medio è quella di una fatica “piacevole”, che rimane sempre ad un livello sostenibile e cresce solo nell’ultima parte dell’allenamento. Il consiglio è quello di interrompere l’allenamento quando questa fatica si fa troppo marcata: è sempre buona regola finire gli allenamenti di fondo medio con ancora energie da spendere, che potrebbero consentire di prolungare il lavoro per altro tempo.

Durata: la durata di un allenamento di fondo medio varia in base all’esperienza dell’atleta, al periodo dell’anno, ed alle competizioni per cui si sta preparando. Indicativamente, la durata di una seduta di fondo medio può variare dai 25 minuti per i principianti, fino a 60 minuti ed oltre per gli atleti più esperti. Inoltre, se state preparando competizioni brevi (ad esempio 5/10km), il fondo medio potrà avere una durata inferiore rispetto a quelle scelte da chi si prepara per competizioni di durata maggiore.

Quando farlo: il fondo medio può essere utilizzato praticamente nel corso di tutta la stagione, ma assume significati differenti a seconda del tipo di competizione a cui ci si sta preparando, ed al periodo di preparazione. Pertanto è possibile utilizzarlo:

Luca Del Curto