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Il fattore muscolare nello sportivo: il cibo conta!



Si dice che gli ingredienti per andare forte, genetica a parte, siano tre: allenamento, motivazione, alimentazione. Non si sa bene perché, mentre il valore dell’allenamento é condiviso da tutti, e l’importanza del fattore psicologico sia implicitamente accettata dalla maggioranza degli sportivi, il valore del fattore alimentare é il meno considerato (o forse conosciuto) dei tre. Io mi sento qui di affermare con forza, da medico e alimentarista che da anni segue sportivi di molte diverse specialitá di endurance (tra cui la nazionale di ultramaratona) che il fattore alimentare è determinante nel costruire un risultato sportivo di rilievo. E tanto piú determinante quanto più saliamo di livello, visto che ad alto livello gli altri due fattori (allenamento e motivazione) sono giá perseguiti con molta cura.

Da un punto di vista fisico l’allenamento produce una certa quantitá di adattamenti, che vanno dal potenziamento della massa muscolare, all’aumento della capacitá di pompa cardiaca, dal miglioramento nel trasporto dell’ossigeno fino a una migliore efficienza respiratoria. L’adattamento nasce naturalmente da un allenamento che riesca a mandare in crisi qualche nostro sistema biologico, cosí che il corpo cerchi di “difendersi” dalla crisi inducendo la costruzione di nuovo tessuto muscolare, di un cuore piú potente, di un polmone piú efficiente. Quello che molti non sanno è che questo tipo di adattamento (indotto dall’allenamento) si verifica solo a patto che vi siano le condizioni di contorno idonee. Ovvero che si disponga di una quantitá di energia sufficiente a coprire il proprio intero fabbisogno calorico, e che l’apporto proteico quotidiano sia alto a sufficienza. Pochi sportivi, in realtá, sono in queste lodevoli condizioni, e molto spesso lo stimolo proveniente da allenamenti anche molto duri, non produce adattamento: vediamo un caso clinico.

Un mio paziente mi si presenta in studio con una composizione corporea non equilibrata. Ha infatti una massa muscolare di circa 35 kg (su poco più di 60 di peso) e presenta una forte disidratazione di fondo (4-5 litri d’acqua mancanti all’appello). In compenso, paradossalmente, ha una massa grassa del 18% circa. Un valore che puó e deve sicuramente essere diminuito fino anche al 10-12%.

L’atleta é agile ed anche abbastanza forte. Viene da me per capire se sia possibile, con l’alimentazione, ridurre quella sensazione di stanchezza che lo prende in alcune gare, e talvolta per diversi giorni dopo una gara.

Dopo pochi mesi di alimentazione modificata secondo i parametri della dieta Gift, aumentando sia la quantitá totale di calorie, sia la quantitá totale di proteine, la massa muscolare (controllata con il bioimpedenziometro professionale che utilizzo nel mio studio) cresce di circa 5 kg, e l’acqua corporea si riequilibra con 4 litri aggiuntivi. Ciò significa che il peso totale é cresciuto di quasi 10 kg. Molti atleti non accetterebbero questa deriva. Lui si, perché capisce che si tratta di peso utile: il muscolo é il motore e l’acqua é il mezzo dentro al quale si sviluppano tutte le reazioni biochimiche ed energetiche necessarie ad una buona prestazione.

Cercare un calo di peso perdendo muscolo sarebbe concettualmente del tutto sbagliato. Un po’ come se un camion, per essere più leggero, smontasse il suo motore, sostituendolo con quello di un ciclomotore: certo consumerebbe meno, ma la sua velocità sarebbe lentissima. La via corretta è quella di lasciare esprimere all’organismo tutto il suo potenziale muscolare, fornendogli i tre strumenti di cui necessita: l’abbondanza alimentare (da cui dipende la secrezione di leptina, ormone che stimola il cervello, attraverso l’ipotalamo, a costruire massa muscolare), la disponibilitá di proteine e, naturalmente, lo stimolo dell’allenamento. In assenza anche di uno solo di questi fattori, il muscolo non cresce. Non è però questo il caso del mio paziente: le sue sensazioni sono molto positive, e – parole sue – segnala che in allenamento ormai, quella salita che gli dava spesso problemi, la corre senza nemmeno accorgersi. E senza sentirsi troppo stanco.

In sintesi se vogliamo andare davvero forte dobbiamo riuscire ad indurre nel nostro organismo adattamenti mirati al miglioramento della prestazione, attraverso le sedute di allenamento. E questo lo sapevamo. Perché il corpo tuttavia recepisca questo obiettivo (e il muscolo cresca e si modifichi) dobbiamo far sì che l’organismo riceva tutto il sostegno calorico derivante dalle giuste quantitá di alimenti, e che tra questi alimenti vi sia abbondanza di proteine. Chi ha l’onore, come me, di seguire degli sportivi di endurance professionisti, sa quanto sia facile sbagliare e trovarsi con atleti sottonutriti o che stentano a raggiungere la piena copertira dei propri fabbisogni. Da un punto di vista prestativo, questa è la maggiore iattura che ci possa capitare.

Quest’anno, quando staremo decidendo come provare ad ottenere il massimo dalla nostra “fuoriserie”, proviamo a ricordarci del medico nutrizionista, e facciamo un piccolo calcolo relativo alla completezza della nostra alimentazione, accompagnato da una piccola verifica sull’effettiva quantitá di proteine che assumiamo con i cibi. La nostra prestazione non potrà che migliorare giorno dopo giorno, di pari passo con l’aumento delle nostre dotazioni muscolari e della nostra potenza.

Luca Speciani