RUNCARD

Il core training e la sua importanza nel trail running



Negli ultimi anni chiunque sia entrato in una palestra ha sentito almeno una volta la parola CORE.

A questa si affianca piuttosto bene anche TRAINING, ovvero ALLENAMENTO DEL CORE.

Ma cosa è il core?

Nel linguaggio sportivo comprende i muscoli del pavimento pelvico, gli addominali (obliqui, trasverso e retto), il quadrato dei lombi, i glutei e i flessori dell’anca e il diaframma.

Ma perché il core training va cosi di moda, e perché è importante per tutti gli atleti, da chi fa “semplice” fitness a chi gioca a sport di squadra, oppure corre o fa ciclismo?

Il core comprende molti muscoli stabilizzatori sia durante la posizione “statica” che durante quella dinamica (ad esempio durante la camminata, la corsa, un calcio ad un pallone ecc). Già questo ci dovrebbe bastare per descrivere la sua importanza. Pur non essendoci studi in cui si dimostra in modo scientifico che chi ha questi muscoli più forti ha meno rischio di infortuni o migliora la prestazione, sembra abbastanza naturale che una tonicità del core è richiesta per mantenere una postura corretta e permettere un ottimale controllo e trasmissione delle forze.

Nella corsa in montagna, in particolare nelle discese, la schiena è soggetta a forze di compressione molto importanti e avere una muscolatura in grado di sostenere il rachide e mantenerlo “protetto” è fondamentale, sia per evitare affaticamento precoce e quindi una diminuzione della velocità di corsa che per diminuire il rischio infortuni dovuto a una insufficiente capacità di controllare e coordinare gli arti superiori con quelli inferiori.

Ma da un punto di vista pratico, quali sono gli esercizi che possiamo fare, quante volte e per quanto tempo?

Iniziamo con il dire che questi esercizi dovrebbero essere eseguiti durante tutto l’arco della stagione. Dedicare 10’ al giorno a questi esercizi è fondamentale, a costo di “rubare” 10’ al nostro allenamento di corsa.

Vediamo una proposta che può essere svolta 3-4 volte a settimana (a giorni alterni) in qualsiasi momento della giornata, anche a casa propria, senza doversi necessariamente recare in palestra.

Gli esercizi possono essere eseguiti a circuito, ovvero senza interruzioni, in questo modo si ottimizzano i tempi e l’intensità è più elevata. Possono essere eseguiti dai 3 ai 5 giri, in base anche al tempo che abbiamo a disposizione

PLANK

PLANK LATERALE

 

 

 

PONTE MONOPODALICO

 

SQUAT MONOPODALICO

Le foto (Alice Russolo Ph.) sono coperte da copyright.

 

In conclusione, mantenere una corretta tonicità dei muscoli del core permette un maggior controllo del bacino e del rachide, una miglior postura sia statica che dinamica e una probabile diminuzione del rischio di infortuni, in particolare per gli amanti del trail running, che percorrono parecchi metri di dislivello.

 

Dott. Nicola Giovanelli Preparatore Atletico