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Il carico di carboidrati



Il carico di carboidrati [essenzialmente, mangiare molti carboidrati] è una pratica alimentare  usata soprattutto dagli atleti di resistenza. La strategia massimizza la quantità di glicogeno disponibile nei muscoli e nel fegato, che è un carboidrato immagazzinato utilizzato dal corpo per l’energia; questo allontana la stanchezza [ovvero quanto tempo prima di stancarsi] e migliora le prestazioni dell’esercizio fisico.
In genere, il carico di carboidrati è inteso adatto per attività di resistenza che durano più di 90 minuti, più spesso utilizzate da corridori, ciclisti e giocatori di sport di squadra come i calciatori o giocatori di rugby.

Il carico di carboidrati non è necessario per l’esercizio che dura molto meno di 90 minuti, specialmente per attività come il sollevamento pesi, sprint e altri esercizi di durata breve. Ma questo non significa che si dovrebbero tagliare del tutto i carboidrati se si fa esercizio per meno di 90 minuti alla volta.

Basta mangiarli con moderazione.
Ci sono un certo numero di regimi di carico di carboidrati, ma le linee guida più attuali consigliano di consumare 10-12 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo nelle 36-48 ore prima di allenamenti o eventi che durano più di 90 minuti.

In qualsiasi regime, per le 24 ore che precedono l’esercizio di resistenza, i carboidrati dovrebbero sempre essere il componente principale di ogni pasto, rappresentando il 60-70% delle calorie totali.

Entro le ultime 1-4 ore prima dell’esercizio fisico, si dovrebbe mirare a mangiare 1-4 grammi di carboidrati complessi  per kg di peso corporeo. Questo è principalmente per prevenire la fame prima di una gara, in quanto le riserve di muscoli e fegato saranno già al loro picco.
Quando si carica di carboidrati, la maggior parte delle persone sceglie alimenti a basso indice glicemico per il loro impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue. Carboidrati complessi e carboidrati amidacei come pasta, pane, riso e patate sono ideali. Alimenti come la frutta e altri alimenti ad alto contenuto di fruttosio come le bevande zuccherate e gli snack sono molto meno efficaci per aumentare i livelli di glicogeno muscolare in modo specifico, così dovrebbe essere evitato per il carico di carboidrati.

Una buona fonte di proteine dovrebbe essere consumata insieme ai carboidrati quando si carica di carboidrati, poiché gli aminoacidi sono importanti anche durante l’esercizio fisico di resistenza.

È noto che l’aumento temporaneo di peso dell’acqua si verifica a volte durante il carico di carboidrati, poiché i muscoli immagazzinano 3 grammi di acqua per ogni grammo di carboidrati, il che può portare a una sensazione di gonfiore durante l’esercizio fisico. Per combattere questo problema, una dieta ad alto contenuto di carboidrati può essere consumata giornalmente (55-70% del totale delle calorie), piuttosto che solo nel corso di una gara, in modo che i muscoli siano costantemente “rabboccati”.