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I DOMS: origini e recupero del dolore muscolare



DOMS, delayed onset muscle soreness, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o più comunemente conosciuti come i dolori muscolari post esercizio.

Ad esempio con un’allenamento per la corsa in discesa i muscoli si contraggono in modo “eccentrico”, ovvero esercitano una tensione in allungamento, cioè opponendosi al “cedimento”.

Questo tipo di contrazione, se ripetuta per un tempo abbastanza lungo oppure se di una certa intensità, può creare DOMS, il classico dolore ai muscoli percepito nei giorni successivi uno sforzo al quale non siamo abituati (pensate quando andate in palestra per la prima volta a fare squat, oppure al giorno dopo una camminata in montagna).

Uno dei falsi miti maggiormente presenti nel mondo sportivo sui DOMS, è che tale dolore sia dovuto ad accumuli (!!) di acido lattico!! Per non dilungarci, basti sapere che l’acido lattico non si accumula a intensità basse (una camminata in montagna o una corsa lenta, oppure sforzi molto prolungati, come una maratona) e qualora si vada ad eseguire uno sforzo ad alta intensità l’acido lattico viene riconvertito in glucosio (dal fegato) oppure utilizzato  a scopo energetico (dal cuore ad esempio), facendo tornare la concentrazione agli stati basali nel giro di due ore (anche a riposo abbiamo una concentrazione fisiologica di acido lattico). Di conseguenza, i giorni successivi a uno sforzo, non potremmo imputare gli eventuali DOMS alla presenza di questa sostanza.

Ma a cosa sono dovuti i DOMS?

Si tratta molto “semplicemente” di un insieme di condizioni dovute al tipo di attività svolta. In particolare, con la contrazione eccentrica andiamo a creare dei micro-danni (riparabili!) a livello delle fibre muscolari. Tali danni creano infiammazione, gonfiore e ovviamente dolore. Vista la loro insorgenza ritardata tali dolori vengono chiamati appunto indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS, delayed onset muscle soreness).

PREVENZIONE E RECUPERO DEI DOMS

Come in molti casi, la miglior prevenzione ai DOMS è l’allenamento. Aumentare i carichi (in termini di quantità e intensità) gradualmente permette un adattamento meno traumatico, e la muscolatura si ritroverà a poter sopportare i carichi ad alta intensità limitando i dolori.

Per quel che riguarda i tempi e modalità di recupero, in letteratura si trovano parecchi studi. Molte metodologie sono state analizzate: stretching, crioterapia, bagni caldi, massaggi, attività fisica blanda. Traendo le conclusioni dei vari lavori sembra che l’unico modo veramente efficace per accelerare il recupero sia fare attività blanda, preferibilmente un’attività che non vada ad incidere nuovamente sui settori maggiormente coinvolti (se la causa dei DOMS è la corsa in discesa opterò per una uscita in bici, o per una nuotata).

Sembrano utili anche le sedute di massaggio leggero, che possono essere fatte anche con autotrattamento (ad esempio con foam roller). Il riposo assoluto non sembra accelerare il recupero rispetto all’attività blanda.

CONCLUSIONI

Fare una nuova attività, oppure aumentare improvvisamente carichi ed intensità, può provocare dolori muscolari che si avvertono in particolare i giorni successivi lo sforzo (il picco solitamente è 48 ore dopo).

Tali dolori sono più comuni in attività che richiedono contrazioni eccentriche importanti e possono essere limitati pianificando in modo adeguato l’allenamento.

Per quel che riguarda il recupero è consigliato l’utilizzo di attività blanda nei giorni successivi, fino allo scomparire del dolore.

 

Dott. Nicola Giovanelli