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I 5 alimenti gustosi post corsa che favoriscono la muscolatura



La corsa – se combinata con il sollevamento pesi – è un ottimo modo per aiutarti a bruciare calorie extra, mantenere un cuore sano e costruire muscoli.

Qui ci sono 5 dei migliori cibi da mangiare dopo la corsa quando il vostro obiettivo è l’aumento muscolare.

1. Latte al cioccolato
Si dà il caso che il latte al cioccolato sia una perfetta bevanda post-gestione.

Dispone di  proteine di alta qualità e carboidrati a digestione rapida per il recupero muscolare e il rifornimento di energia.

Come molte bevande commerciali per il recupero dell’esercizio fisico, il latte al cioccolato a basso contenuto di grassi ha un rapporto carbo-proteine 4:1

Uno studio di 5 settimane negli adolescenti ha trovato che il latte al cioccolato ha portato ad un aumento del 12,3% di forza in esercizi con la panca , rispetto ad una bevanda a base di carboidrati (14Trusted Source).

2. Shake delle proteine del siero di latte

Le bevande proteiche sono in circolazione da decenni e sono la scelta obbligata per molte persone che cercano di costruire muscoli.

Anche se ci sono diversi tipi di proteine in polvere, le proteine del siero di latte è una delle scelte migliori per la costruzione muscolare dopo una corsa.

Il tuo corpo digerisce e assorbe rapidamente questa proteina a base di latte.

Rispetto ad altri tipi di proteine in polvere, come la caseina o la soia, le proteine del siero di latte contengono più dei nove aminoacidi essenziali di cui il vostro corpo ha bisogno per iniziare il processo di costruzione muscolare.

In un frullatore, mescolare 1-2 misurini di proteine del siero di latte con acqua fino ad ottenere un prodotto omogeneo. Se vuoi aumentare il contenuto calorico e proteico, usa il latte invece dell’acqua. Aggiungere un po ‘di frutta congelata o burro di noci per la nutrizione extra e sapore.

3. Pollo alla griglia con verdure arrostite

Il pollo è una proteina magra e di alta qualità.

Un petto di pollo di 112 grammi  contiene 27 grammi di proteine, che è più che sufficiente per iniziare il processo di ricostruzione muscolare dopo la corsa.

Tuttavia, questo pollame può essere piuttosto insipido da solo, quindi si può avere un contorno di verdure arrostite con il pollo alla griglia.

Cavolfiore, cavolfiori di Bruxelles, broccoli, funghi, zucchine e asparagi sono i primi candidati. Aggiungete olio d’oliva, aglio, sale e pepe a piacere per un sapore extra.

4. Ricotta e frutta
La ricotta è un’ottima fonte di proteine e calcio.

Una tazza (226 grammi) di ricotta magra fornisce 28 grammi di proteine e il 16% del Valore Giornaliero (DV) per il calcio (21).

La ricotta è anche ricca di sodio, un elettrolita che si perde nel sudore durante l’esercizio fisico.

Top ricotta con bacche fresche, fette di pesca, o pezzi di melone o palline per ulteriori antiossidanti, vitamine e minerali.

5. Polvere proteica dei piselli
Se avete restrizioni alimentari o seguite una dieta a base vegetale, la proteina di piselli in polvere è un’eccellente alternativa alle polveri a base di latte.

L’aggiunta di proteine di pisello in polvere offre un modo conveniente per aumentare l’assunzione di proteine.

Mentre la ricerca sugli effetti delle proteine del pisello sulla riparazione e il recupero muscolare negli atleti di resistenza è carente, è stato dimostrato che aumenta la sintesi proteica muscolare – il processo di costruzione del muscolo – in misura simile a quella delle proteine del siero di latte.

In uno studio di 8 settimane su 15 persone che si sottopongono ad un allenamento ad alta intensità 4 volte alla settimana, il consumo di proteine del pisello prima o dopo l’esercizio fisico ha prodotto risultati simili a quelli delle proteine del siero di latte per quanto riguarda lo spessore e la forza muscolare .

Per raccogliere i benefici della proteina dei piselli, mescolare 1-2 misurini di polvere con acqua, latte o un’alternativa a base di latte vegetale.