RUNCARD

GLI ZUCCHERI PER LO SPORT



Gli zuccheri, ossia i carboidrati costituiti da una o due molecole elementari e solubili in acqua, sono molto utilizzati dagli atleti in occasione degli allenamenti e delle gare. Subito prima e, soprattutto, mentre si sta praticando attività sportiva, del resto, i carboidrati non possono essere assunti con i cibi consueti, come pane, pasta o patate.  In questi casi, infatti, si devono utilizzare quelli (come appunto gli zuccheri o le maltodestrine) che sono più facilmente consumabili e che non creano problemi gastrici.

LE DIFFERENZE FRA I VARI ZUCCHERI. – I vari zuccheri differiscono l’uno dall’altro per i tempi di permanenza nello stomaco, per la velocità di assorbimento, ma soprattutto per l’indice glicemico, vale a dire per l’innalzamento del tasso di glucosio (“glicemia”) che determinano nel sangue. Per questo motivo, essi hanno un utilizzo ideale in certe situazioni e non in altre.

Quelli che hanno un alto indice glicemico, come il glucosio, il saccarosio e le maltodestrine, per esempio, non vanno bene –se assunti in quantità abbondante – subito prima di uno sforzo prolungato, poiché impedirebbero l’utilizzo dei grassi e, dunque, obbligherebbero i muscoli a consumare precocemente le scorte di carboidrati (il glicogeno), determinando il loro rapido esaurimento e la netta diminuzione dell’efficienza. Prima dello sforzo vanno preferiti, semmai, il fruttosio e l’isomaltulosio, ma in dosaggi contenuti.

DURANTE E DOPO LO SFORZO. – Durante la competizione, si devono scegliere i carboidrati in modo tale da garantire il massimo rifornimento possibile di energia ai muscoli impegnati nello sforzo. Un tempo si riteneva che la scelta migliore fosse costituita dal glucosio che non deve essere digerito (è già una molecola semplice) e che é assimilato velocemente; oppure dalle maltodestrine che hanno un transito più veloce dallo stomaco e che sono sì costituite da alcune o varie molecole di glucosio legate le une alle altre, ma che sono digerite in tempi molto ridotti. Ci si accorse poi che l’uno o le altre non potevano fornire ai muscoli più di un grammo per minuto di carboidrati, poiché le molecole che determinano il passaggio del glucosio dall’intestino al sangue più di tanto non ne riuscivano a trasportare. Aggiungendo il fruttosio, si sfruttavano anche i trasportatori specifici di questo zucchero e, quindi, si otteneva di far arrivare molta più energia alla muscolatura.

La stessa miscela fra maltodestrine e fruttosio (o fra glucosio e fruttosio) va bene anche una volta terminato l’impegno, specie se si deve ricostruire in fretta il glicogeno dei muscoli. Il recupero di altre “fatiche”, quali quelle delle microlesioni ai muscoli, ad ogni modo, richiede anche l’assunzione di proteine.

 

Prof. Enrico Arcelli