RUNCARD

Dai carboidrati alle proteine: come allenare le riserve corporee per la mezza maratona



In Italia si stima che la corsa viene praticata da circa sei milioni di persone, il 75 % delle quali ha effettuato almeno una volta una mezza maratona.
La gara è dura, la fatica è tanta e la preparazione è lunga: tutto questo va quindi assolutamente supportato con la giusta alimentazione.
La regola d’oro che ogni atleta deve tenere a mente è che il giorno della gara nulla si improvvisa.
Nelle competizioni di lunga durata è importante allenare il muscolo, la resistenza, il fiato: stesso discorso va applicato alle nostre riserve corporee che devono sostenerci nelle fasi di crisi della prestazione. Per questi motivi parliamo di “preparazione nutrizionale” alla performance.

PRIMA FASE.
Si parte con la preparazione a normopeso (circa 12-14 % di massa grassa valutabile tramite BIA, la bioimpedenza). Il piano nutrizionale prevede 5 pasti al giorno, l’alimentazione e i suoi orari si costruiscono e personalizzano in base all’orario dell’allenamento.

Colazione: se mi alleno al mattino molto presto avrò bisogno di assumere una dose di carboidrati prima di uscire, come del tè o del succo con fette biscottate e miele o marmellata; se il mio allenamento è previsto nel pomeriggio potrò concedermi una colazione completa con latte magro o yogurt, cereali, pane tostato con miele o marmellata ed è sempre bene aggiungere una quota proteica con dell’affettato magro, della ricottina o del bianco d’uovo

Continua a leggere l’articolo di Giorgia Saccone (Nutrizionista FIDAL) sulle pagine di Repubblica dei runner