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Cross training: quando, come e perché



L’allenamento incrociato, o cross training, è un metodo di allenamento che prevede l’utilizzo di sport differenti al fine di migliorare la performance in una certa disciplina. Nel caso del running, ad esempio, il tipico cross training prevede l’alternanza con uscite in bicicletta, per non sovraccaricare le strutture muscolo-tendinee impegnate nella corsa, ma mantenere comunque elevato il carico di allenamento. Ma siamo proprio sicuri che questo tipo di allenamento sia produttivo? In altre parole, è importante capire quanto siano allenanti le sedute non specifiche e se l’aumento del volume di allenamento non-specifico sia davvero così importante per determinare la performance.

Il gesto tecnico, prima di tutto

I lettori di runcard.com avranno già capito quanto sia importante, anche nella corsa, il perfezionamento del gesto tecnico specifico. Per correre, bisogna correre: un concetto tanto semplice da sembrare banale, così banale da non meritare in molti casi attenzione, quando si discute di allenamento. Sbirciando qua e là, si legge di sangue pompato con maggior efficienza, di accumulo di acido lattico e, addirittura, di cellule ed enzimi, ma si trova ben poco sull’azione alternata e armonica degli arti inferiori e superiori, in quel gesto naturale quanto sofisticato che è la corsa. Di conseguenza, da questo punto di vista il cross training non è uno strumento utile, proprio perché si utilizzano pattern di attivazione muscolare totalmente differenti da quelli della corsa, anche quando si impiegano gli stessi gruppi muscolari, come nelle uscite in bicicletta. Si utilizzano gli stessi muscoli, ma con attivazioni del tutto differenti, e di conseguenza non è allenato il gesto tecnico.

Partire da un obiettivo

L’obiettivo dell’allenamento deve essere ben chiaro, dal professionista all’amatore, anche per determinare tempi e modalità delle sedute. Allenarsi per stare bene è un obiettivo differente dall’allenarsi per migliorare la performance, d’elite o amatoriale che sia, così come allenarsi per una corsa in montagna non è uguale ad allenarsi per una gara su strada. Quindi, per prima cosa, è importante fissare un obiettivo ben preciso, per poi definire tempi, metodi e mezzi di allenamento, tra i quali può trovare spazio anche il cross training. Se l’obiettivo è quello della salute, variare le discipline sportive non può che essere utile, anche al fine di rendere armonioso lo sviluppo corporeo, ma quando ci si è prefissati un obiettivo legato alla corsa, bisogna prestare maggior attenzione e dedicare molto più tempo a questa disciplina, pena la confusione del sistema e il non raggiungimento dell’obiettivo prestabilito.

L’esperienza sportiva

Se è vero che il cross-training può essere utile, è anche vero che le persone hanno esperienze sportive spesso diametralmente opposte tra loro. Per chi proviene dal nuoto, andare in piscina una volta a settimana e nuotare per un paio di km può sembrare una passeggiata di salute, mentre per chi non ha mai praticato questa disciplina, lo stesso allenamento richiederebbe uno sforzo immane. Similmente, 50km in bici sono una bazzecola per un ciclista, ma un impegno notevole per un neofita delle due ruote. Il consiglio è quindi di valutare attentamente ciò che si è e ciò che non si è in grado di fare e metterlo in relazione all’obiettivo prefissato, al fine di programmare un allenamento di cross- training.

Quando e come

Una volta fissati gli obiettivi e determinata la disciplina (o le discipline) che si vuole affiancare alla corsa, è bene fissare il numero totale di sedute settimanali che si possono effettuare, tra gli impegni della vita di tutti i giorni. Se l’obiettivo è la partecipazione a una gara di corsa, il consiglio è di effettuare non meno di tre sedute settimanali di corsa. Se potete praticare sport quattro volte a settimana, una seduta può quindi essere dedicata a un’altra disciplina sportiva, mentre se riuscite ad arrivare a cinque sedute, il consiglio è di effettuare a settimane alterne una o due sedute con sport differenti dalla corsa. Inoltre, tanto più l’obiettivo è lontano nel tempo (più di due mesi), tanto più è concesso di “spaziare” tra le discipline sportive, riducendo anche a due le sedute di corsa, ma praticando sport che siano il più possibile affini, come ad esempio trekking in montagna e uscite in bicicletta. Sempre se l’obiettivo è legato alla corsa, è importante effettuare allenamenti rigeneranti o comunque a impegno moderato negli altri sport, arrivando a fine seduta con ancora molte energie da spendere. Un buon indicatore è quello di dare un punteggio alla percezione dello sforzo, e di non superare il 6, in una scala da 0 a 10, quando si praticano le altre discipline sportive. In questo modo sarete più freschi quando correrete, facendo fruttare al meglio le sedute di allenamento specifiche. Ricordate che il troppo stroppia, e la corsa non fa eccezione!

 

Dott. Luca Del Curto