RUNCARD

Cosa mangiare a ridosso di una gara



La settimana precedente la gara è utile ridurre al minimo la quantità di pasta, pane e zuccheri. Sia pranzo che a cena si possono consumare proteine della carne o del pesce con verdura, frutta e poco pane.

Nei giorni successivi e immediatamente a ridosso della gara vanno reintrodotti i carboidrati a pranzo e anche a cena e ci si può aiutare bevendo succhi di frutta, maltodestrine una o due fette di crostata . Non bisogna eccedere con verdura e frutta che possono dare disturbi intestinali.

È importante bere molto negli ultimi tre giorni per agevolare l’assorbimento muscolare degli zuccheri.

Per capire qual è il giusto apporto di glicogeno, ovvero il principale nutriente contenuto nei carboidrati, occorre considerare che fegato e cellule muscolari riescono ad accantonare una scorta limitata di glicogeno: un adulto che pesa 70 kg accumula, al massimo, 2000 kcal di glicogeno, di cui un quinto è trattenuto nelle cellule epatiche e la restante parte in quelle muscolari. Fissiamo dunque in 3000 kcal il consumo di zuccheri che il nostro atleta subisce per portare a termine una maratona.

La cena pre-gara, soprattutto se questa è di resistenza come la maratona, è un pasto importante che va consumato con calma e dunque si può mangiare la pasta, seguita da un secondo piatto di proteine magre, come pollopesce carne rossa magra, abbinato a verdure cotte o crude, con una porzione di patate e una giusta dose di olio extravergine di oliva.

Al risveglio basterà ripristinare le scorte minime di glicogeno muscolare ed epatico consumate durante il sonno. Anche in questo caso, il vostro fisico non ha bisogno di un abbondante carico di carboidrati.

Regolatevi in base a quanto tempo prima della partenza potete mangiare. Se mangiate tre ore prima, ad esempio, potete mangiare 4 fette di pane integrale o 6 gallette di riso, abbinate a una fonte di proteine, come il prosciutto cotto (60/70 gr), un cucchiaio di marmellata e qualche mandorla.