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Cosa e quanto bere quando si corre



È allo stesso tempo uno degli aspetti più semplici (bere quando si ha sete!) e più difficili (tasso di sudore? Elettroliti? Iponatremia?) della corsa: l’idratazione.

Per la salute e le prestazioni, i corridori devono prestare attenzione a cosa e quanto bevono prima, durante e dopo l’esercizio fisico.

Perché l’idratazione è importante

La disidratazione negli atleti può portare a stanchezza, mal di testa, diminuzione della coordinazione, nausea e crampi muscolari. Una corretta idratazione è fondamentale per prevenire malattie legate al calore, come l’ictus termico, che possono avere gravi conseguenze.

Quanto si dovrebbe bere

I corridori che corrono a 3,5 minuti al km dovrebbero bere da 250 ml  ogni 20 minuti. Durante gli allenamenti più lunghi (90 minuti o più), una parte dell’assunzione di liquidi dovrebbe includere una bevanda sportiva per sostituire il sodio e altri minerali persi.

Determinazione del tasso di sudore

Gli orientamenti di cui sopra sono ampi. È importante ricordare che le esigenze di fluidi di ognuno di noi variano. Alcune persone sudano più di altre.

Per determinare la quantità di liquido da assumere durante una corsa o una gara, è necessario conoscere il tasso di sudore, che può variare da 1 a 4 quarti all’ora. Pesatevi nudi prima di una corsa di allenamento a tempo, e poi di nuovo dopo. (Puoi bere durante questa corsa, ma tieni traccia di quanto, e aggiungi questo al calcolo dei tuoi bisogni di fluido.) Mezzo kg di peso equivale a 500ml di perdita d’acqua. Calcola il tasso di sudore e utilizzalo per determinare le esigenze di liquidi durante una corsa o una gara.

Occorre considerare le condizioni meteorologiche del giorno in cui si esegue questo test, e tenere presente che potrebbe essere necessario regolare il consumo se le condizioni sono diverse. Fate il test della velocità di sudore in un altro giorno per vedere come le diverse condizioni influenzano il risultato.

Segni di disidratazione

Siate consapevoli dei segnali che vi servono più fluidi. I primi sintomi includono:

Sete
Secchezza delle fauci
Sensazione di stanchezza
Con il progredire della disidratazione, i sintomi possono includere:

Mal di testa
Crampi muscolari
Nausea
La fatica

Cosa bere
Ci sono opzioni per la reidratazione oltre la semplice acqua. Alcune sono adatte solo per corse più lunghe e intense.

Acqua fredda
Bere l’acqua fredda aiuta a raffreddare il corpo, rallentando la sudorazione (e quindi la conseguente perdita d’acqua). Le ricerche dimostrano che bere acqua fredda o anche una granita’ ghiacciata può migliorare e prolungare le prestazioni durante la corsa. Inoltre, la maggior parte delle persone preferisce il gusto dell’acqua fredda, in modo da poter bere più acqua quando è raffreddata.

Bevande sportive
Quando si corre per più di 90 minuti, specialmente quando si suda, si dovrebbe iniziare ad usare una bevanda sportiva sostitutiva di elettroliti. A seconda delle condizioni, è possibile alternarla con l’acqua o passare a bevande sportive solo in quel punto.

Le bevande sportive contengono elettroliti come sodio e potassio, i componenti del sale da cucina. Quando si corre, il corpo perde elettroliti attraverso il sudore. Probabilmente hai visto le macchie di sale sul cappello da corsa e hai assaggiato il sale nel sudore che ti scorre lungo le guance.

Poiché gli elettroliti aiutano il corpo a trattenere i liquidi e possono prevenire i crampi muscolari, è necessario sostituirli. Dopo 90 minuti, è inoltre necessario assumere più calorie in carboidrati per mantenere il vostro sforzo, e quindi una bevanda sportiva che fornisce sia i carboidrati che gli elettroliti è utile. Alcuni corridori trovano che a volte è più facile ottenere le loro calorie attraverso i liquidi piuttosto che cibi solidi, specialmente durante le fasi successive di una corsa . Se non vi piace il gusto (o il contenuto di zucchero) delle bevande sportive commerciali, potete farne delle vostre.

I corridori che non sostituiscono a sufficienza gli elettroliti durante le lunghe percorrenze o le gare possono rischiare un’eccessiva idratazione. L’iponatremia, che è una bassa concentrazione di sodio nel sangue, può verificarsi quando gli atleti bevono quantità eccessive di acqua e non sostituiscono il sale perso a causa del sudore.

Acqua di cocco
Alcuni corridori amano idratarsi con l’acqua di cocco o usarla come bevanda di recupero. Contiene sia calorie di carboidrati che alcuni micronutrienti elettrolitici, tra cui potassio e magnesio. Contiene anche zucchero naturale che potrebbe fornire una spinta energetica. Tuttavia, non contiene tanto sodio quanto le bevande sportive.

Il caffè
Alcune ricerche dimostrano che il consumo di caffeina prima di una gara o di un lungo percorso di allenamento può aiutare a migliorare le prestazioni e la resistenza. E se si dipende dal caffè al mattino, è bene berne un po’ prima di una corsa.

La caffeina è un diuretico, il che significa che può aumentare la necessità di urinare. Quindi tienilo presente in termini di accesso al bagno durante la tua corsa. Ma la caffeina non aumenta il rischio di disidratazione, quindi non ti devi preoccupare.