RUNCARD

Cosa dovrebbe mangiare il runner in autunno



Mele
Sono ricche di fibre solubili che abbassano il colesterolo. Uno studio giapponese ha scoperto che le mele contengono anche un antiossidante che può proteggere dalle lesioni muscolari, in particolare quelle causate dalla corsa in discesa.
Per un pieno di energia: provate una semplice composta di mele per un sano trattamento post corsa.

Cavoletti di Bruxelles
Gli ortaggi  come i cavoletti di Bruxelles, i cavoli e i broccoli contengono glucosinolati, che distruggono gli agenti cancerogeni. I germogli contengono più di questi composti di qualsiasi altro ortaggio.
Per un pieno di energia: cucinateli al vapore leggero e servire come contorno; oppure tagliato a metà, gettarlo in olio d’oliva e cuocere in forno a 350°F per 20 minuti.

Finocchio
Una tazza di finocchio fornisce il 30% del vostro fabbisogno giornaliero per la vitamina C. In un recente studio, i corridori che hanno aumentato la loro assunzione di questo antiossidante avevano meno danni ai tessuti polmonari dopo una corsa  in un ambiente ad alto livello di ozono.
Per un pieno di energia: Fette sottili di finocchio saltate insieme alla bietola rossa; o usarlo crudo in un’insalata con spinaci .

Cachi
Questo frutto  è ricco di carotenoidi e catechine; entrambi hanno proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a riprendersi da un duro allenamento.
Per un pieno di energia: mangiarlo come una mela o affettarlo in insalata.

Il melograno
I semi prendono il loro colore dagli antocianidini; questi composti aiutano a mantenere sani i livelli di colesterolo, a prevenire il morbo di Alzheimer e, secondo uno studio dell’Università del Texas ad Austin, a ridurre l’indolenzimento post corsa.
Per un pieno di energia: Spruzzare i semi sullo yogurt; aggiungere il succo non zuccherato agli smoothies post corsa.

Semi di zucca
Una trentina di grammi fornisce rame, zinco, ferro e magnesio-cruciale per il metabolismo energetico. La zucca in scatola è anche sana, con tre volte più beta-carotene che fresco.
Per un pieno di energia: Arrostire i semi di zucca freschi e aggiungere ai cereali caldi. Mescolare la zucca in scatola in zuppe o combinarla con purè di patate.

Patate dolci
Contengono più potassio (necessario per una circolazione sana) delle banane. In uno studio, mangiare estratto di patata dolce per una settimana ha aumentato i livelli di antiossidanti e abbassato i marcatori di danno muscolare dopo una corsa impegnativa.
Per un pieno di energia:  Affettare finemente le patate dolci, saltare con l’olio d’oliva e cuocere in forno fino a quando sono croccanti.

Bietola
Questa verdura verde scuro è ricca di vitamina K per la costruzione delle ossa (una tazza cotta fornisce più del 700% del vostro fabbisogno giornaliero). Nuovi studi dimostrano che contiene un flavonoide che può aiutare a regolare lo zucchero nel sangue.
Per un pieno di energia: Tritare le foglie e gli steli e soffriggere con scaglie di aglio e peperoncino.

Noci
Le noci contengono più acido alfalinolenico (un tipo di omega-3 sano per il cuore) di qualsiasi altro seme oleoso. In uno studio, mangiare noci e olio di noci ha facilitato il flusso sanguigno e causato un calo della pressione sanguigna.
Per un pieno di energia: Utilizzare l’olio di noci nei condimenti. Aggiungere la noce al mix  con semi di zucca.