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Corsa e dimagrimento: partiamo dall’ABC



Molte persone, forse la maggior parte, cominciano a correre con l’obiettivo di perdere qualche kg, in genere per preparare la tanto temuta prova costume. Passeggiando nei parchi delle città, si possono spesso notare queste figure coperte di tutto punto, che imperlate di sudore mettono un piede avanti all’altro e si muovono con aria sofferente. Si stanno improvvisando corridori, oppure stanno seguendo qualche consiglio strampalato fornito da amici e colleghi senza rendersi conto che, da una parte, questa tortura non porterà ad un effettivo dimagrimento e, dall’altra, mette addirittura in pericolo la loro salute. Vediamo quindi di capire se e come la corsa può essere utile per chi cerca di dimagrire.

La corsa è davvero utile per chi vuole dimagrire?

La corsa può essere di grande aiuto per il dimagrimento, poiché l’elevato dispendio energetico collegato ad essa può aiutare a spostare l’equilibrio tra calorie utilizzate con l’attività ed assunte con l’alimentazione. In altre parole, correre può aiutare a dimagrire da due punti di vista: da una parte può rendere meno severa una dieta, poiché il bilancio calorico può essere mosso riducendo l’alimentazione o aumentando l’attività fisica, oppure, dall’altra, consente di evitare di seguire una dieta, se il sovrappeso è minimo e si segue già un regime alimentare adeguato. In ogni caso, per le persone in forte sovrappeso la corsa potrebbe diventare problematica, sia perché non sarebbero in grado di protrarre a lungo l’attività, sia perché rappresenterebbe un’attività eccessivamente traumatica. La scelta dovrebbe quindi ricadere su attività fisiche meno traumatiche (ciclismo/nuoto) e che, contemporaneamente, si riescano a sostenere per un tempo più lungo.

Sono i km percorsi a determinare il consumo energetico

Per rendere effettivo l’aiuto fornito dalla corsa è importante considerare che il dispendio energetico è dato, sostanzialmente, dai km percorsi con l’allenamento. Volendo fare dei conti approssimativi (non me ne vogliano i tecnici di atletica più appassionati), correndo si brucia circa 1kcal per kg di peso corporeo al km, e quindi una persona che pesa 80kg che corre per 8km brucerà circa 640kcal. Sommando questa attività alle restanti attività della giornata e al metabolismo basale, e sottraendo l’introito calorico fornito dall’alimentazione, si ottiene il bilancio calorico della giornata. Quando questo bilancio va in rosso, ossia le calorie spese con l’attività sono superiori rispetto a quelle ingerite con l’alimentazione, si ottiene il dimagrimento. In realtà, i conti non sono proprio così semplici e, per questo, è bene affidarsi ad un nutrizionista e ad uno specialista del movimento che possano personalizzare il programma alimentare/di allenamento, ma il concetto sopra esposto rimane il riferimento basilare.

Non pensare a grassi e carboidrati, ma a rendere efficace l’allenamento

Anche sulle pagine di runcard.com si è fatto a volte riferimento all’utilizzo di grassi o di carboidrati a scopo energetico. Il nostro organismo, infatti, è in grado di re-sintetizzare da solo l’energia necessaria al movimento, utilizzando come substrato i grassi o i carboidrati, che vengono assunti con l’alimentazione o immagazzinati come riserva energetica. In particolare, nella corsa a bassa intensità si consuma una percentuale più elevata di grassi rispetto ai carboidrati, mentre all’aumentare dell’intensità aumenta la quantità di carboidrati utilizzati a scopo energetico. Di qui la convinzione di molti che per favorire il dimagrimento occorra correre lentamente, proprio per bruciare una quota maggiore di grassi rispetto ai carboidrati. Tuttavia, questa tesi si scioglie considerando il semplice concetto espresso sopra: correndo lentamente si percorreranno meno km a parità di tempo e, di conseguenza, il consumo calorico sarà limitato rispetto a quanto possibile. Non bisogna inoltre dimenticare che correre molto lentamente lascia poca traccia nell’organismo una volta terminato l’esercizio, mentre la corsa ad intensità media (ed elevata) consente di bruciare più calorie una volta terminato l’esercizio fisico, poiché il corpo è impegnato a recuperare l’equilibrio perso con l’attività. Per questo motivo, il consiglio è quello di non pensare troppo all’intensità dell’allenamento in funzione del dimagrimento, ma di cercare di rendere piacevole la corsa sentendo un pizzico di fatica, al fine di percorrere il massimo numero di km nel tempo a disposizione. Come indicazione dell’intensità rimandiamo all’articolo sulle intensità dell’allenamento, raccomandando un’intensità leggera o moderata, come descritto nella tabella. Buona corsa a tutti!

 

Dott. Luca Del Curto