RUNCARD

CORRERE LA MATTINA PRESTO



La calura estiva vi soffoca? Spesso l’unica soluzione è correre nelle prime ore del mattino. Facile a dirsi, un po’ meno da mettere in pratica. Memori delle imprese cinematografiche di Rocky Balboa, con il complicato risveglio alle 4 del mattino in pieno inverno, viene difficile pensare che ciascuno di noi possa realmente incastrare tutto questo nelle caotiche giornate odierne. Eppure si può fare e, a volte, si deve fare, per riuscire a correre con una temperatura più accettabile. Basta armarsi di buon senso, e conoscere qualche regola metodologica di base.

Idee chiare

Innanzitutto, la corsa di primo mattino non si può improvvisare: la quantità di sonno va mantenuta, pena il dover desistere dall’allenamento dopo pochi giorni. In altre parole, se volete anticipare la sveglia di un’ora, è indispensabile andare a letto un’ora prima la sera precedente, preparando già l’abbigliamento per la corsa e levandosi di dosso, in questo modo, qualche piccolo pensiero per il giorno seguente. Quando suonerà la sveglia, infatti, dovrete già avere ben chiaro il da farsi, perché il richiamo del letto sarà forte, e i primissimi minuti sono fondamentali per vincere questa piccola sfida contro se stessi. Allontanare la sveglia dal letto può essere una valida soluzione per essere costretti ad alzarsi, ma anche una volta in piedi le idee devono essere ben chiare, perché la pigrizia potrebbe ancora giocare brutti scherzi.

No alla colazione

Una colazione completa sarebbe troppo difficile da digerire. Molto meglio bere un bicchiere d’acqua e mangiare poca frutta prima di partire con la corsa, se proprio non si riesce a rimanere a digiuno. In questo modo, avrete liquidi e un po’ di zuccheri, per attivarvi meglio nei primi minuti di corsa. Il problema del “serbatoio” si pone solo in parte: la mattina presto avrete sicuramente meno scorte di glicogeno, ma esse saranno sufficienti per fornire l’energia richiesta da un allenamento tranquillo. È anche possibile correre più a lungo, andando a intaccare le riserve di grasso dell’organismo, un fattore decisivo se avete l’obiettivo di correre una gara lunga come la maratona. Per molti top-runner, questa è una prassi consolidata e uno dei fattori chiave dell’allenamento, ma per l’amatore le prospettive non possono che essere differenti.

Il riscaldamento

La fase di riscaldamento deve essere più lunga rispetto a quanto siete abituati a fare. Partite con qualche esercizio di mobilità articolare attiva, sia per gli arti inferiori, sia per gli arti superiori. Basta qualche morbida circonduzione delle spalle e del bacino e qualche semplice esercizio di stretching per le gambe. Il tutto senza forzare perché l’obiettivo è solo quello di riappropriarvi del vostro corpo dopo il sonno notturno. Bastano 10-15 secondi a esercizio, per un totale di 3-4 minuti totali di lavoro. Poi, si parte a correre: i primi dieci minuti sono spesso molto difficili da affrontare, un po’ perché il nostro corpo ha bisogno di tempo per acquisire la sensibilità necessaria a gestire il movimento della corsa, e un po’ perché sono passati solo pochi minuti dal suono della sveglia! Non preoccupatevi: queste sensazioni dureranno solo pochi minuti, poi le percezioni torneranno a essere quelle tradizionali.

Che allenamento fare?

Anche in questo caso, deve essere il buonsenso, prima che la metodologia dell’allenamento, a guidarvi. In generale, se siete alle prime uscite mattutine, è bene effettuare sedute di corsa lenta, della durata che utilizzate per la vostra corsa rigenerante. Se 40 minuti di corsa non vi creano problemi, correte 40 minuti: il cambio di abitudini rappresenta già uno stress cui l’organismo si deve adattare e sarebbe quindi rischioso aggiungere uno stimolo-extra, fornito dall’allenamento. Dopo 4-5 sedute mattutine, potete cominciare ad aumentare il volume di allenamento, lasciandovi guidare anche dalle vostre sensazioni. Se vi sentite bene, provate a chiudere gli allenamenti in progressione negli ultimi 10 o 15 minuti. Se anche la progressione vi viene facile siete pronti per inserire qualche allenamento di qualità, partendo da un fondo medio o da un allenamento di variazioni, e lasciando per ultime le prove a intensità maggiore, le più difficili da interpretare e da recuperare.

Dopo l’allenamento

La gratificazione di una bella colazione non ha prezzo! Prendersi il giusto tempo per consumare una colazione completa è un vostro diritto, oltre che una necessità dell’organismo, il quale ha bisogno di un adeguato rifornimento di nutrienti, dopo il sonno e la corsa: calcolate bene i tempi, per fare colazione e recarvi al lavoro con tutta calma, la vostra condizione fisica non potrà che trarne beneficio.

 

Dott. Luca Del Curto