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Correre in salita, 3 sessioni di allenamento



Uno dei modi più semplici ed efficienti per migliorare la corsa è quello di includere una regolare sessione in salita nell’allenamento.
Una sola sessione in collina a settimana può fare la differenza. Provatela su strada, sui sentieri per una maggiore difficoltà o, per la sfida finale, su alcune dune di sabbia.
Qui ci sono 3 sessioni di allenamento in salita da provare.

1. 1. Dritti su per la salita
Adatto a: principianti, corridori intermedi e avanzati.
La più semplice delle sessioni in salita, man mano che si progredisce, è possibile aggiungere più ripetizioni all’allenamento. La chiave di tutto questo, e di tutte le sessioni in salita, è di concentrarsi sulla vostra postura.
Mantenere le spalle rilassate e guidare i gomiti all’indietro, per aiutare a potenziare le gambe in salita.
Correre con una leggera inclinazione in avanti.
Guardate qualche metro davanti a voi piuttosto che a terra.
Sessione
Correre a un ritmo facile e moderato per 15 minuti prima di fermarsi ai piedi di una salita. Sceglietene una che sia abbastanza lunga da sopportare due minuti di sforzo in salita, e non così ripida da dovervi fermare prima che i due minuti siano trascorsi.
Correre duramente su per la collina per due minuti e camminare o correre di nuovo giù per recuperare. Dimenticate il tempo e correte con lo sforzo – dovreste sentirvi a posto per fare un’altra ripetuta dopo il recupero. Altrimenti, siete andati troppo forte. Il recupero dovrebbe durare dai tre ai quattro minuti, quindi prendetevi il vostro tempo per tornare giù. Finite con altri 15 minuti di corsa facile e moderata.
15 minuti di corsa facile
6x 2 minuti in salita
Camminare o fare jogging per 3-4 minuti per recuperare
15 minuti facili.
Progressione: puoi aggiungere la distanza all’inizio o alla fine di questa corsa per adattarla al tuo allenamento, oltre ad aggiungere un paio di ripetizioni in salita man mano che diventi più in forma.

2. 2. Colline del Kenya
Adatto a: corridori intermedi e avanzati.
Questa sessione a tempo con l’aggiunta della sfida di alcune salite lungo il percorso è un pilastro della “cura” keniota della corsa.
Tracciate un breve loop nel vostro parco locale che includa almeno una collina, del piano e altre in discesa. Non importa quanto lungo o corto sia il vostro loop, perché correrete a tempo invece che a distanza. Detto questo, se è troppo corto, potreste annoiarvi dopo qualche loop!
Sessione
Iniziate con una facile corsa di 10 minuti in pianura prima di passare al vostro giro in collina. Corri all’80% di sforzo per otto minuti, completando il maggior numero di loop possibile in quel tempo. Corri forte in salita e mantieni il tuo livello di sforzo in pianura e in discesa.
Fate un recupero di tre minuti a piedi e poi ripetete per il secondo intervallo di otto minuti. Defaticate con altri 10 minuti di jogging facile in pianura.
10 minuti facile
8 minuti di impegno (80 percento di sforzo)
3 minuti di passo di recupero
8 minuti di impegno (80 percento di sforzo)
10 minuti facile

3. 3. Sessione piramidale
Adatto a: corridori intermedi e avanzati.
Se si corre una gara in collina, è improbabile che le pendenze siano tutte della stessa lunghezza. Questa sessione piramidale replica quell’ambiente mescolando la durata dei vostri intervalli.
Sessione
Trova una salita per la quale ci si  impiega circa 90 secondi per salire . Dopo il riscaldamento, affronterete la vostra collina  per diverse durate di tempo, girandovi dopo ogni sforzo e correndo indietro per recuperare. Moderate la velocità in modo da correre più velocemente negli sforzi più brevi rispetto a quelli più lunghi.
10 minuti facile
Sforzi in salita di 45 secondi, 1 minuto, 90 secondi, 2 minuti, 90 secondi, 1 minuto, 45 secondi, correndo indietro per recuperare tra uno sforzo e l’altro
10 minuti facili.