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Correre coi pesi può essere utile?



Andando a fare una semplice corsa è un buon modo per fare un pò di esercizio cardio. Ma l’aggiunta di pesi può trasformare la corsa in un allenamento di forza?

La risposta non è univoca.

Ci sono alcune dimostrazioni che correre con i pesi può aumentare:

il consumo di calorie;
la velocità massima;
migliorare la postura;
aiutare la salute delle ossa.
Ma non è il modo più efficace per costruire la massa muscolare.

Quindi, cosa significa “più forte” per te? Correre con i pesi può farti diventare un corridore più forte, il che significa che migliorerà la tua velocità, la tua resistenza e rafforzerà le tue articolazioni, rendendoti meno soggetto a lesioni da impatto.

Ma l’allenamento con i pesi, o l’allenamento di resistenza, sarebbe probabilmente un metodo migliore per costruire la massa magra.

Correre con i pesi significa aumentare la difficoltà del tuo allenamento cardio aggiungendo più resistenza.

Le linee guida pubblicate dall’American Council on Exercise (ACE) dicono che correre con pesi 500 grammi a 1,5 kg sulle braccia o sulle gambe può essere ottimo per il fitness aerobico, ma non necessariamente aiuterà a costruire molta massa muscolare o capacità di sollevamento pesi.

I modi più comuni per correre con i pesi sono:

utilizzando un gilet appositamente appesantito;
tenendo in mano i pesi;
indossare i pesi ai polsi;
fissare dei pesi alla caviglia.

Vantaggi
Correre con i pesi offre diversi vantaggi , tra cui:

Calorie bruciate
Correre con un peso aggiuntivo significa che il corpo deve esercitare più energia del normale per coprire la stessa distanza alla stessa velocità. Ciò significa che si bruciano più calorie.

Spostare il peso corporeo attraverso una certa distanza ad una certa velocità richiede un certo dispendio energetico. Quando si aggiunge peso a questa quantità, l’energia richiesta aumenta.

Secondo ACE, l’attività aerobica mentre si usa un braccio da 500 grammi a 1,5 kg farà bruciare circa il 5-15 per cento di calorie in più.
La ricerca
Uno studio ha esaminato i giovani uomini che indossavano giubbotti pesati dal 5 al 10% del loro peso corporeo durante le attività quotidiane. I ricercatori hanno scoperto che indossare un giubbotto appesantito durante le sessioni di allenamento aerobico può migliorare in modo misurabile la velocità e l’agilità. La forza e la potenza, tuttavia, non sono state significativamente influenzate.

Diversi tipi di allenamento andranno a beneficio di diversi tipi di fibre muscolari. L’allenamento di resistenza allo stato stazionario, come la corsa ad intensità moderata con pesi bassi o senza pesi aggiunti, può aiutare a migliorare le fibre muscolari a commutazione lenta. Queste sono le più importanti per una corsa sostenuta.

Correre con i pesi non è necessariamente un buon modo per migliorare le fibre muscolari a contrazione rapida, che sono il tipo di muscoli associati alla potenza esplosiva o alla forza ad alta intensità.