RUNCARD

Come mangiare prima di un allenamento di corsa



Pianificare cosa mangiare durante una corsa è qualcosa su cui molti corridori si interrogano.

Gel, barrette energetiche, bevande per lo sport: si trovano comunemente nelle tasche, negli zaini e nelle cinture di corridori seri, che pianificano quando portare cosa e in quale punto preciso della loro corsa.

Tuttavia, quando si tratta di cosa mangiare prima di una corsa, la cosa si fa meno chiara.

Per massimizzare i benefici di ogni sessione di allenamento è necessario il giusto carburante nel tuo corpo.”Se vuoi essere un corridore migliore, devi adattare la tua alimentazione agli obiettivi che hai per ogni sessione. Quindi, se vuoi bruciare i grassi, potresti correre in uno stato relativamente povero di riserve, mentre se stai mirando ad una sessione di alta qualità e ad alta intensità, vorrai assicurarti che le riserve di glicogeno vengano riempite [con carboidrati] .

Se il tuo programma di allenamento prevede una sessione intensa, magari con ripetute, brucerai un sacco di carboidrati, quindi assicurati che i tuoi depositi di glicogeno siano pieni.

Cosa puoi sopportare, quanta parte e quando, varia molto da persona a persona, quindi sperimenta fino a farlo bene, ma come guida approssimativa dovresti assumere carboidrati circa 2-3 ore prima dell’allenamento per aumentare i tuoi livelli di energia . Includi carboidrati complessi come riso, pasta o patate con il tuo pasto per l’energia a lento rilascio. Potresti anche avere uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati come una barretta di cereali o un prodotto sportivo circa 30 minuti prima di una sessione per darti una spinta in più.Se ti stai allenando per prima cosa al mattino, probabilmente non avrai tempo per mangiare un pasto completo, quindi occorre considerare che hai di solito avuto un digiuno di 12 ore, che può influenzare i livelli di energia e la qualità del tuo allenamento. Scegli uno snack ad alto tasso glicemico come un prodotto sportivo o una barretta al muesli, in modo che il carburante sia facilmente disponibile per il tuo corpo.

Quando lavori duramente fino a un’ora, stai lavorando al di sopra della soglia anaerobica, il che significa che stai utilizzando un sacco di glicogeno, quindi ti consigliamo di ricaricare i carboidrati.

Il rifornimento per questo tipo di corsa richiede un approccio molto simile a un intervallo ad alta intensità.

Mangia un pasto con carboidrati complessi circa due o tre ore prima. Uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati come una barretta di cereali o un prodotto sportivo circa 30 minuti prima è anche una buona idea, in particolare se sei stato impegnato a lavorare tutto il giorno perché i tuoi livelli di glicogeno potrebbero essere del tutto esauriti. Come con tutte queste corse però, se il tuo obiettivo è quello di bruciare i grassi piuttosto che correre più forte, potresti allenarti senza mangiare troppo. L’avvertenza per le corse a “digiuno”, però,è che correre in un ambiente a basso glicogeno significa ridurre la qualità della corsa.

Se ti stai allenando per una maratona o per mezza maratona, il tuo programma settimanale includerà probabilmente una corsa più lunga e più lunga della durata di un’ora in cui lavori principalmente nella zona aerobica. Questi sforzi più lunghi e lenti – a volte noti come esecuzioni di recupero – bruciano sia carboidrati che grassi.

Il tuo corpo non utilizza solo carboidrati , quindi punta a un pasto molto più ampio che includa grassi, proteine e carboidrati complessi per l’energia sostenuta.

Un pasto bilanciato potrebbe includere pollo, riso e verdure e potresti trovare lo stomaco in grado di tollerare di mangiare un po ‘più vicino alla tua corsa rispetto a una sessione ad alta intensità.

Se stai affrontando una corsa per prima cosa al mattino e non riesci a sopportare di mangiare qualcosa in anticipo, non ti preoccupare – questo non ha alcun effetto sulla qualità della tua sessione. Assicurati di avere un pasto sostanzioso e salutare la sera prima e di assumere calorie durante la corsa. “Per le corse di più di un’ora, cerca di alimentarti mentre corri comunque.