RUNCARD

Come cominciare a correre?



Chi ben comincia, è già a metà dell’opera.

Mai proverbio fu più azzeccato, anche rispetto a un gesto naturale come la corsa. Sono molte le persone che cominciano a correre con un approccio del tutto sbagliato e, il più delle volte, gettano la spugna dopo poche settimane, accampando le scuse più disparate, dalla fatica al tempo a disposizione, dai fastidi muscolari ai percorsi inadatti. Più semplicemente, non è scattata la scintilla in grado di trasformare la corsa in passione vera, spesso proprio a causa di un avvio troppo violento, che non ha concesso all’organismo i giusti tempi di adattamento.

Prima di cominciare

Ancor prima di iniziare, è importante accertarsi della propria condizione di salute. La visita medico-sportiva non è solo una buona prassi, ma una necessità assoluta per chi conduce una vita sedentaria e vuole cominciare a fare sport. Rivolgetevi al centro di medicina sportiva più vicino a voi (date un occhio anche alle convenzioni con runcard), e in poco tempo otterrete il certificato medico d’idoneità agonistica, ma soprattutto sarete certi di poter correre in totale sicurezza.

Inoltre, è molto importante equipaggiarsi in modo adeguato. Se è vero che basta davvero poco per correre, è anche vero che quel poco deve essere di buona qualità, per garantire il massimo confort possibile. In particolare, le scarpe devono essere specialistiche, protettive ma non troppo, e in genere neutre per la maggior parte dei corridori (si veda, a tal proposito, l’articolo “alla ricerca della scarpa perfetta”). Poi, bastano delle calze traspiranti, un paio di pantaloncini e una maglietta, meglio se di materiale tecnico, e il gioco è fatto.

Infine, la scelta del percorso. Le prime uscite sono le più delicate e, per questo, è bene scegliere un percorso pianeggiante che garantisca sempre un appoggio in totale sicurezza, e quindi non ci devono essere buche, né radici o sassi da evitare. Le strade bianche rappresentano la scelta ideale, se ne avete a disposizione nella vostra città, ma in alternativa va bene anche l’asfalto o, perché no, la pista di atletica leggera.

Muovere i primi passi

Le prime uscite di corsa devono essere molto brevi e l’intensità deve consentirvi di chiacchierare tranquillamente con il compagno di allenamento, se l’avete, e comunque non deve creare alcun tipo di problema respiratorio. In altre parole, dovete lasciare la fatica e il cosiddetto “fiatone” ad altri momenti, quando sarete diventati corridori più esperti. Ciò vale dall’inizio della corsa, fino alla fine: scordatevi gli sprint o gli incrementi di velocità finali, i quali, oltre ad essere inutili in questa fase, potrebbero addirittura portare a problemini muscolari o tendinei, che è sempre meglio evitare.

Navigando in rete, oppure leggendo le riviste specialistiche più in voga, trovate spesso l’indicazione di cominciare a correre alternando corsa e cammino. A nostro avviso ciò non è corretto, sia dal punto di vista tecnico e muscolare, sia dal punto di vista dell’impegno cardiovascolare, come rilevato dal prof. Arcelli nel best-seller “Correre è bello”. Sempre secondo il prof. Arcelli, se avete tra i 30 e i 40 anni, la vostra prima corsa deve avere una durata compresa tra i 6 e 12 minuti, e a ogni seduta è bene aggiungere da 2 a 4 minuti. Se avete da 40 a 50 anni, invece, potete cominciare con una corsa di durata compresa tra 4 e 6 minuti, aggiungendo da 1,5 a 2 minuti a seduta. Il giusto numero di allenamenti settimanali è tre e, in questo modo, aumenterete gradualmente e senza danni la vostra capacità di correre, arrivando in poco tempo alla soglia dei 30/40 minuti. A questo punto, sarà bene non incrementare più il minutaggio, almeno per qualche settimana, ma dare il giusto tempo all’organismo di stabilizzare gli adattamenti.

Nella prima fase, quando i minuti di corsa sono davvero pochi, sembra quasi una perdita di tempo cambiarsi e uscire di casa per uno sforzo così breve: potrete aggiungere del cammino a inizio e fine seduta, ed eseguire esercizi di stretching e/o di rafforzamento muscolare, per completare l’allenamento. Ma non esagerate mai con quantità e intensità della corsa, perché è sempre bene dare all’organismo i giusti tempi di adattamento, che sono molto più lunghi di quanto saremmo portati a pensare, vista anche la frenesia dei giorni nostri. Il vostro corpo, e la vostra mente, ringraziano.

Buone prime corse a tutti!

 

Dott. Luca Del Curto