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Come allenarsi per la mezza maratona?



E’ questione di punti di vista: c’è chi è abituato a vedere il bicchiere mezzo pieno e chi lo trova sempre mezzo vuoto. Ci sono corridori che interpretano la mezza maratona come una semplice e poco soddisfacente tappa di passaggio e chi, al contrario, vede i 21 chilometri e rotti come un’esperienza unica da godersi fino all’ultimo istante. Con tutta probabilità, è proprio questo il fascino della mezza maratona, una distanza con la quale ogni runner che si rispetti è tenuto, prima o poi, a fare i conti.

Dal punto di vista fisiologico, la mezza maratona rappresenta una distanza particolare, poiché i tempi di percorrenza spaziano da un’ora circa fino a quasi tre ore, cambiando radicalmente il tipo di sforzo e la miscela di substrati che intervengono nel re-sintetizzare l’energia necessaria alla prestazione. Troppo complicato? Vedetela così: per i corridori più performanti la mezza maratona rappresenta, dal punto di vista energetico, una “doppia 10 km”, nel senso che si avvicina molto più a ciò che accade in una gara più breve rispetto alla maratona, con un utilizzo quasi esclusivo degli zuccheri a scopo energetico; al contrario per gli amatori la dicitura “mezza maratona” calza a pennello per i 21,097 km, poiché per completarla essi dovranno intaccare la ricca riserva energetica fornita dai grassi, al pari di quanto accade nella maratona. Ecco spiegato uno dei motivi per cui, per molti corridori delle distanze più brevi, il passaggio dalla mezza maratona alla maratona si è dimostrato un ostacolo insormontabile: oltre agli aspetti prettamente psicologici, preparare il fisico a re-sintetizzare dai grassi l’energia necessaria per sostenere uno sforzo a elevati livelli di potenza relativa (in altre parole, ad andare forte con l’utilizzo dei grassi come benzina), è impresa tutt’altro che semplice. Di conseguenza, anche per la mezza maratona è impossibile fornire delle tabelle di allenamento standard, ma esistono dei punti in comune molto importanti che possono essere presi in considerazione da tutti.

I lunghi, per allenare corpo e mente

Essere in grado di sostenere, anche psicologicamente, uno sforzo della stessa durata di quello della gara è molto importante e, per le distanze fino alla mezza maratona, affrontabile tranquillamente anche in allenamento. Se, per esempio, avete l’obiettivo di correre la mezza maratona in 1h40’, è importante riuscire a correre ininterrottamente per questa durata in allenamento, naturalmente a una velocità più bassa rispetto a quella di gara. Il consiglio è di affrontare in progressione questo tipo di allenamento, ossia partendo in maniera molto tranquilla e terminando a velocità prossime a quelle di gara, lasciandosi guidare molto dalle sensazioni del momento. Ipotizzando un periodo di allenamento di otto settimane precedenti a una mezza maratona, il consiglio è di partire con lunghi settimanali di qualche decina di minuti inferiori rispetto al tempo previsto, per poi arrivare alla durata-obiettivo e, progressivamente, aumentare la velocità media degli allenamenti, in modo da stimolare il vostro organismo su tre versanti: psicologico, energetico e meccanico-muscolare.

Le prove ripetute vicino alla velocità gara

Abbiamo già affrontato il tema delle prove ripetute sul nostro sito. Si tratta di allenamenti nei quali una certa distanza è ripetuta più volte, a un determinato ritmo e con un certo recupero. Un classico esempio di allenamento è quello delle ripetute sui 1000metri: si esegue una prova sui 1000 metri, si recupera qualche minuto (per esempio 2’) e si ripete il tutto per 6/8 volte, in base alla velocità di percorrenza stabilita. Per quanto riguarda la mezza maratona, è importante che le ripetute non siano di durata troppo breve e che la velocità di percorrenza delle prove non si allontani molto da quella di gara. Per esempio, vanno bene le distanze dei 2 km o dei 3 km, percorsi a un ritmo pari a quello di gara o superiore di un 5% rispetto a esso. Per esempio, un classico allenamento è 4×2 km a un 5% più veloce del ritmo gara, dal quale si può tranquillamente passare a un 5×2 km alla stessa velocità e poi a un 3×3 km a un 3% più veloce del ritmo gara. In sostanza, il volume totale delle prove sarà compreso tra 8 km e 10 km e la velocità di percorrenza da 5% più veloce del ritmo gara al ritmo gara stesso. Infine, una nota importante sul recupero tra le prove: il consiglio è di recuperare per un tempo compreso tra 2’ e 4’, ma di correre al ritmo del proprio fondo lento, invece che rimanere fermi. Ciò permetterà di recuperare meglio dal punto di vista energetico (il poco lattato prodotto sarà smaltito più facilmente) e, contemporaneamente, aumenterà il volume totale dell’allenamento. Più diventerete esperti e più la velocità di corsa nel recupero crescerà, aumentando anche un altro parametro molto importante dell’allenamento, ossia la densità dello stesso o, in altre parole, la velocità media della seduta.

Il fondo medio

Ultimo ma non per importanza, l’allenamento che più di altri vi consente di aumentare la “tenuta” a una determinata velocità. Se i lunghi allenano molto l’aspetto psicologico e le ripetute quello della “potenza del motore”, il fondo medio, che abbiamo già descritto in un altro articolo, vi aiuterà a mantenere la velocità di gara per tutta la durata della stessa, allenando la cosiddetta “capacità” del motore. Per quanto riguarda la mezza maratona, è importante arrivare a correre il fondo medio fino a circa 14/15 km a un ritmo del 10% circa inferiore rispetto a quello di gara, per poi aumentare la velocità di percorrenza riducendo il volume dell’allenamento, arrivando a correre 10/12 km a ritmo gara. Per i corridori più esperti, è possibile anche eseguire il medio nella forma, psicologicamente più semplice da affrontare ma più impegnativa dal punto di vista organico, del medio-variato, ossia inserendo delle variazioni di ritmo all’interno della seduta, mantenendo sempre la velocità media finale.

Abbiamo descritto gli ingredienti principali per preparare una buona mezza maratona, ma l’ingrediente segreto rimane la passione e la determinazione di ogni corridore … buon divertimento runners!