RUNCARD

Ascoltarsi con la scala di Borg



I nostri lettori sanno bene quanto sia importante ascoltare i segnali del nostro corpo quando ci si allena. E’ una regola valida per l’amatore come per il professionista: tanto più siamo abili a percepire le indicazioni dettate dal nostro organismo, tanto più riusciremo a personalizzare l’allenamento e, di conseguenza, a utilizzare al meglio il tempo che dedichiamo alla corsa.

La scienza ci viene incontro in tutto questo, in particolare con il lavoro del professor Gunnar Borg, Professore emerito della Facoltà di psicologia dell’Università di Stoccolma. Il professor Borg ha avuto il grande merito di creare una semplice scala di valori in grado di quantificare una sensazione, applicabile in svariati ambiti, compreso quello sportivo. Si tratta della scala RPE (Ratings of Perceived Exertion), una scala di valori da 6 a 20, dove il valore più basso corrisponde a uno sforzo nullo e quello più alto (20) allo sforzo massimo sopportabile da un individuo. Per completezza d’informazione, vi segnaliamo che esistono altre due scale, sviluppate dallo stesso Borg e dalla figlia Elisabet, che hanno ampliato il raggio di azione della RPE: si tratta della scala CR-10, la quale assegna alla percezione dello sforzo valori da 1 a 10, e la scala CR-100, che assegna valori da 0 a 100. Ci concentreremo, tuttavia, prevalentemente sulla scala RPE.

L’utilizzo della scala di Borg RPE consiste nell’assegnare un valore alla percezione dello sforzo, nel corso di una certa attività. La procedura prevede l’utilizzo di una tabella con l’indicazione dei valori (da 6 a 20) e dello sforzo percepito (da “estremamente leggero” a “esaurimento”). Chi svolge l’attività, deve assegnare un punteggio al livello di sforzo, tramite l’indicazione di un valore tra quelli presenti sulla tabella. I numeri della scala non sono scelti a caso, ma è stata dimostrata una correlazione lineare con la frequenza cardiaca di esercizio. In particolare, un valore di 6 corrisponde a una frequenza cardiaca di 60 battiti al minuto, il valore di 10 a 100 bpm, e così via fino ai 200 bpm legati al valore di 20 della scala di Borg. Chi pratica attività sportiva sa bene che la frequenza cardiaca massima non corrisponde a 200bpm per tutte le persone, così come la minima non corrisponde a 60bpm; tuttavia la correlazione, se non ci concentriamo sui valori assoluti, rimane molto elevata anche per gli sportivi. Quindi, in particolare in uno sport come la corsa prolungata, dove la frequenza cardiaca presenta uno stretto legame con l’intensità dell’esercizio, la scala di Borg trova un’applicazione pratica importante, anche per ricavare in maniera indiretta la frequenza cardiaca.

Misurare la frequenza cardiaca ai giorni nostri è semplicissimo, e l’utilizzo della RPE per lo scopo per il quale è nata è probabilmente sorpassato. Molto più difficile, per gli sportivi del 2015, riappropriarsi delle sensazioni che rimanda l’organismo, non fidandosi solo di quel freddo numerino che appare sul computer da polso. Il consiglio è di allenarsi all’utilizzo della scala di Borg, confrontando durante e al termine dell’allenamento il dato di percezione dello sforzo, con quello della frequenza cardiaca che appare sul monitor: scoprirete che ci vorrà del tempo per trovare la giusta correlazione tra le vostre sensazioni e ciò che il battito del cuore vi suggerisce.

Una volta ottenuta questa “sincronizzazione”, sarete pronti per servirvi della scala di Borg per l’utilizzo più interessante legato all’allenamento, ossia monitorare gli scostamenti tra il dato di velocità della corsa, la frequenza cardiaca, e la percezione dello sforzo. In particolare, se a distanza di tempo e a parità di allenamento vi troverete ad assegnare un valore RPE e di frequenza cardiaca totalmente differente per uno stesso sforzo (ad esempio una corsa alla velocità di 5’30”/km), probabilmente avrete bisogno di qualche giorno di rigenerazione: il vostro corpo vi ringrazierà e sarà molto più facile rincorrere i vostri obiettivi!

Dott. Luca Del Curto