RUNCARD

Alimentazione

Per chi pratica regolarmente un’attività sportiva, l’alimentazione riveste un ruolo determinante poiché consente di trarre il massimo vantaggio dall’esercizio fisico, sia in termini di prestazione sia di benessere psico-fisico. Il cibo fornisce all’organismo il “carburante” che gli serve per svolgere tutte le funzioni vitali e le attività quotidiane; tanto migliore sarà la qualità del carburante, tanto meglio potrà funzionare il nostro corpo. E’ utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali all’ attività sportiva e in quali quantità e modalità devono essere assunti per poterne trarre tutti i benefici possibili.



Il cacao fa bene a chi corre
04/04/2017

Sgombriamo subito il campo dall’equivoco:  il cioccolato al latte dell’Uovo di Pasqua, o quello delle famose barrette  fasciate nella carta argentata non sono il segreto nell’alimentazione dello sportivo che tutti vi hanno taciuto.
Quando parliamo del cacao come sostanza dagli effetti positivi sulle prestazioni dello sportivo parliamo dei polifenoli contenuti in esso.
Essi sono molto utili […]

L'alimentazione del dopo-gara
18/03/2016

Per competizioni di durata medio-lunga è necessario, finita la gara, ricostituire nell’organismo le scorte di glicogeno e i volumi idrici notevolmente ridotti per l’uso fatto nel corso della competizione: è questo l’obiettivo delle misure nutrizionali post-competitive.
Nella Maratona acqua e glicogeno sono le sostanze più ampiamente utilizzate in gara e, malgrado la pur corretta attuazion […]

La maratona, tra glucosio e glicogeno
15/02/2016

Mantenere l’equilibrio glucidico
Il glucosio è la principale fonte energetica cui l’organismo umano ricorre per sostenere sforzi intensi e prolungati. Oltre al glucosio trasportato nel sangue (possiamo valutarne la quantità sottoponendoci al test della glicemia), altro glucosio è immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Il glicogeno è costituito da numerose molecole […]

L’alimentazione nel periodo di allenamento per la maratona
01/02/2016

Le misure nutrizionali a sostegno della prestazione dell’atleta vanno adottate:

durante il periodo di allenamento
nella settimana che precede la gara
durante la gara
dopo la gara

Periodo di allenamento
La valutazione del Dispendio Energetico nell’arco delle 24h (DE) ci consente di individuare la quantità di energia che l’atleta dovrà assumere tramite i cibi nell’arco dell’intera gior […]

Integrale o raffinato? La scelta di chi fa sport può essere una sola
16/11/2015

I supermercati ci offrono quasi esclusivamente farinacei raffinati, privi di crusca e germe, cioè privi di vitamine, minerali, acidi grassi polinsaturi, amminoacidi essenziali, enzimi e fibra. 
La fibra svolge funzioni importantissime all’interno del nostro organismo, tutte connesse con l’efficienza e la funzionalità del transito intestinale.  Per assumere una corretta quantità di fibr […]

A proposito di carne e di allarmi OMS
09/11/2015

Io ho un sogno, come John Lennon, che immagina che la Scienza possa muoversi libera da dogmi e da condizionamenti provenienti da un lato dalle lobbies che spingono verso il consumo di questo o di quello, e dall’altro lato dai dogmi (etici, religiosi, pseudoscientifici) che già tanto danno hanno provocato al progresso umano nei millenni passati. L’uomo libero ricerca ciò che è vero e […]

Alimentarsi per prevenire la disidratazione
12/10/2015

Se analizziamo il contenuto nutrizionale di un frutto, scopriamo che esso contiene proprio ciò di cui necessitiamo per non disidratarci e per reintegrare sali e vitamine persi sudando.
Quando perdiamo troppi liquidi, e per distrazione o per scelta ci dimentichiamo di bere in quantità adeguata, esponiamo il nostro corpo a dei rischi.
Innanzitutto va ricordato che i vari comparti liquidi del nostr […]

Glutine si o glutine no per chi fa sport?
05/10/2015

Il glutine è una proteina presente nella cariosside di grano, orzo e segale che ha il compito di tenere legate le componenti amilacee del chicco e che, con diversi nomi e diverse strutture, è presente anche in tutti gli altri semi, in misura maggiore o minore. Vi sono individui che non tollerano l’assunzione di glutine, che provoca loro un danno grave all’epitelio intestinale deputat […]

IL PANE
10/08/2015

Chi oggi ha più di 75 anni, può darsi che ricordi ancora quanto squisito trovò il pane bianco nel 1945, quando – alla fine della Seconda Guerra Mondiale – sostituì quello “nero”, fatto cioè con farina integrale.
Ma, oltre che più buono, il pane bianco è anche più salutare?
I PREGI DEL PANE INTEGRALE. – Di sicuro il pane integrale verrebbe considerato superiore senza alcuna di […]

LO YOGURT
03/08/2015

Lo yogurt è latte fermentato e acidificato per opera di microrganismi. A differenza di quello che solitamente si crede, esso probabilmente non è nato in Bulgaria, ma in Turchia. Di certo era già conosciuto da sumeri, greci, egizi, fenici e romani. Se ne parla anche nelle novelle di “Mille e una notte”. Dato che il latte fino a pochi decenni fa deperiva rapidamente, lo yogurt rappresentava ( […]

LA MARGARINA
27/07/2015

Ancora oggi c’è chi considera la margarina come un alimento sano, poiché essa – come affermava una vecchia pubblicità – “è tutta di origine vegetale”. Il fatto di derivare dal mondo vegetale, in realtà, non garantisce per niente la salubrità. Anche l’altra caratteristica che in passato veniva vantata, quella di non contenere colesterolo, non determina reali vantaggi per la salute […]

L’ALIMENTAZIONE DELL’ISOLA DI OKINAWA
20/07/2015

 
Lo sapete in quale luogo al mondo si vive di più?
E’ a Okinawa, l’isola che fa parte del Giappone, ma dal cui territorio principale (le tre isole maggiori) dista varie centinaia di chilometri. Gli abitanti di Okinawa sono senza dubbio i più longevi e ancora in tarda età non soffrono di quelle malattie croniche che, invece, colpiscono molto di frequente gli occidentali di pari età. I […]

IL GELATO
13/07/2015

Il gelato può essere considerato un vero e proprio alimento. Anzi, un ottimo alimento, da consumare tutto l’anno e non solo in estate, a patto che siano genuini gli ingredienti con cui è preparato e che siano controllate le condizioni igieniche e di conservazione.
Si deve fare subito, ad ogni modo, una distinzione fra i gelati che contengono molto latte o/e panna e quelli che, invece, sono a b […]

L'ANGURIA
06/07/2015

E’ noto a tutti che la frutta fa bene. Quella che è preferibile consumare è senza dubbio quella fresca di stagione e, soprattutto, nostrana. In Italia, del resto, abbiamo la possibilità, dodici mesi l’anno, di scegliere fra vari tipi, tutti molto validi.
Nel periodo estivo ce n’è uno che spesso (a torto) viene considerato poco salutare: è l’anguria.  Di solito si dice che apporta una […]

IL THE
29/06/2015

Ci sono vari tipi di the; i più noti sono il the nero e il the verde. Il primo è quello che consumiamo più di frequente in Italia, mentre il the verde è quello dei cinesi, dei giapponesi e dei coreani, quello che soltanto da alcuni anni abbiamo imparato anche noi a conoscere.
I VARI TIPI DI THE. – Al contrario di quello che molti pensano, entrambi questi the (ma anche gli altri, come il […]

L'UOVO
22/06/2015

Al contrario di quello che qualcuno dice, l’uovo di gallina non è un alimento completo. Esso, infatti, non apporta carboidrati ed è carente, per esempio, di calcio e di vitamina C. Quanto alle altre vitamine, le ha praticamente tutte, ma molte in quantità molto modeste. La vitamina A e la provitamina A sono tanto più abbondanti quanto più intenso è il colore del tuorlo; se è arancione, vu […]

IL CACAO E IL CIOCCOLATO
15/06/2015

Il cioccolato fa bene agli atleti?
C’è chi sostiene che è utilissimo perché “dà energia”; e chi, invece, lo considera quasi come un veleno. Fra questi ultimi c’è sicuramente chi crede che ogni cibo molto buono sia nocivo alla salute.
I PREGI DEL CACAO. – In realtà non è per niente così: il cioccolato è tanto buono da creare quasi una dipendenza in alcuni e, non a caso, alla […]

LE SPEZIE E LE ERBE AROMATICHE
08/06/2015

Di solito sono aggiunte ai cibi in quantità ridotte. Eppure le spezie e le erbe aromatiche sono utilissime per vari motivi, oltre a quello i migliorare il sapore delle pietanze. Prima di tutto, infatti, consentono di usare meno sale e meno condimenti; spesso poi favoriscono i processi digestivi, poiché stimolano la secrezione della saliva e, soprattutto, di certi succhi digestivi. Alcune di esse […]

LE REGOLE DEL MANGIAR SANO
01/06/2015

Quali sono le regole alimentari più importanti alle quali è bene che si attenga chi vuole stare bene oggi e in futuro?
Ci sono cibi e comportamenti alimentari che possono aiutare a stare bene; ma ce ne sono altri che, soprattutto se consumati di frequente, possono essere nocivi. Ecco, molto schematizzati, i principi per avere dall’alimentazione i maggiori vantaggi possibili per la salute. Acca […]

IL MIELE
25/05/2015

Il miele è costituito per circa i tre quarti da zuccheri. La sua composizione è sempre un po’ differente soprattutto in funzione del fiore dal quale le api hanno succhiato il nettare: di tiglio, di acacia, di arancio, di castagno e così via. In genere, ad ogni modo, lo zucchero più abbondante nel miele è il fruttosio, seguito dal glucosio.
Il miele ha senza dubbio spiccate proprietà antiba […]

IL CAFFE'
18/05/2015

L’atleta può bere il caffè? Per lui (o per gli individui in generale) fa bene o fa male?
Il consumo del caffè ha senza dubbio alcuni effetti negativi, soprattutto quando questa bevanda venga assunta in quantità elevata.  L’imputata principale dei guai per la salute e il benessere è la caffeina che provoca insonnia, gastrite e colite. Essa, inoltre, causa la messa in circolo di un ormone, […]

GLI ZUCCHERI PER LO SPORT
11/05/2015

Gli zuccheri, ossia i carboidrati costituiti da una o due molecole elementari e solubili in acqua, sono molto utilizzati dagli atleti in occasione degli allenamenti e delle gare. Subito prima e, soprattutto, mentre si sta praticando attività sportiva, del resto, i carboidrati non possono essere assunti con i cibi consueti, come pane, pasta o patate.  In questi casi, infatti, si devono utilizzare […]

LE CARNI ROSSE
04/05/2015

Non è vero che debbano essere bandite  del tutto  dalla tavola le carni rosse, vale a dire  quelle del vitellone, del bovino adulto, del cavallo, del maiale, della pecora e della capra. Negli ultimi anni, però, è diventato sempre più palese che è il caso di mangiarne in quantità limitata.
I DIFETTI E I PREGI DELLE CARNI ROSSE. – L’abitudine a magiare grandi quantità di carni rosse fa […]

Le bibite
27/04/2015

Le bibite gassate e dolci fanno male?
Il loro uso abituale è senz’altro sconsigliabile a tutti e in particolare ha chi è già in sovrappeso o ha problemi metabolici. Quello che davvero nuoce non è bere un bicchiere ogni tanto di cola, di aranciata e di chinotto, ma prenderne varie lattine la settimana, magari assieme a merendine o patatine.
PERCHE’ FANNO MALE. –  Qualcuno sostiene ch […]

I POLIFENOLI
20/04/2015

I polifenoli potrebbero essere chiamati le molecole della longevità  poiché molte di esse, assunte con gli alimenti, sono utilissime per la nostra salute, dal momento che hanno proprietà antiossidanti (ossia combattono i radicali liberi), che migliorano la flora intestinale, che prevengono i tumori e che, infine, contrastano l’infiammazione, riconosciuta oggi come causa o concausa di molte m […]

LE FIBRE ALIMENTARI
13/04/2015

Il nostro organismo non produce alcun enzima capace di digerire le fibre. Quando mangiamo cibi che le contengono, dunque, esse (con l’eccezione si una piccola parte che è attaccata dalla flora batterica intestinale) attraversano tali e quali tutto il tubo digerente e si ritrovano nelle feci.
Questo non ci deve far considerare le fibre come scorie del tutto inutili. La carenza di fibre nella die […]

IL CRAMPO MUSCOLARE
06/04/2015

I crampi muscolari sono contrazioni involontarie e dolorose di un muscolo o di una sua parte. Benché spesso siano preceduti da sensazioni che ne fanno temere l’insorgenza, essi avvengono all’improvviso. Quelli che si manifestano durante l’attività fisica o entro poche ore dal termine sono detti EAMC, cioè Exercise-Associated Muscolar Cramps (crampi muscolari associati all’esercizio) […]

QUANDO UN ATLETA DEVE DIMAGRIRE?
30/03/2015

Chi si allena abitualmente. compiendo almeno tre-quattro sedute settimanali, soprattutto se pratica discipline come la corsa lunga o la marcia, di solito ha molti minori problemi di sovrappeso di chi è completamente sedentario. Ma anche fra i corridori c’è chi ritiene di avere bisogno di perdere alcuni chilogrammi di peso corporeo; negli agonisti, questo succede più di frequente fra le donne […]

GLI INTEGRATORI
23/03/2015

C’è molta confusione sull’uso degli integratori nello sport. C’è chi pensa che siano pericolosi per la salute e che non debbano mai essere assunti dagli atleti; e chi, all’opposto, ritiene che gli atleti debbano prenderli per esprimere quello che valgono. Entrambe le posizioni sono sbagliate.
CHE COSA SONO DAVVERO GLI INTEGRATORI. – Per avere le idee più chiare sull’argomento, […]

IL PRANZO E LA CENA
16/03/2015

Quale composizione è bene che abbiano normalmente il pranzo e la cena?
C’è ancora qualcuno che sostiene che si deve dissociare, ossia che nel pranzo si devono assumere i carboidrati e nella cena le proteine. La spiegazione che viene data a questo modo di distribuire i macronutrienti nei pasti è che la sera non è il caso di mangiare carboidrati poiché di notte non si spendono energie e, dunq […]

LA PIRAMIDE ALIMENTARE
09/03/2015

La piramide alimentare é stata creata nel 1991 non da un ente sanitario, ma dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, ovviamente interessato a vendere in tutto il mondo frumento, mais e altri prodotti delle vaste coltivazioni degli USA.  La piramide fu molto ben pubblicizzata e fu subito presa a riferimento per il mangiar sano in tutti i paesi del mondo, Italia compresa. Essa sosten […]

I LEGUMI
02/03/2015

Chi non mangia mai i legumi (o, al massimo, si limita alle lenticchie a Capodanno perché si dice che portano fortuna) si ricordi che, se vuole favorire il benessere, è bene che consumi – oltre alle lenticchie – i legumi per tutto il resto dell’anno. Essi forniscono calcio, ferro, vitamine (specie la B1 e la B2 e, soprattutto per quello che riguarda i piselli freschi, anche la C).
[…]

I SALUMI
23/02/2015

Alcuni sostengono che gli affettati non dovrebbero essere mai consumati, per via dei vari difetti che presentano. Un’opinione del genere, però, è errata, se non altro per l’apporto che i salumi garantiscono in proteine di alto valore biologico, come sono in genere tutte quelle di origine animale. In più, alcuni dei difetti dei salumi oggi, alla luce delle nuove conoscenze, sono stati ridime […]

IL LATTE
16/02/2015

Si leggono articoli in cui sono esaltate le qualità del latte ed altri che, invece, ne evidenziano i difetti. Come per la maggior parte degli alimenti, in realtà, non ci si può limitare ad affermare che fa bene oppure che fa male: è una questione di dosi e poi si deve tenere conto degli altri alimenti consumati e delle caratteristiche dei singoli individui.
IL DIFETTO E I PREGI DEL LATTE &#821 […]

L’ALIMENTAZIONE E GLI INFORTUNI
09/02/2015

Si può ridurre il rischio di infortunarsi attraverso una corretta alimentazione?
Certo che è possibile. Soprattutto si può diminuire la probabilità che avvengano gli infortuni “da microtrauma ripetuto”, cioè quelli che capitano in strutture (i tendini, i legamenti, le articolazioni) continuamente sollecitate; ma anche quelli che, nel linguaggio da campo, sono chiamati stiramenti o strappi […]

I PRIMI PIATTI
02/02/2015

E’ il riso oppure la pasta il più salutare fra i primi piatti?
Sono entrambi alimenti ricchi di carboidrati che di solito sono raffinati (salvo che si tratti di pasta o di riso integrali). Essi, quindi, vengono digeriti e assorbiti molto velocemente, la qual cosa – al contrario di quanto si pensava in passato – è tutt’altro che vantaggiosa, poiché provoca un rapido innalzamento della gl […]

I GRASSI SALUTARI E QUELLI DANNOSI
26/01/2015

I principali grassi alimentari sono quelli che usiamo come condimento, quali gli oli (come quelli di oliva e quelli di semi), il burro, la margarina e lo strutto.  Ma negli alimenti che consumiamo abitualmente sono presenti vari altri grassi, in qualche caso ben visibili (si pensi, per esempio, alla parte bianca del prosciutto o dello speck o ai pallini bianchi del salame) e in altri caso non lo […]

IL POLLO
19/01/2015

Ai tempi delle antiche Olimpiadi si riteneva che la carne bovina fosse il miglior fornitore di proteine per gli atleti poiché si pensava che da essa si potesse ricevere la forza del toro. Oggi si sa che, in realtà, tutti i cibi proteici di origine animale sono validissimi. Lo è, dunque, anche che la carne del pollo che, fra l’altro, una volta che sia stata privata della pelle, è di solito mo […]

LE BEVANDE ALCOLICHE
12/01/2015

Se non si fa riferimento ai ragazzi ma agli adulti, si può dire che alla maggior parte delle persone (e quindi anche agli atleti) una ridotta quantità di birra o di vino di solito non provoca alcun problema.
 I (POCHI) BENEFICI DEGLI ALCOLICI – Addirittura quando l’alcool assunto è in quantità ridotta, ha persino qualche effetto benefico, poiché combatte quell’infiammazione cui og […]

NOCI, MARDORLE E PISTACCHI
05/01/2015

Non è per niente vero che tutti i grassi fanno male, come – a torto – alcuni ancora oggi sostengono. Accanto a quelli nocivi (i grassi idrogenati delle margarine e dei prodotti da forno industriali, la maggior parte degli oli di semi, i grassi saturi dei mammiferi di terra, i grassi fritti…), ce ne sono alcuni che, invece, fanno bene. Sono, per esempio, quelli contenuti nell’olio extra ve […]

Il formaggio
29/12/2014

Già 3000 anni prima della nascita di Cristo l’uomo sapeva produrre il formaggio. In tal modo i pregi del latte potevano essere conservati piuttosto a lungo.
Ma il formaggio fa bene o fa male?
 I PREGI E I DIFETTI DEL FORMAGGIO. – Il formaggio ha per l’atleta un grosso pregio: fornisce – oltre che calcio e varie vitamine – molte proteine di elevato valore biologico. Ha però anche u […]

GLI AGRUMI
22/12/2014

Se per tutti è importante consumare d’abitudine alcune porzioni quotidiane di frutta, dando la preferenza a quella di stagione e nostrana, per l’atleta lo è ancora di più. Fra i vari tipi di frutta, poi, un posto speciale hanno gli agrumi. Guai a lasciar trascorrere la stagione invernale senza consumarne una buona quantità: si perde l’occasione di fare un pieno di salute!
NON SOLTANTO VI […]

CHE COSA VUOLE DIRE DAVVERO DIETA MEDITERRANEA
15/12/2014

Quali caratteristiche ha la dieta mediterranea, quella vera, non quella che viene talvolta presentata per convincerci a mangiare molta pasta e molti dolci?
Cerchiamo di fare chiarezza.
GLI STUDI DI ANCEL KEYS. – A parlare di dieta mediterranea era stato negli anni Cinquanta uno scienziato statunitense, Ancel Keys, il quale aveva analizzato l’alimentazione seguita in varie località del mon […]

I migliori cibi proteici
09/12/2014

Fra gli alimenti che forniscono molte proteine, quali sono i più salutari?
C’è da dire innanzitutto che quelli di origine animale (le carni di tutti i tipi, fresche o conservate, del bovino, del suino, del pollame, ma anche dei pesci, dei molluschi, dei crostacei, e poi i latticini, l’uovo e così via) hanno un valore biologico molto superiore rispetto a quelli di origine vegetale.
  IL VAL […]

Il cibo "spazzatura"
26/11/2014

E’ definito “cibo spazzatura” quello che fornisce un elevato apporto di calorie e che, al tempo stesso, non ha pregi nutrizionali, ossia non fornisce quei nutrienti che sono molto importanti per ogni individuo e, a maggior ragione, lo sono per chi pratica sport, come le vitamine, i minerali, le proteine e – magari in quantità apparentemente piccole (pochi milligrammi), ma comunque importa […]

L'atleta vegetariano
26/11/2014

I vegetariani non mangiano alcun tipo di carne,intendendo il termine “carne” nel senso più ampio, comprendendo cioè non solo le carni fresche, ma anche quelle conservate (prosciutto, bresaola, carne in scatola…) e anche i prodotti della pesca, cioè i pesci, i molluschi e i crostacei. Essi, però, mangiano uova, latte e derivati del latte (formaggi, yogurt). I vegani, invece, si astengono […]

I cibi amidacei raffinati
26/11/2014

Tutti sappiano che è bene evitare le grandi quantità di bevande o di cibi ricchi di saccarosio, ossia dello zucchero che si usa di solito a casa o al bar. E’ per questo motivo che – soprattutto chi vuole dimagrire oppure vuole restare in forma, efficiente e magro – è bene che non beva (se non di rado e sempre in quantità contenuta) bevande dolci quali coche, aranciate e the già pronti e […]

L'olio extra vergine d'oliva
26/11/2014

Fra gli alimenti che in Italia vengono consumati abitualmente, ce n’è uno al quale spesso non viene data alcuna importanza o che addirittura viene considerato nocivo, ma che al contrario favorisce la salute e il benessere presenti e futuri, specie di chi pratica sport con regolarità e, dunque, si allena alcune volte ogni settimana. E’ l’olio extra vergine d’oliva, di gran lunga il miglio […]

L'importanza della frutta
26/11/2014

Il consumo abituale di frutta è utile per tutti, ma lo è in particolare per chi pratica sport. Oltre all’acqua (sempre molto utile a chi, per il fatto che si allena d’abitudine, produce molto sudore), la frutta apporta sostanze utilissime per il pieno benessere, quali le vitamine, i minerali, gli acidi organici, le fibre e i polifenoli.
Fra i vari tipi di frutta, è sempre meglio scegliere q […]

Nuove connessioni
26/11/2014

Di solito si pensa all’ingrassamento nello sportivo come conseguenza di un eccesso di cibo, o comunque come sbilanciamento tra calorie assunte e calorie consumate. L’impostazione dietologica di segnale, basata sulla regolazione ipotalamica delle modalità di accumulo o di consumo, ha smentito più volte questa idea ormai superata. È tuttavia veramente difficile comprendere quanto sian […]