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Allenamento



L’olimpionico Stefano Baldini torna alla maratona di Atene, ecco come si è preparato
06/11/2019

Dopo quindici anni Stefano Baldini torna di nuovo sul tracciato che gli consegnò la medaglia d’oro ai Giochi del 2004.
«Allenamenti e alimentazione, ecco come mi sono preparato questa volta».
Il campione azzurro, in un’intervista al Corriere della Sera, racconta come si è preparato all’appuntamento – specificando che andrà ad Atene per godersi il tracciato e condividere s […]

I vantaggi dell'allenamento in salita
18/10/2019

Ci sono molti vantaggi nel correre in salita.
Questi includono l’aumento della forza, il miglioramento della forma e l’aumento della velocità e della potenza.
Pensate alla corsa in salita come allenamento di resistenza, poiché i quadricipiti, i polpacci e i glutei lavorano più che se il corridore corre in piano.
Inoltre allena anche la mente. Ci vuole grinta mentale per essere in […]

Correre coi pesi può essere utile?
09/10/2019

Andando a fare una semplice corsa è un buon modo per fare un pò di esercizio cardio. Ma l’aggiunta di pesi può trasformare la corsa in un allenamento di forza?
La risposta non è univoca.
Ci sono alcune dimostrazioni che correre con i pesi può aumentare:
il consumo di calorie;
la velocità massima;
migliorare la postura;
aiutare la salute delle ossa.
Ma non è il modo più efficace per c […]

L'acido lattico, amico/nemico del runner
14/09/2019

Chiedete alla maggior parte dei corridori cosa causa la fatica, e la risposta è quasi sempre acido lattico, o il suo cugino scientifico lattato. La semplice menzione della parola evoca ricordi di dolore intenso, lotta e il famigerato blocco  durante il tratto finale di una gara. Contrariamente alla credenza popolare, tuttavia, il lattato è amico di un corridore, non nemico. Invece di essere una […]

Correre in vacanza, qualche piccolo consiglio per farlo al meglio
19/07/2019

Come mantenersi in forma in vacanza?
Come ci si tiene in pista quando ci sono infinite attività estive da godere e il caldo è implacabile?
Qui ci sono alcuni piccoli ma preziosi consigli.
Sii pronto ad alzarti presto
Questa e’ una specie di lezione base per l’allenamento in vacanza.
Naturalmente ti piacerebbe dormire in vacanza, ma è il momento giusto per correre senza disturbar […]

Aqua jogging, correre nell'acqua alta per recuperare da un infortunio o per diversificare l'allenamento
12/07/2019

La corsa in acqua, conosciuta anche come aqua jogging, è un ottimo allenamento trasversale per i corridori e un ottimo modo per affrontare e prevenire gli infortuni. Se si sta superando un infortunio, l’acqua alta può consentire di recuperare senza perdere la forma fisica.
La corsa in acque profonde è relativamente vicina alla corsa reale in termini di domanda cardiovascolare a intensit […]

L'importanza dello stretching per riscaldare la muscolatura
16/05/2019

Prima e dopo la corsa, è molto importante allungare i muscoli per riscaldarli ed assicurare loro quella elasticità che permette di ridurre le possibilità di incorrere in infortuni.
Quando ti alleni i muscoli si accorciano e si contraggono – lo stretching li apre e mantiene il corpo flessibile, permettendoti di correre utilizzando i muscoli al meglio.
Affondi
Camminare con i piedi a dista […]

Come mangiare prima di un allenamento di corsa
24/04/2019

Pianificare cosa mangiare durante una corsa è qualcosa su cui molti corridori si interrogano.
Gel, barrette energetiche, bevande per lo sport: si trovano comunemente nelle tasche, negli zaini e nelle cinture di corridori seri, che pianificano quando portare cosa e in quale punto preciso della loro corsa.
Tuttavia, quando si tratta di cosa mangiare prima di una corsa, la cosa si fa meno chiara.
[…]

Correre con le basse temperature, qualche accorgimento per farlo al meglio
26/01/2019

Correre col tempo freddo non è né positivo né negativo finché si è sani e si adottano adeguati accorgimenti in merito alle condizioni del terreno e alla temperatura dell’aria.
La maggior parte dei problemi provocati dalla corsa nella stagione fredda comportano difficoltà respiratorie, specialmente nei soggetti con asma o asma indotti dall’esercizio. A volte l’aria inv […]

Con la corsa in progressione misuriamo la nostra frequenza e la velocità
18/01/2019

Completiamo l’analisi sull’utilizzo del cardiofrequenzimetro. In questa seconda puntata vediamo come può essere di aiuto per l’allenamento quotidiano dei runner e come procedere all’elaborazione delle informazione che è in grado di fornire.
Innanzitutto occorre decidere il tipo di allenamento da svolgere: il lavoro che può fornire le maggiori indicazioni è quello di pot […]

L'allenamento con il cardiofrequenzimetro: cuore, ritmi e "soglie"
07/01/2019

Conoscere, sapere. Chi sei e cosa fai. Fino a dove puoi arrivare. Limiti. Soglie. Spostare la soglia. Riformulare l’obiettivo. Per tutti i runner che si allenano quotidianamente, che seguano tabelle o si orientino a intuito su come e quando variare il proprio ritmo di corsa, può essere di grande aiuto conoscere le frequenze cardiache allenanti per il proprio sistema aerobico. Questo  pu […]

Da zero chilometri a 42,195 chilometri: il piano di allenamenti per l'obiettivo finale
04/12/2018

Siamo giunti all’ultima tranche del piano di allenamenti per portare chi ha iniziato da poco a correre ad affrontare i 42 km della maratona.
Da zero chilometri a 42,195 chilometri: un programma di allenamenti di base che, nell’arco di circa un anno, possono aiutare un principiante ad iniziare la pratica del podismo e, via via, a raggiungere prima l’obiettivo di una gara di dieci chilomet […]

L’overtraining o sovrallenamento
23/11/2018

 L’overtraining o sovrallenamento è una sindrome che comporta un cronico calo delle prestazioni.
Le cause dell’overtraining sono legate all’allenamento, a fattori alimentari (alimentazione inadeguata), stress, malattie, sonno insufficiente, ma anche a fattori ambientali come caldo e freddo estremi.
Sappiamo come l’obiettivo dell’allenamento è creare uno stress all’equilibrio fisiolo […]

Strategie di pacing
16/11/2018

Nella competizioni dell’endurance la scelta delle velocità da mantenere è una delle condizione che può determinare la riuscita positiva della performance. Le strategie di Pacing possono essere influenzate da molteplici fattori.
Nelle competizioni “closed loop” l’atleta deve coprire distanze determinate nel minor tempo possibile. Possono svolgersi “head to head competitions” dove la […]

Sport e infiammazione: strategie nutrizionali per contrastarne insorgenza e sintomi
11/10/2018

L’attività sportiva impatta sulla generazione di infiammazione e sulla salute gastrointestinale. Lo sport induce infiammazione, genera calore e aumenta la temperatura del core. L’infiammazione indotta dall’esercizio origina da diversi meccanismi ed è ulteriormente promossa in condizioni di alta temperatura ambientale. Attenzione quindi agli allenamenti (o performance) estivi, ma alcune str […]

Nutraergonomica: la creatina
17/08/2018

La creatina e i suoi benefici sono stati a lungo studiati, in atleti e in individui non allenati. La creatina è stata uno dei più usati e studiati supporti ergogenici messi in commercio, tra i composti azotati. Per molti anni, i culturisti e gli atleti di sport di forza hanno assunto creatina con la sola convinzione di stimolare direttamente e molto velocemente l’incremento di massa magra, mol […]

Affrontare le sfide con l'anticipazione mentale
24/07/2018

In pochi sanno che la mente umana ha il potere dell’anticipazione, e nello sport come nella vita, chi riesce ad anticipare la mossa spesso vince.
Come si può  intuire, la nostra mente, che è in grado di rivivere il nostro passato tanto in profondità e nei dettagli da farci vivere emozioni forti è in grado di fornirci grandi stimoli da questa situazione.
Se te pensi a qualcosa che deve ancor […]

Preparare la stagione in quota: ecco lo schema per tre settimane di lavoro
18/07/2018

Con questa piccola guida si vuole tracciare la strada per ottimizzare gli allenamenti durante un periodo di tre settimane in altitudine, nelle quali la preparazione sia svolta alla stessa quota alla quale si passa il resto della giornata e della notte.
Qui potete leggere la prima parte  dei consigli del titolare del supporto tecnico-scientifico endurance della FIDAL, per gli “amatori&#8221 […]

Acclimatamento e intensità: tutti i segreti dell'allenamento in quota
11/07/2018

L’allenamento in altitudine delle discipline di endurance, in particolar modo la corsa, è ormai un metodo ampiamente utilizzato dai migliori atleti “resistenti” di tutto il mondo per cercare di aumentare la propria performance a livello del mare. Tanto da diventare quasi una moda anche tra gli atleti non di vertice, i cosiddetti “amatori”, che spesso utilizzano l&#82 […]

Definisci i tuoi obiettivi…
14/06/2018

Nessuna nave lascia il porto senza una ben precisa rotta, e nessun comandante lo permetterebbe.
E’ già molto difficile raggiungere una destinazione, conoscendola, figuriamoci, che motivazioni avremo senza sapere esattamente dove arrivare.
Stabilire quindi obiettivi è fondamentale, come allenarsi, per svariati motivi:

Focus mentale, il nostro cervello farà da guida e darà priorità a tutto c […]

Superop: quando capisci che è ora di cambiare qualcosa nella tua preparazione
18/04/2018

L’allenamento per essere efficace deve adattarsi alle caratteristiche individuali del runner ed essere funzionale ai suoi obiettivi: andare più forte? Avere più energia in allenamento? Evitare di arrivare scarico ai giorni importanti? Evitare l’affaticamento cronico?
Gli utilizzatori di SuperOp, runners, ciclisti o triatleti che siano, hanno accesso ad un gruppo Facebook, “SuperOp Power Us […]

L’allenamento della forza per il trail running
02/04/2018

Ogni movimento che compiamo, dall’alzare la tazzina del caffè a scalare una montagna, è possibile solo grazie all’espressione di una certa quantità di FORZA. Se dobbiamo sostenere un peso molto importante dovremo sviluppare la nostra massima forza, mentre se dobbiamo eseguire un’azione ripetitiva la forza sviluppata sarà sottomassimale.
La corsa, che sia essa in salita o in pianura o in […]

Migliorare l’allenamento grazie a SuperOp
22/03/2018

Lo stesso allenamento ha effetti molto diversi sul tuo organismo a seconda del tuo livello di recupero. Un allenamento per essere efficace deve essere adeguato alla reale condizione: un carico eccessivo è dannoso mentre un carico troppo leggero non stimola sufficientemente il tuo organismo.

Per questo le tabelle di allenamento, che si basano sulla stima di tempi medi di recupero, da sole, non […]

I DOMS: origini e recupero del dolore muscolare
01/03/2018

DOMS, delayed onset muscle soreness, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o più comunemente conosciuti come i dolori muscolari post esercizio.
Ad esempio con un’allenamento per la corsa in discesa i muscoli si contraggono in modo “eccentrico”, ovvero esercitano una tensione in allungamento, cioè opponendosi al “cedimento”.
Questo tipo di contrazione, se ripetuta per un temp […]

Il Barefoot Running, si o no?
14/02/2018

Con Barefoot Running si intende la corsa svolta senza calzature, a piedi nudi, sullo stile del celebre Abebe Bikila, trionfatore della Maratona Olimpica di Roma del 1960. Nell’accezione più vicina al mondo d’oggi, il Barefoot Running è inteso con l’utilizzo di scarpe minimaliste dotate di pochissimo sostegno e supporto ammortizzante.
Ma la corsa senza calzature o con scarpe molto poco prot […]

L’allenamento per la salita
04/12/2017

In questo intervento cercherò di mettere l’accento sulla parte da molti ritenuta più “faticosa” nella corsa in montagna, ovvero la salita. Sicuramente la salita è la fase più dispendiosa da un punto di vista energetico, in quanto dobbiamo produrre “lavoro” per innalzare il nostro corpo verso l’obiettivo (la cima, la fine della salita stessa).
Durante la corsa/camminata in salita ol […]

La capacità di lavoro
04/11/2017

Nella sua definizione più nota, la capacità di lavoro rappresenta la capacità di riuscire a sopportare un carico di lavoro ( allenamento ) e di essere in grado di recuperarlo in modo sufficiente per poter affrontare il carico successivo.
Spesso si confonde o si ritiene che tale capacità sia riferita esclusivamente al miglioramento di una base aerobica, che può ritenersi sicuramente valida per […]

Il riscaldamento mentale
21/10/2017

Tutti conoscono l’importanza del riscaldamento: dal ciclista amatore al maratoneta professionista, dal giovane calciatore al tennista, dallo schermidore al ginnasta… ogni atleta si “scalda” prima di cominciare a giocare, a correre, a pedalare, a danzare, a combattere. Nessuno si sognerebbe di svolgere attività fisica senza prima avere concesso ai propri muscoli un po’ di “warm up”. […]

La capacità di lavoro
07/09/2017

Nella sua definizione più nota, la capacità di lavoro rappresenta la capacità di riuscire a sopportare un carico di lavoro ( allenamento ) e di essere in grado di recuperarlo in modo sufficiente per poter affrontare il carico successivo.
Spesso si confonde o si ritiene che tale capacità sia riferita esclusivamente al miglioramento di una base aerobica, che può ritenersi sicuramente valida per […]

Correre col caldo si può, ma rispettate queste regole
13/08/2017

L’impatto del caldo
Sia che siate in vacanza o casa, rispettiate l’impatto del clima sul vostro corpo e sulle prestazioni sportive.Siate coscienti del fatto che non dovete aspettarvi prestazioni analoghe a quelle di qualche mese fa, quando la temperatura era tutt’altra.
Il fisico lavora di più per mantenere una temperatura accettabile, e con fattori addizionali come un aumento d […]

Come essere subito pronti a correre dopo un lungo viaggio aereo
03/08/2017

Poche cose danno più soddisfazione di una corsa-vacanza: partire con le scarpe nella valigia per andare a disputare una bella gara, magari all’estero, magari una località ricca di fascino.

Ma un fisico tonico e fresco e un viaggio in aereo non sempre vanno mano nella mano.Dunque di seguito qualche consiglio per evitare brutte sensazioni, e affrontare senza timori vacanze e trasferte.

[…]

Pianificare i propri allenamenti
18/06/2017

La corsa, in particolare il trail running, sarà l’attività principale presa in considerazione. Tuttavia i principi che vengono esposti sono validi per qualsiasi attività di endurance.
Per un atleta di qualsiasi livello è fondamentale pianificare in anticipo gli obiettivi della stagione (che siano agonistici o semplicemente “personali”) in modo da poter programmare l’allenamento nel mig […]

La programmazione dell’allenamento
31/05/2017

Programmare l’allenamento significa mettere in pratica i principi della metodologia dell’allenamento, cioè proporre attività con lo scopo finale di migliorare la performance dell’atleta. Innanzitutto in ogni periodo si dovranno alternare momenti di carico e di scarico permettendo una continua crescita delle capacità prestative dell’atleta (supercompensazione).
Nel primo periodo di prepa […]

Prevenire la disidratazione nel corso della gara
22/02/2016

La disidratazione e la ridotta disponibilità di glicogeno rappresentano le condizioni a maggior rischio per chi corre la gara di Maratona.
La disidratazione impedisce all’atleta di espellere il calore prodotto in seguito allo sforzo fisico e induce sindromi da accumulo di calore (colpo di calore); la ridotta disponibilità di glicogeno impedisce all’atleta di sostenere lavoro muscolare intens […]

La forbice e l'allenamento
29/01/2016

A cosa pensiamo leggendo il titolo?

Come tagliare gli allenamenti perché troppo faticosi? No, l’allenamento non è detto che sia sempre faticoso. E comunque l’allenamento assegnato non si taglia, semmai si modifica.
Tagliare il percorso di allenamento per fare prima? Non sarebbe corretto, poi daremmo indicazioni sbagliate al nostro coach e questo si troverebbe in difficoltà nell’interpret […]

Preparare la maratona, alcune nozioni per partire al meglio
15/01/2016

Due, oltre al talento, sono le armi a disposizione del maratoneta per ottenere la migliore prestazione in gara: un buon programma di allenamento e un buon programma nutrizionale.
Il primo è finalizzato a ottenere la migliore forma fisica al momento della gara cui si è scelto di partecipare e va organizzato, se possibile, su dati scaturiti da test eseguiti al tempo zero della preparazione.
Il sec […]

Correre a digiuno è utile per dimagrire?
31/12/2015

Allenarsi a digiuno, specie la mattina presto, è uno dei miti che aleggiano tra i runner, ma anche tra le persone che si avvicinano alla corsa solo per perdere qualche kg di troppo. Progresso della metodologia o semplice conseguenza di un mercato sempre più aperto e concorrenziale, che necessità di continue e sempre più attraenti novità?
I vantaggi dell’allenarsi a digiuno
Il principale van […]

D’inverno, spazio alla corsa campestre
22/12/2015

La corsa campestre, o cross country per dirla all’inglese, è una specialità dell’atletica con cui tutti o quasi hanno avuto a che fare, quantomeno alle scuole medie, nelle fasi distrettuali dei campionati studenteschi. Non rientra nella nobiltà del programma Olimpico e per correrla bisogna spesso infangarsi da capo a piedi e sopportare qualche gelata mattutina, ma anche per questi motivi è […]

Come fissare un obiettivo per la corsa?
15/12/2015

Si dice che la corsa sia una questione di cuore e testa, un concentrato di passione e determinazione con cui inseguire i propri obiettivi. Tutto vero, ma è fondamentale non confondere il sogno con la realtà e rendersi conto che, molto spesso, la magia della corsa va di pari passo con la bontà degli obiettivi che ci si pone. Rincorrere un sogno impossibile può essere frustrante, mentre un tragu […]

Che cosa fare nella settimana dopo una maratona?
08/12/2015

“Se vuoi correre un miglio, corri un miglio. Se vuoi vivere un’altra vita, corri una maratona”.
Questo famoso aforisma della “locomotiva umana” Emil Zatopek condensa ciò che la distanza dei 42,195 km rappresenta per la maggior parte dei corridori. La tecnica, l’allenamento, la sfida con se stessi, il saper gestire corpo e mente per potersi spingere molto vicino ai propri limit […]

La preparazione invernale è utile per i podisti?
30/11/2015

Per gli atleti, l’inverno è la stagione del “fieno in cascina”, quella in cui si costruiscono le solide fondamenta su cui poggerà la successiva stagione agonistica. Nella corsa, ciò significa dedicarsi al rafforzamento generale e alla preparazione fisica di base, ma anche aumentare il volume generale dell’allenamento abbassandone, di conseguenza l’intensità. In altre parole, si passa […]

Quel che un runner non dovrebbe mai dire (e pensare)
23/11/2015

Lavoro, famiglia, vita sociale, burocrazia di ogni tipo. Il ritmo della vita moderna è scandito in modo frenetico e spesso incontrollato da una serie quasi infinita di eventi che scorrono via lasciando solo piccole tracce del loro passaggio. L’attività fisica è lasciata in un angolo, schiacciata dai troppi impegni, veri o presunti che siano, che soffocano le nostre giornate. Fino a quando il […]

Quanto bisogna correre nei primi allenamenti?
16/11/2015

Tutto sommato, iniziare a correre è molto semplice. Per prima cosa, deve scattare qualcosa nella testa, poi ci si infila le scarpe e, infine, si esce da casa e si comincia a correre. Apparentemente non c’è azione più facile. Eppure, sono proprio le prime sedute a essere fondamentali per alimentare la fiammella che ci ha spinto a correre la prima volta e trasformarla nella passione travolgente […]

La potenza aerobica: cos’è e come si sviluppa?
10/11/2015

 
Come quello di qualsiasi automobile, anche il motore dei corridori dev’essere in grado di esprimere una buona potenza per funzionare al meglio: una curiosa similitudine tra il mondo delle quattro ruote e quello dei podisti. Tuttavia, a differenza delle automobili, nel caso dei corridori è sempre (o quasi) possibile, con un allenamento sistematico, rendere più potente il motore, andando […]

Il riscaldamento: come eseguirlo correttamente?
02/11/2015

Il riscaldamento è un momento importante quanto delicato dell’allenamento e delle gare, con cui si “stacca la spina” dal mondo esterno e si “rompe il ghiaccio” con la corsa e che, in qualche caso, risulta addirittura determinante per la successiva performance. Infatti, come dice il nome stesso, con il riscaldamento l’organismo raggiunge la temperatura interna adatta per essere poi in […]

Maratona: cosa fare nell’ultima settimana?
26/10/2015

La settimana che precede una maratona è tanto affascinante quanto delicata: ci si è preparati meticolosamente per mesi e, come prima di ogni esame, i livelli di ansia salgono al punto che le sensazioni in allenamento cambiano radicalmente, facendo diventare difficili anche le attività più semplici e innescando una spirale di insicurezza che, a volte, è in grado di pregiudicare la prestazione […]

Corsa e dimagrimento: partiamo dall’ABC
19/10/2015

Molte persone, forse la maggior parte, cominciano a correre con l’obiettivo di perdere qualche kg, in genere per preparare la tanto temuta prova costume. Passeggiando nei parchi delle città, si possono spesso notare queste figure coperte di tutto punto, che imperlate di sudore mettono un piede avanti all’altro e si muovono con aria sofferente. Si stanno improvvisando corridori, oppure stanno […]

Come usare correttamente il cardiofrequenzimetro?
12/10/2015

Il cardiofrequenzimetro portatile, utilizzabile anche nello sport, ha fatto la sua comparsa nei primi anni ’80, ma è solo negli ultimi anni che è diventato uno strumento di uso comune anche per i corridori amatoriali. Come per buona parte della tecnologia, anche nel caso dei cardiofrequenzimetri, è bene conoscerli per poterli utilizzare al meglio, al fine di rendere il loro utilizzo funzional […]

5 consigli per correre senza fatica
05/10/2015

Per chi la scopre, la fatica diventa quasi una tendenza. Un’esperienza che riempie di soddisfazione, da narrare con orgoglio a colleghi e amici. Probabilmente è colpa della sedentarietà e dello stress che si sono ormai impadroniti di noi, e del nostro io che cerca in qualche modo di svincolarsi da quest’ oppressione. La logica conseguenza è di ricercare un’esperienza in grado di portarci […]

I segreti di una tecnica vincente
21/09/2015

La corsa è probabilmente il gesto sportivo più naturale e istintivo. Eppure, confrontando la tecnica dei top runner con quella dei corridori amatoriali, si possono osservare delle differenze notevolissime, anche a parità di velocità. Ma non è tutto qui. In alcuni casi vi sono tecniche differenti anche nella corsa dei professionisti, motivo per cui è sempre vivo il dibattito, anche tra allena […]