RUNCARD

Allenamento



La programmazione dell’allenamento
31/05/2017

Programmare l’allenamento significa mettere in pratica i principi della metodologia dell’allenamento, cioè proporre attività con lo scopo finale di migliorare la performance dell’atleta. Innanzitutto in ogni periodo si dovranno alternare momenti di carico e di scarico permettendo una continua crescita delle capacità prestative dell’atleta (supercompensazione).
Nel primo periodo di prepa […]

Prevenire la disidratazione nel corso della gara
22/02/2016

La disidratazione e la ridotta disponibilità di glicogeno rappresentano le condizioni a maggior rischio per chi corre la gara di Maratona.
La disidratazione impedisce all’atleta di espellere il calore prodotto in seguito allo sforzo fisico e induce sindromi da accumulo di calore (colpo di calore); la ridotta disponibilità di glicogeno impedisce all’atleta di sostenere lavoro muscolare intens […]

La forbice e l'allenamento
29/01/2016

A cosa pensiamo leggendo il titolo?

Come tagliare gli allenamenti perché troppo faticosi? No, l’allenamento non è detto che sia sempre faticoso. E comunque l’allenamento assegnato non si taglia, semmai si modifica.
Tagliare il percorso di allenamento per fare prima? Non sarebbe corretto, poi daremmo indicazioni sbagliate al nostro coach e questo si troverebbe in difficoltà nell’interpret […]

Preparare la maratona, alcune nozioni per partire al meglio
15/01/2016

Due, oltre al talento, sono le armi a disposizione del maratoneta per ottenere la migliore prestazione in gara: un buon programma di allenamento e un buon programma nutrizionale.
Il primo è finalizzato a ottenere la migliore forma fisica al momento della gara cui si è scelto di partecipare e va organizzato, se possibile, su dati scaturiti da test eseguiti al tempo zero della preparazione.
Il sec […]

Correre a digiuno è utile per dimagrire?
31/12/2015

Allenarsi a digiuno, specie la mattina presto, è uno dei miti che aleggiano tra i runner, ma anche tra le persone che si avvicinano alla corsa solo per perdere qualche kg di troppo. Progresso della metodologia o semplice conseguenza di un mercato sempre più aperto e concorrenziale, che necessità di continue e sempre più attraenti novità?
I vantaggi dell’allenarsi a digiuno
Il principale van […]

D’inverno, spazio alla corsa campestre
22/12/2015

La corsa campestre, o cross country per dirla all’inglese, è una specialità dell’atletica con cui tutti o quasi hanno avuto a che fare, quantomeno alle scuole medie, nelle fasi distrettuali dei campionati studenteschi. Non rientra nella nobiltà del programma Olimpico e per correrla bisogna spesso infangarsi da capo a piedi e sopportare qualche gelata mattutina, ma anche per questi motivi è […]

Come fissare un obiettivo per la corsa?
15/12/2015

Si dice che la corsa sia una questione di cuore e testa, un concentrato di passione e determinazione con cui inseguire i propri obiettivi. Tutto vero, ma è fondamentale non confondere il sogno con la realtà e rendersi conto che, molto spesso, la magia della corsa va di pari passo con la bontà degli obiettivi che ci si pone. Rincorrere un sogno impossibile può essere frustrante, mentre un tragu […]

Che cosa fare nella settimana dopo una maratona?
08/12/2015

“Se vuoi correre un miglio, corri un miglio. Se vuoi vivere un’altra vita, corri una maratona”.
Questo famoso aforisma della “locomotiva umana” Emil Zatopek condensa ciò che la distanza dei 42,195 km rappresenta per la maggior parte dei corridori. La tecnica, l’allenamento, la sfida con se stessi, il saper gestire corpo e mente per potersi spingere molto vicino ai propri limit […]

La preparazione invernale è utile per i podisti?
30/11/2015

Per gli atleti, l’inverno è la stagione del “fieno in cascina”, quella in cui si costruiscono le solide fondamenta su cui poggerà la successiva stagione agonistica. Nella corsa, ciò significa dedicarsi al rafforzamento generale e alla preparazione fisica di base, ma anche aumentare il volume generale dell’allenamento abbassandone, di conseguenza l’intensità. In altre parole, si passa […]

Quel che un runner non dovrebbe mai dire (e pensare)
23/11/2015

Lavoro, famiglia, vita sociale, burocrazia di ogni tipo. Il ritmo della vita moderna è scandito in modo frenetico e spesso incontrollato da una serie quasi infinita di eventi che scorrono via lasciando solo piccole tracce del loro passaggio. L’attività fisica è lasciata in un angolo, schiacciata dai troppi impegni, veri o presunti che siano, che soffocano le nostre giornate. Fino a quando il […]

Quanto bisogna correre nei primi allenamenti?
16/11/2015

Tutto sommato, iniziare a correre è molto semplice. Per prima cosa, deve scattare qualcosa nella testa, poi ci si infila le scarpe e, infine, si esce da casa e si comincia a correre. Apparentemente non c’è azione più facile. Eppure, sono proprio le prime sedute a essere fondamentali per alimentare la fiammella che ci ha spinto a correre la prima volta e trasformarla nella passione travolgente […]

La potenza aerobica: cos’è e come si sviluppa?
10/11/2015

 
Come quello di qualsiasi automobile, anche il motore dei corridori dev’essere in grado di esprimere una buona potenza per funzionare al meglio: una curiosa similitudine tra il mondo delle quattro ruote e quello dei podisti. Tuttavia, a differenza delle automobili, nel caso dei corridori è sempre (o quasi) possibile, con un allenamento sistematico, rendere più potente il motore, andando […]

Il riscaldamento: come eseguirlo correttamente?
02/11/2015

Il riscaldamento è un momento importante quanto delicato dell’allenamento e delle gare, con cui si “stacca la spina” dal mondo esterno e si “rompe il ghiaccio” con la corsa e che, in qualche caso, risulta addirittura determinante per la successiva performance. Infatti, come dice il nome stesso, con il riscaldamento l’organismo raggiunge la temperatura interna adatta per essere poi in […]

Maratona: cosa fare nell’ultima settimana?
26/10/2015

La settimana che precede una maratona è tanto affascinante quanto delicata: ci si è preparati meticolosamente per mesi e, come prima di ogni esame, i livelli di ansia salgono al punto che le sensazioni in allenamento cambiano radicalmente, facendo diventare difficili anche le attività più semplici e innescando una spirale di insicurezza che, a volte, è in grado di pregiudicare la prestazione […]

Corsa e dimagrimento: partiamo dall’ABC
19/10/2015

Molte persone, forse la maggior parte, cominciano a correre con l’obiettivo di perdere qualche kg, in genere per preparare la tanto temuta prova costume. Passeggiando nei parchi delle città, si possono spesso notare queste figure coperte di tutto punto, che imperlate di sudore mettono un piede avanti all’altro e si muovono con aria sofferente. Si stanno improvvisando corridori, oppure stanno […]

Come usare correttamente il cardiofrequenzimetro?
12/10/2015

Il cardiofrequenzimetro portatile, utilizzabile anche nello sport, ha fatto la sua comparsa nei primi anni ’80, ma è solo negli ultimi anni che è diventato uno strumento di uso comune anche per i corridori amatoriali. Come per buona parte della tecnologia, anche nel caso dei cardiofrequenzimetri, è bene conoscerli per poterli utilizzare al meglio, al fine di rendere il loro utilizzo funzional […]

5 consigli per correre senza fatica
05/10/2015

Per chi la scopre, la fatica diventa quasi una tendenza. Un’esperienza che riempie di soddisfazione, da narrare con orgoglio a colleghi e amici. Probabilmente è colpa della sedentarietà e dello stress che si sono ormai impadroniti di noi, e del nostro io che cerca in qualche modo di svincolarsi da quest’ oppressione. La logica conseguenza è di ricercare un’esperienza in grado di portarci […]

I segreti di una tecnica vincente
21/09/2015

La corsa è probabilmente il gesto sportivo più naturale e istintivo. Eppure, confrontando la tecnica dei top runner con quella dei corridori amatoriali, si possono osservare delle differenze notevolissime, anche a parità di velocità. Ma non è tutto qui. In alcuni casi vi sono tecniche differenti anche nella corsa dei professionisti, motivo per cui è sempre vivo il dibattito, anche tra allena […]

Come allenarsi per la mezza maratona?
14/09/2015

E’ questione di punti di vista: c’è chi è abituato a vedere il bicchiere mezzo pieno e chi lo trova sempre mezzo vuoto. Ci sono corridori che interpretano la mezza maratona come una semplice e poco soddisfacente tappa di passaggio e chi, al contrario, vede i 21 chilometri e rotti come un’esperienza unica da godersi fino all’ultimo istante. Con tutta probabilità, è proprio questo il fas […]

Alla ricerca dello stato di flow
07/09/2015

Avete presente i giorni in cui le gambe si muovono senza apparente sforzo e i minuti volano via senza che ve ne accorgiate? Sono giorni in cui correre diventa ancor più gratificante e in cui, al termine della quotidiana razione di chilometri, ci sentiamo rigenerati come fossimo usciti da una bella dormita. Il più delle volte, in queste giornate si è in grado di correre molto più velocemente di […]

Maratona: quattro regole per prepararsi al meglio
24/08/2015

Non serve un tecnico specialista per capire che ciascuno di noi possiede caratteristiche differenti: diverso colore degli occhi, diverso taglio di capelli, diversa altezza, diverso peso e chi più ne ha più ne metta. Sedendosi sulle tribune di una qualsiasi pista di atletica, anche per i profani non è troppo difficile riconoscere tecniche di corsa differenti e, scambiando quattro chiacchiere con […]

Cross training: quando, come e perché
10/08/2015

L’allenamento incrociato, o cross training, è un metodo di allenamento che prevede l’utilizzo di sport differenti al fine di migliorare la performance in una certa disciplina. Nel caso del running, ad esempio, il tipico cross training prevede l’alternanza con uscite in bicicletta, per non sovraccaricare le strutture muscolo-tendinee impegnate nella corsa, ma mantenere comunque elevato il ca […]

Quattro buoni motivi per correre senza cronometro
04/08/2015

Correre contro il cronometro rappresenta per molti runner il non plus ultra dell’attività sportiva. Il fascino della sfida contro se stessi è quanto di più intrigante si possa trovare nella corsa, su qualsiasi distanza e in qualsiasi ambiente. E poi, avete presente la soddisfazione di poter dire al proprio vicino di scrivania di aver corso qualche secondo più velocemente di lui? Tuttavia, la […]

Tre allenamenti a prova di caldo
27/07/2015

La calura estiva non è certo amica dei corridori. Inutile nasconderlo, allenarsi con caldo e afa può diventare meno divertente, se non addirittura pericoloso. I runner più ostinati continuando a macinare chilometri su chilometri anche nelle giornate più torride, mettendo spesso a repentaglio la buona riuscita dell’allenamento e, cosa più importante, la loro salute.  I più fortunati salgon […]

CORRERE LA MATTINA PRESTO
20/07/2015

La calura estiva vi soffoca? Spesso l’unica soluzione è correre nelle prime ore del mattino. Facile a dirsi, un po’ meno da mettere in pratica. Memori delle imprese cinematografiche di Rocky Balboa, con il complicato risveglio alle 4 del mattino in pieno inverno, viene difficile pensare che ciascuno di noi possa realmente incastrare tutto questo nelle caotiche giornate odierne. Eppure si può […]

L’indecisione dal runner: come curarla
06/07/2015

Sarà capitato anche a voi di arrivare al campo di allenamento e non sapere proprio che fare, magari dopo una giornata che vi ha impegnato fino allo sfinimento. A volte capita anche di essere soli, giusto per non farsi mancare nulla. In queste giornate, capita spesso di partire con un’idea di allenamento e modificarla in corso d’opera, perché magari le sensazioni, oppure le condizioni atmosfe […]

5 consigli per correre in montagna
29/06/2015

Chi la prova, ne rimane spesso stregato. Correre in mezzo alla natura, su percorsi incontaminati, con la fatica che diventa una piacevole compagna di viaggio, è tanto impegnativo quanto avvincente e, a pensarci bene, incarna molti degli aspetti che rendono tanto affascinante l’esperienza della corsa. La sfida con se stessi, per prima cosa. E poi la bellezza del paesaggio, ma anche l’impegno n […]

Come cominciare a correre?
22/06/2015

Chi ben comincia, è già a metà dell’opera.
Mai proverbio fu più azzeccato, anche rispetto a un gesto naturale come la corsa. Sono molte le persone che cominciano a correre con un approccio del tutto sbagliato e, il più delle volte, gettano la spugna dopo poche settimane, accampando le scuse più disparate, dalla fatica al tempo a disposizione, dai fastidi muscolari ai percorsi inadatti. Pi […]

Cosa fare quando le gambe proprio non girano?
15/06/2015

Ci sono giorni in cui le gambe proprio non ne vogliono sapere. O, forse, è meglio dire che ci sono giornate in cui il nostro corpo si ribella come può alla nostra testardaggine, e ci invia dei segnali ben chiari per dirci che stiamo esagerando. Su runcard.com abbiamo parlato spesso di quanto sia bello correre, di quanta soddisfazione possa dare e di come il corpo e la mente trovino enorme benefi […]

Tempo di maratona autunnale
08/06/2015

L’autunno è alle porte, anche se non sembra. Siamo solo ai primi di giugno e ci stiamo rapidamente avvicinando all’estate, ma per i corridori più esperti è già ora di programmare la partecipazione a una maratona autunnale. Per le gare più affollate, è addirittura già troppo tardi per l’acquisto del pettorale. Le offerte in calendario sono comunque molteplici, sia in Italia sia all’e […]

Alla ricerca della scarpa perfetta
01/06/2015

E’ incredibile quanto ci si possa affezionare agli oggetti. Si personalizzano il più possibile e ci si prende cura di loro come se fossero vivi, incuranti della razionalità che pure direbbe il contrario. Sembra strano, ma questo è ciò che spesso accade tra i runners e le loro scarpe da corsa, le quali diventano compagne di tante avventure e di molti chilometri percorsi tra allenamenti e gare […]

Muovere i primi passi
25/05/2015

La corsa, si sa, non è cosa per tutti. Quante persone provano a correre, ma si fermano arrancanti solo dopo poche centinaia di metri? Quante persone, magari un po’ sovrappeso, incappano in piccoli o grandi infortuni dopo aver corso una o due volte? Eppure, la corsa fa stare bene, aiuta cuore e circolazione a funzionare meglio, e fa dimagrire. Insomma, correre è forse la miglior medicina per tu […]

Come quando fuori piove
18/05/2015

Il maltempo divide i corridori in due gruppi ben distinti: c’è chi si esalta nel correre sotto la pioggia e chi, appena scorge qualche goccia, non resiste alla tentazione di starsene chiuso in casa a riposare. A qualsiasi categoria voi apparteniate, è molto importante riuscire a gestire in maniera sensata il brutto tempo, andando anche contro, a volte, a quanto il nostro istinto ci suggerirebb […]

Perché tutti dovrebbero tenere un diario di allenamento?
11/05/2015

Nell’epoca di tablet e smartphone, dove tutti ci sentiamo in dovere di comunicare con il mondo tramite i social media, ma dove facciamo sempre più fatica a parlare con il nostro vicino di casa, sembra quasi insensato e fuori luogo dedicare qualche riga a uno strumento un po’ dimenticato come il diario di allenamento. Non stiamo parlando della sofisticata piattaforma web, dove scarichiamo le m […]

Perché allenarsi in pista?
04/05/2015

Croce e delizia di molti corridori, i 400 metri gommati di un impianto di atletica leggera sono il luogo ideale per consumare gli allenamenti più impegnativi, ma non solo. La corsa non nasce nella pista, ma è nella pista che trova la sua espressione più pura dal punto di vista della gestualità tecnica. Ed è proprio in pista che i corridori riescono a esprimere appieno il loro potenziale: bast […]

Lo stretching è davvero utile?
27/04/2015

Alzi la mano chi non ha mai sentito parlare di stretching. Dall’educazione fisica scolastica alle prescrizioni mediche, posso immaginare che quasi tutti ne abbiate avuto a che fare. Eppure, anche in quest’ambito si rincorrono miti e leggende, che originano spesso da personali interpretazioni di alcune ricerche scientifiche. Ma andiamo per gradi. Quando si parla di stretching, si fa in genere r […]

Ascoltarsi con la scala di Borg
20/04/2015

I nostri lettori sanno bene quanto sia importante ascoltare i segnali del nostro corpo quando ci si allena. E’ una regola valida per l’amatore come per il professionista: tanto più siamo abili a percepire le indicazioni dettate dal nostro organismo, tanto più riusciremo a personalizzare l’allenamento e, di conseguenza, a utilizzare al meglio il tempo che dedichiamo alla corsa.
La scienza c […]

La magia del test di Yasso
13/04/2015

Il mondo della corsa è pervaso da leggende e misteri che lo rendono ancor più affascinante. D’altronde, non bisogna mai dimenticare che al centro dell’allenamento c’è l’essere umano nelle sue infinite sfaccettature, e che quindi è assolutamente riduttivo limitarsi a una fredda analisi scientifica, che non potrà mai spiegare totalmente ciò che sta alla base del miglioramento della pre […]

5 consigli per allontanare gli infortuni
30/03/2015

Prevenire è meglio che curare: non si tratta solo un famoso slogan pubblicitario, ma anche di una regola fondamentale per ogni sportivo che si rispetti. Nemmeno il runner più esperto può sfuggire a questo principio, pena il dover interrompere gli allenamenti, con buona pace degli obiettivi prefissati. Quando corriamo, il nostro corpo, permettetemi qualche imprecisione, è soggetto a un carico c […]

La primavera dei corridori
23/03/2015

La primavera è la stagione preferita di molti runners. Guanti e berretto lasciano spazio a pantaloncini e maglietta, cambiano i percorsi di allenamento e le gambe cominciano spesso a girare in modo decisamente migliore. Curiosa similitudine tra il risveglio della natura e quello del runner. Molti sono gli appassionati che in inverno decidono di dedicarsi ad altre discipline sportive oppure, più […]

Una 10 km, per cominciare
16/03/2015

Dieci, come il voto massimo sui banchi di scuola. Dieci, come il numero di maglia dei grandi fantasisti del calcio. Ma anche dieci, come i km da cui cominciare avvicinandosi alle gare podistiche. Non sono troppi, ma nemmeno troppo pochi, e quindi si adattano perfettamente alle esigenze di chi comincia a correre. Il calendario agonistico è pieno zeppo di competizioni su questa distanza, sparse per […]

Il recupero, questo sconosciuto
09/03/2015

Correre significa divertirsi faticando, sentirsi vivi nel ricercare i propri limiti e sfidarsi quotidianamente per raggiungere i piccoli-grandi obiettivi prefissati. Questo vale per tutti, dal campione al podista della domenica, da chi è riuscito a fare della corsa una professione, a chi fa i salti mortali per ritagliarsi qualche istante per l’allenamento. Tuttavia, a volte ci si dimentica dell […]

Liberi è meglio, anche in palestra!
09/02/2015

Correre è sinonimo di libertà, la corsa ci permette di riappropriarci degli spazi che il sovraffollamento urbano ci ha portato via, di provare le sensazioni per le quali il nostro organismo è programmato e che, ai giorni nostri, lavoro e stress non ci permettono di vivere. L’istinto di runner ci porterebbe a correre sempre, dimenticandoci dei limiti strutturali che la nostra inattività fisic […]

Quanti km correre in una settimana?
02/02/2015

Citius, Altius, Fortius: uno stile di vita, più che un semplice motto. Cercare sempre di migliorare nel running vuol dire correre più veloce e più a lungo. E per farlo è necessario allenarsi, su questo non ci piove. Ma quanti km è giusto correre in una settimana? E’ sempre vero che correre di più è meglio? Ci sono allenatori con opinioni differenti in questo senso e, al di là delle singo […]

Il Circuit training dei corridori
26/01/2015

Ci sono allenamenti mirati allo sviluppo di una sola qualità e altri che hanno l’obiettivo di stimolarne parallelamente più di una. Gli allenatori li amano particolarmente, perché con una sola seduta di allenamento riescono a colpire più obiettivi. Ed è proprio con questo scopo che nasce la metodica del circuit training modificato, utilizzata nel corso degli anni da tutti i nostri migliori […]

6 parole d’ordine per diventare un runner migliore
19/01/2015

Che si corra per il proprio benessere, per rincorrere una certa prestazione, o per entrambi i motivi, la ricerca del miglioramento rimane sempre un traguardo cui un runner deve puntare con decisione. E allora, complice anche l’arrivo del nuovo anno con i suoi buoni propositi, ecco le parole d’ordine per riuscire a diventare un corridore migliore.

Equilibrio

L’allenamento deve trovare il gi […]

Il fondo medio variato
12/01/2015

Essere capaci di gestire la velocità di corsa è fondamentale per ottenere dei miglioramenti cronometrici ma anche per adattarsi alle asperità dei percorsi. Altrettanto importante è riuscire a recuperare dopo una variazione di ritmo, cercando di non diminuire troppo la velocità. Il medio variato ci può aiutare a sviluppare queste capacità!
Cos’è: è un metodo di allenamento basato sulla c […]

LA CRONOSCALATA
05/01/2015

Se avete a disposizione una salita di alcuni km, con una pendenza non troppo elevata, la cronoscalata potrebbe essere un ottimo allenamento per voi: sviluppa la forza e la capacità aerobica..ma attenzione a non abusarne!
Cos’è: la cronoscalata è un allenamento di corsa continua su una salita che permetta di correre almeno 20 minuti consecutivi (a una buona intensità) con una pendenza variabi […]

L’allenamento delle feste
29/12/2014

Regolarità. A pensarci bene è proprio questa una delle parole chiave dell’allenamento. Non ci sono dubbi. Un allenamento regolare, ben inserito negli impegni delle nostre giornate, è fondamentale per creare quell’equilibrio che consente il progresso costante delle prestazioni. Ma cosa succede quando questo equilibrio si rompe, per esempio a causa delle festività? Cambia l’alimentazione, […]

Tapis roulant: consigli per la corsa!
22/12/2014

L’inverno è alle porte e in molti, per scelta o per necessità, dovranno adattare l’allenamento alle temperature rigide, alle strade ghiacciate o alla mancanza di percorsi ben illuminati. Per questo, la quotidianità invernale di molti corridori è rappresentata da corse su tapis roulant, o treadmill, per dirla all’inglese.
Ci sono differenze tra la corsa tradizionale e quella su treadmill? […]